冬日必吃的5種「根菜王」，營養豐富，另附15道素食譜
春吃花，夏吃葉，秋吃果，冬吃根。冬季寒冷，萬物雖蕭條，卻是根莖類蔬菜大量上市的時候。
根莖類蔬菜中含有豐富的澱粉、礦物質和碳水化合物，
所以，冬日抵禦嚴寒可多吃根莖類蔬菜，好處多多！
冬筍
冬筍就如同冬日裡的小精靈，經過萬物的滋養，等待著機會，
冬筍富含氨基酸、胡蘿蔔素、纖維素等營養，可以促進腸道蠕動，有助于消化，還可以清熱解膩，對緩解便秘有一定幫助。
土豆
土豆中含有大量維生素，對治療胃潰瘍、緩解便秘有一定療效。
它還能夠預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性，有利于預防動脈粥樣硬化的發生。
另外，把土豆切成薄片外敷，可以很好地消除水腫。
不過，由于土豆含有大量澱粉，所以我們在食用土豆時應注意減少主食攝入，以保證均衡的膳食營養。
山藥
民間俗語有「冬吃山藥勝吃補藥」的說法，山藥性味甘、平，屬平補食物，有健脾補肺、益胃補腎、固腎益精的作用，對于小孩、老人、脾胃虛弱人群來說是很好的進補食材。
山藥無論是煲湯、熬粥還是做菜都十分相宜，不僅味道鮮美，還營養豐富。
需要注意的是，因山藥養陰能助濕，濕盛中滿、有積滯、有實邪者不宜食用。
白蘿蔔
相信你一定聽過「冬吃蘿蔔夏吃姜，不勞醫生開藥方」的俗語，的確，蘿蔔可算得上是第一「根菜」了。
《本草綱目》記載，蘿蔔能「大下氣、消穀和中、去邪熱氣」。蘿蔔味甘辛、性微涼，冬天食用適量蘿蔔能消除體內積熱。
需要警惕的是，蘿蔔是寒涼蔬菜，脾胃虛寒者不宜多食。
紅薯
紅薯性平味甘，具有補脾益氣、生津止渴、通便的功效。
紅薯含有豐富的膳食纖維和水分，食後飽腹感強，能增強腸道蠕動，尤其對老年性便秘有較好的療效，可以和米麵搭配著吃。
為了保留紅薯中的營養成分，建議紅薯蒸著吃或者煮粥吃。
推薦素食譜
冬筍香菇塔菜
-材 料-
冬筍 半個、新鮮香菇 6個
塔菜（菊花菜） 1顆、玉米油 20克
鹽、蔬果粉適量
-做 法-
1. 塔菜洗乾淨，從根部剪下葉子
2. 冬筍切片；香菇去蒂後一切四
3. 玉米油食入鍋，大火
4. 下冬筍片，炒1分鐘
5. 下香菇，炒1分鐘
7. 最後加入塔菜炒熟就完成了
薺菜冬筍炒年糕
-材 料-
薺菜 100克、冬筍 2顆
年糕 250克、薑適量
鹽、蔬果粉適量
-做 法-
1. 冬筍用清水煮5分鐘，然後放入洗淨的薺菜燙一下，一起撈出，瀝幹水份；這鍋水不要倒掉，待用；
2. 焯好水的冬筍切成片，薺菜切末，待用；
3. 燒一鍋沸水，關火後，把年糕片放進去稍微汆燙一下，撈出，瀝幹水分；
4. 熱鍋起油，下冬筍翻炒，加一些之前留用的冬筍水提鮮；
5. 把年糕鋪到冬筍上，注意不要翻動，蓋上蓋子燜煮一會，待湯汁收幹，加入薺菜，稍稍翻炒。
6. 加撒鹽和蔬果粉調味，即可出鍋。
筍片花生
-材 料-
