穀物是中國人餐桌上不可替代的主食， 根據加工程度的不同可分為精製穀物和全穀物兩類。 其中全穀物的口感雖然更「糙」， 但近年來的多項研究都發現它對健康更為「友好」， 受到了不少「點名表揚」。
什麼是全穀物？常吃它究竟能帶來哪些益處呢？
全穀物的概念， 最早是由美國國際穀物化學家協會在1999年提出的。 根據我國的《中國居民膳食指南（2016）》， 全穀物是指「沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理， 但仍然保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的穀物」。
和經過精細化處理的白米、白麵等精緻穀物相比，
像小米、糙米、黑米、蕎麥、玉米、燕麥等都是常見的全穀物。 而以它們為原料、適當加工而成的各種食品， 如全麥麵包、糙米餅就被稱為全穀物食品。
全穀物=粗糧？很多人容易混淆全穀物和粗糧， 覺得它們都是一種東西， 但實際上卻是不同的概念。
首先， 全穀物屬於穀物類；而粗糧是相對細糧而言的， 其中既包括穀物， 也包括豆類等作物。
其次， 大部分的粗糧確實也是全穀物， 像大黃米、黑米、全麥粉等， 但有個別例外。 比如玉米碎、玉米粉，
大量研究表明， 全穀物相對於精製穀物， 能幫助降低許多疾病的患病風險， 帶來顯著的健康好處。
1穩定血糖
全穀物的消化吸收速度比精製穀物慢， 因而可以延緩餐後血糖的升高速度， 有助於控制血糖、改善胰島素敏感性， 降低糖尿病及其併發癥的發生風險。
2預防冠心病、腦卒中
全穀物中的維生素B1、B2以及鉀、鎂等營養素含量遠高於白米等精製穀物， 對於血脂調節有明顯作用， 同時還能輔助降壓， 減少冠心病、腦卒中等心血管疾病的發病可能。
3控制體重
全穀物的飽腹感比較強。 在能量相同的情況下， 吃雜糧飯要比吃白米飯更不容易感到餓， 對於體重的控制來說更有利。
前段時間發表在《營養學雜誌》上的一項新研究表明， 中老年人吃全穀類食物越多， 腰圍越不容易增加；女性人群吃全穀類食物的益處比男性更顯著。
4護腸防癌
全穀物中含有豐富的可發酵膳食纖維， 比如燕麥和青稞中的β-葡聚糖。
另外還有研究表明， 攝取全穀物食品可降低13%的胃癌患病風險；大量攝取全穀物者， 胃癌風險可降低四成。
5對抗疲勞
B族維生素對於神經系統的高效工作和體能充沛都非常重要， 尤其是維生素B1。 而全穀物正是維生素B1的重要來源之一， 適當多食能説明改善人的疲勞狀態， 提神解乏。
我國膳食指南建議成年人每天攝入全穀物和雜豆類50~150克。 然而根據統計， 我國成人全穀物攝入嚴重不足， 只有約20%的成人達到了日均50克以上的目標；即便是達標人群， 也仍舊存在種類不夠豐富的問題。
那麼， 怎麼吃夠每日所需的全穀物呢？
比起直接購買小米、糙米等全穀物， 消費者們在選購全麥麵包、蕎麥麵條等全谷類食物時更容易「踩坑」。
目前我國還沒有正式出臺全穀物食品的相關標準和規定， 國際上的標準也不統一。 建議大家在購買穀物製品時一定要先檢查一下配料表， 挑選全穀物位於配料表首位（除水外）的食品。
因為食品的配料表是按照用量的多少來排序的， 位置越靠前就說明用量越大。 比如要買正宗的全麥麵包， 就該挑配料表第一位是全麥粉的， 如果小麥粉位於首位， 那就不是合適的選擇了。
吃得多樣大家可以將一日三餐中的至少一餐換成全穀物主食， 或者也可以將每餐主食的1/3替換成全穀物。 比如將早餐的白麵饅頭換成燕麥片， 在午餐的白米飯中增加點小米、糙米、黑米等。
在保證每日50~150克分量的同時，品種也應儘量豐富，每週全穀物的攝入種類最好能在5種以上。
實在感覺口感粗糙、難以下嚥的朋友，可以試著用高壓鍋稍微壓一下，或是用豆漿機榨成豆漿食用。
藜麥早餐餅
做法：麵包片撕成小塊，倒入牛奶一起揉成麵粉漿，加入提前浸泡數小時的藜麥、雞蛋、鹽，以及焯過水的胡蘿蔔粒、玉米粒，攪拌均勻製成麵糊。鍋內倒油，下入揉成餅狀的藜麥麵糊煎制，兩面金黃即可出鍋。
黃金焗飯
做法：糙米、黃豆提前浸泡備用。鍋內倒油，下入蔥薑、黃豆、糙米、粳米翻炒，至米粒乾爽時下入兌水的薑黃粉、胡蘿蔔丁、玉米粒，翻炒均勻後將鍋內食材壓平，加水至和食材齊平，大火煮開，調入味精、鹽、胡椒粉，攪拌均勻後小火燜制6~7分鐘，出鍋前撒上青紅椒即可。
在午餐的白米飯中增加點小米、糙米、黑米等。在保證每日50~150克分量的同時，品種也應儘量豐富，每週全穀物的攝入種類最好能在5種以上。
實在感覺口感粗糙、難以下嚥的朋友，可以試著用高壓鍋稍微壓一下，或是用豆漿機榨成豆漿食用。
藜麥早餐餅
做法：麵包片撕成小塊，倒入牛奶一起揉成麵粉漿，加入提前浸泡數小時的藜麥、雞蛋、鹽，以及焯過水的胡蘿蔔粒、玉米粒，攪拌均勻製成麵糊。鍋內倒油，下入揉成餅狀的藜麥麵糊煎制，兩面金黃即可出鍋。
黃金焗飯
做法：糙米、黃豆提前浸泡備用。鍋內倒油，下入蔥薑、黃豆、糙米、粳米翻炒，至米粒乾爽時下入兌水的薑黃粉、胡蘿蔔丁、玉米粒，翻炒均勻後將鍋內食材壓平，加水至和食材齊平，大火煮開，調入味精、鹽、胡椒粉，攪拌均勻後小火燜制6~7分鐘，出鍋前撒上青紅椒即可。