改善圓肩和駝背，拒絕烏龜頸！這個動作讓你站的更直氣場更強

對于經常使用手機、電腦的同學來說，人際交流變得簡單了很多，但是同時身體上的問題也一樣變得多了起來！各種體態問題也隨之而來，圓肩駝背、頭前傾、脊柱側彎、腰背部疼痛等等問題都出現了。

今天給同學們整理了一個可以有效改善圓肩駝背的體式，不同的難度可以選擇，每天練習10-20分鐘，改善圓肩駝背，效果杠杠滴！

瑜伽練習如何改善駝背

1 簡易版

1.0

仰臥在墊面上，將瑜伽抱枕橫放在背後胸骨的位置，

另一塊瑜伽磚豎放在枕骨後側，雙手放在身體的兩側，閉上眼睛放鬆。

2 簡易版

2.0

仰臥在墊面上，一塊瑜伽磚橫放在背後胸骨的位置，另一塊瑜伽磚豎放在枕骨後側，雙手互抱手肘在頭部的後側。

將頭部下方的瑜伽磚豎放，雙手互抱手肘放在頭部的後側。

將頭部下方的瑜伽磚豎放，雙手借助伸展帶向後伸展，打開胸腔的同時展開腋窩打開雙肩。

3 升級版

1.0 仰臥束角

仰臥在墊面的抱枕上，頭枕在毛巾上，雙腳併攏靠近會陰處（也可以借助伸展帶），雙手可以放在身體的兩側，也可以互抱手肘放在頭部的後方，閉上眼睛放鬆。這個練習不僅可以開肩開胸，而且可以幫助打開髖部，幫助緩解痛經的癥狀，調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛。

仰臥在墊面上，雙腳併攏靠近會陰處（也可以借助伸展帶），一塊瑜伽磚橫放在胸骨後側，一塊豎放在枕骨後側，雙手放在身體的兩側，閉上眼睛放鬆。

4 升級版

2.0 仰臥英雄

跪立在墊面上，雙腿併攏，

雙腳打開略大于髖部，臀部坐在雙腳之間，身體向後躺在抱枕上，頭部枕在毛巾上，這個體式不僅可以開肩打開胸腔，同時還可以伸展腹部器官和骨盆區域，可以幫助緩解痛經的癥狀，伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝強健足弓，放鬆疲憊的腿，提高消化能力。

5 升級版

3.0 仰臥全蓮花

坐立，屈右膝將右腳放在左大腿的腹股溝處，屈左膝將左腳放在右大腿的腹股溝處，成全蓮花，身體向後躺在瑜伽抱枕上，頭枕在毛巾上，閉上眼睛。這個動作除了開肩打開胸腔的功效，還可以緩解雙腿肌肉緊張，滋養中樞神經系統，降低血壓。

以上的動作，無論選擇哪一個，堅持每天練習，不僅可以改善和預防圓肩駝背的問題，而且在練習的時候同時進行冥想，更可以有效的改善我們的神經系統問題，靜心，釋放壓力和疲勞，促進睡眠。

禁忌與警告

在學習練習瑜伽前，請首先對自己的身體條件有清楚的認識，某些瑜伽體式對于部分人群不適用，高血壓、糖尿病、眼壓過高、孕婦、慢性疾病、骨骼受傷等人群請在練習前諮詢醫生或專業瑜伽導師！