跑步怕粗腿？一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列，美化腿型，釋放雙腿，帶你走出美腿的誤區

練瑜伽，對于新人而言，總是懼怕練習腿部力量，擔心會把自己的腿腳粗！其實讓你腿變粗的關鍵不在于體式，而是練習時如何正確發力，以下總結幾點練習腿部力量時會產生的誤區！

1、啟動足弓、收緊大腿肌肉

練瑜伽，尤其練習腿部力量體式，很多伽人雙腳足弓、腿部肌肉沒有啟動，不僅會導致膝關節受傷，也容易粗腿！

2、臀部也要發力

在練習腿部力量時，很多伽人不懂得啟動臀肌力量，把發力點完全集中在大腿前側，也容易導致腿變粗。

3、髖關節帶動腿部

很多伽人不知道，其實髖關節有力對于腿部塑形有著重要作用，練習腿部時，一定要記住啟動髖關節。

4、練習後一定也要注意拉伸

練習腿部力量後的拉伸也很關鍵，有些伽人認為瑜伽本身就是一種拉伸，練習後不需要再單獨拉伸了，請記住，練習完站立體式後，拉伸必不可少！

附上一套經典的站立腿部瑜伽序列給大家，帶著以上4點建議，好好感受一下吧！

1、單腿站立提腿

山式站立，吸氣，重心放右腿 呼氣，收核心，左腿向前伸直抬高 右大腿前側肌肉收緊上提、足弓啟動 停留5-8個呼吸後換另外一側

2、樹式

從上一動作退出，進入樹式 吸氣，右腳底緊貼左大腿根 左腿內側向下，雙手合十于胸前 停留5-8個呼吸，換另外一側

3、女神式

山式站立，雙腳分開一腿長距離 腳尖外展，呼氣，屈髖屈膝下蹲 大腿平行地面，膝蓋對齊腳踝 雙手胸前合掌，停留5-8個呼吸

4、加強側伸展式

從女神式退出，轉腳轉身朝左側 右腳尖微外展，吸氣，脊柱延展向上 呼氣，收緊核心，身體折髖向前屈 腹部貼近大腿，雙手背後成反祈禱式 調整髖部水準中正，停留5-8個呼吸

5、戰士二式

從上一動作退出，右腳向後打開 吸氣，脊柱延展，雙手兩側伸展 呼氣，彎屈左膝，進入戰士二式 左大腿平行地面，左膝外展 右腿伸直，停留5-8個呼吸

6、高弓步

戰士二式進入，轉右腳朝左側 左腿屈膝，右腿向後蹬直踮高腳跟 吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直 呼氣，髖前側上提，停留5-8個呼吸

7、高弓步後彎

保持上一動作的基礎 吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心 身體微微後彎，尾骨順向地面 胸腔展開肩下沉，停留5-8個呼吸

Tips：動作4-7換另外一側練習。

8、戰士三式

從上個體式進入，重心向前移動 吸氣，右腿撐地，大腿前側啟動 呼氣，收緊核心，左腿向後抬高 保持骨盆中立位，停留5-8個呼吸換邊

以上8個瑜伽體式，練習完後建議加入鴿子式、半神猴式、低弓步伸展，這樣腿部線條會更好看哦！

尾骨順向地面 胸腔展開肩下沉，停留5-8個呼吸

Tips：動作4-7換另外一側練習。

8、戰士三式

從上個體式進入，重心向前移動 吸氣，右腿撐地，大腿前側啟動 呼氣，收緊核心，左腿向後抬高 保持骨盆中立位，停留5-8個呼吸換邊

以上8個瑜伽體式，練習完後建議加入鴿子式、半神猴式、低弓步伸展，這樣腿部線條會更好看哦！