斜方肌怎麼練成直角肩?做好6個動作,輕鬆消除斜方肌提升氣質
在背部肌肉中,斜方肌佔據背部較大的面積,從頭部下側向著肩部和下方延伸,呈現斜向三角形態,練厚斜方肌可以凸顯上背部的厚度。
但是對于女生而言,向上聳立的斜方肌會顯得脖子很粗,整體呈現出類似溜肩含胸的體態,直接影響身材的美感。
那麼斜方肌該怎麼練成直角肩呢?
1. 拉伸放鬆首先要拉伸斜方肌上部,目的是放鬆肩頸部肌肉,可以通過「頭部側屈」來拉伸。
採用坐姿方法,雙腿向內屈膝內收,頭部向著右側方向側屈,並用右手托住右側頭部,左側肩胛骨下沉,緩慢均勻地發力,做完之後再換左側重複動作。
建議左右兩側各做4組*15秒。
其次要鍛煉胸椎靈活性,目的是放鬆肩部肌肉,讓肩胛骨後縮和前伸更加自由,
採用跪姿方法,雙腿屈膝跪立,背部挺直,將兩側手臂後伸並屈肘,同時將雙手向內貼合,此時雙手剛好位于肩胛骨中間位置,保持住即可。
建議做4組*12秒。
2. 背部肌肉訓練首先要鍛煉斜方肌中下部,目的是為了讓其與胸肌相對抗,
採用坐姿方法,雙腿屈膝坐立,雙手對握把手,先盡力前伸肩胛骨,再向後拉動把手,頂部位置肩胛骨充分後縮,略微停頓3秒再緩慢放回重複動作。
建議做5組*12次。
其次要鍛煉三角肌後束,目的是為了讓其與三角肌前束相對抗,
採用坐姿方法,胸腹部貼于靠背,正握把手向著兩側水準面向後伸展,直至肩部與肘部平齊,再還原放回至起始位置重複。
建議做4組*15次。
3. 肩部肌肉訓練首先要鍛煉三角肌前束,
採用坐姿方法,雙手對握啞鈴,在屈肘姿勢下向上舉高至兩側手臂伸直,再下放啞鈴回位重複動作。
建議做5組*10次。
其次要鍛煉三角肌中束,
採用站姿方法,雙手對握啞鈴,從底部向著兩側上方舉高,略微停頓後再緩慢下放,如此重複動作。
建議做5組*15次。
想要解決斜方肌過厚的問題,首先要主要拉伸斜方肌上部,鍛煉胸椎靈活性。其次要增強寫放假中下部以及三角肌後束的訓練。最後要強化三角肌前束和三角肌中束。
上面介紹的總計有6個動作,從拉伸到肌肉鍛煉,選擇較輕的重量,女生也可以輕鬆完成。
改善了個人體態,再去強化背部和肩部肌肉,如此便可以輕鬆練成直角肩。