瑜伽呼吸小技巧：有圖為證，改變呼氣方式以后，腰細了，肚子平了

今天和大家來聊一聊如何利用呼吸更多的上提腹腔和胸腔，創造空間，延展脊椎，以及如何利用呼吸穩定腰椎。這是一個比較大的話題，不過今天我們只講其中的一點。

有圖為證，先看一張對比圖，下

這是同一個人同一時間同一個幻椅式中，不同呼吸下軀干區域的截圖對比。

大概看一下，其實左右兩張小圖中的幻椅式都沒有錯：重心穩定，骨盆端正、脊柱延展，腰椎不受力無擠壓，膝蓋不受力。

但是仔細看一下，你就會發現不同之處：同一個人，右邊小圖腰變細了，腹部變平了。你也可以說右邊小圖，胸腔上提的同時，腹腔也上提內收，腰椎更穩定，且延展更多；而左邊卻是腹部向外凸向下掉。右圖整體感覺挺拔向上；而左圖是向下墜的。

不僅僅幻椅式，還有一個非常明顯的能看出區別的是下犬式，回想一下自己在幻椅或下犬式中腹部的狀態是左邊還是右邊呢？

是什麼原因導致你在練習中腹部是掉下去的？怎麼才能從左邊的狀態，變成右邊的狀態呢？答案就一個：「呼吸」！

我們一起先到站立山式中來感受一下。

山式站立，屈手肘，雙手掌放在兩側肋骨上，觀察呼吸不同時，胸腔和腹腔的不同。

山式中呼吸完全不加控制時：吸氣時，側腰向上延展，胸腔上提，腹部跟著上提或無變化；呼氣時，側腰下降回到原來的位置，胸腔也下降回到原來的位置，腹部松懈或者無變化。 山式中對呼吸加以控制時：吸氣時側腰向上延展，胸腔上提，腹部上提，整個身體前側拉長向上；呼氣時，

控制住胸腔上提和側腰延展的幅度，不要讓胸腔掉下去，不要讓側腰變短，在這個基礎上呼氣，觀察。你會發現軀干前側的長度不變；腹部會主動做內收；肚臍貼向后背，腰椎變得穩定且輕松；前側肋骨靠向后側；腰變細了，肚子變平了。

總結一下就一句話：在呼氣時，依然保持住吸氣時的所有的狀態不變。

也可以說吸氣時脊椎延展，胸腔上提；呼氣時依然拎著胸腔，拎著橫膈肌，維持住胸腔和橫膈肌的高度不變，從腹部開始呼氣。多做幾組，用放在兩側肋骨上的手去感受胸腔、橫膈的升降。注意不是憋氣和聳肩哦。是拎著胸腔和橫膈去做呼吸。可能你暫時做不到，你目前要做的就是知道我說的是什麼意思，

頭腦里面有這個概念，向著這個方向努力，多練習幾次就可以了。

現在我們再到幻椅式中來試一下：

山式站立，骨盆端正，脊柱延展， 吸氣，提胸腔延展脊柱，雙手向上舉過頭頂。 呼氣，提著胸腔和橫隔，維持軀干前側的高度和長度不變，屈膝向下， 保持三到五組呼吸，

每次吸氣時更多地提前側向上，呼氣時拎著前側，從腹部呼出。感受一下呼吸給體式帶來的深入：脊柱延展更多、胸腔上提更多、腹部內收更多、腰椎更穩定更輕松、腹腔和腹腔內在的空間更多。

需要注意的是呼氣和屈膝同時進行。呼氣結束，停在你的幅度不變，吸氣延展后再一次呼氣，在原來的幅度上繼續下蹲。

只看不練是假的，一定要到墊子上去練習感受。