花生150g，冬筍3個
桂皮、八角、老抽
生抽、白砂糖適量
-做 法-
1. 冬筍剝掉皮之後切片；
2. 筍片焯水撈出備用；
3. 花生米倒入鍋中焯水撈出；
4. 鍋中加水，倒入筍片、花生和調味料加熱，慢慢煮；
5. 最後加入白糖收汁即可。
冬筍炒豆干兒
-材 料-
冬筍1個、豆腐乾3大塊
香菇2朵、蘑菇2朵
小胡蘿蔔1根
薑末、玉米油適量
鹽、蔬果粉適量
-做 法-
1. 將豆干洗淨切小塊狀，冬筍、胡蘿蔔、香菇和蘑菇都切成片狀；
2. 鍋中加入適量清水，燒開，倒入蔬菜焯燙一下；
3. 豆干也焯燙一下，去除豆腥味；
4. 熱鍋入油，炒香薑末；
5. 倒入豆干翻炒一下；
6. 然後倒入剩下所有的蔬菜，翻炒一下；
7. 倒入少許清水，蓋上鍋蓋煮開；
8. 然後加入適量鹽和蔬果粉調味即可。
素蠔油燜山藥
-材 料-
山藥300克，素蠔油
生抽、白芝麻
鹽、生薑適量
-做 法-
1. 山藥去皮洗淨，切成小一點得滾刀塊；
2. 姜去皮切片；
3. 起鍋熱油，加入薑片炒出香味；
4. 加入山藥，用中小火煸炒至微焦；
5. 加入生抽翻炒上色；
6. 加入適量水和素蠔油沒過山藥，大火煮開後轉小火燜煮至山藥軟爛；
7. 開蓋加鹽調味，翻炒至湯汁濃稠即可；
8. 裝盤撒上白芝麻。
雪菜山藥
-材 料-
山藥1根、雪菜100克
青椒1個、紅辣椒1個
生抽、蔬果粉、油適量
-做 法-
1. 先把山藥洗淨去皮，切小段後放鍋中煮一下，後撈出；
2. 雪菜清洗乾淨，瀝幹水分後待用；
3. 鍋中倒入適量油，先把切成小塊的青紅椒放入鍋中煸炒一下；
4. 然後放入雪菜一起翻炒均勻；
5. 再把焯過水的山藥放入鍋；
6. 炒勻後加入1勺生抽進行調味；
7. 加少許水煮開後加入少許的蔬果粉調味後即可熄火出鍋；
8. 鮮美入味的雪菜山藥，十分開胃，有了它，米飯能多吃一碗。
豆角燉土豆
-材 料-
土豆、豆角
食用油、薑末
鹽 鮮蔬粉 生抽
-做 法-
1. 豆角去掉豆筋，掰成小段，洗淨備用；
2. 土豆切條，粗細和豆角差不多。用水洗一下後瀝幹，去除表面澱粉；
3. 鍋燒熱，倒入油，放入土豆條煎；
4. 土豆煎至微黃放入後放入豆角翻炒；
6. 放入鹽、生抽、鮮蔬粉，加適量水，蓋蓋，小火燉15分鐘；
7. 燉至豆角軟爛即可關火。
土豆小餅
-材 料-
土豆 兩個、鹽 一茶匙
鮮蔬粉 少許、麵粉 兩勺
-做 法-
1. 土豆削去外皮。洗乾淨；
2.先擦成細絲然後剁碎。；
3.加入兩勺麵粉，鹽，鮮蔬粉，適量水拌勻；
4. 用手團成圓球，壓扁，放入油鍋煎炸，兩面煎熟即可。
孜然味香烤土豆
-材 料-
小土豆 600克
鹽、生抽、孜然粉適量
食用油 、辣椒面一勺
-做 法-
1. 土豆去皮切滾刀塊；
2.加入油，鹽，生抽，黑胡椒粉，孜然粉，辣椒粉拌勻；
3.空氣炸鍋不用預熱，鋪好錫紙，倒進土豆，210度20分鐘，中途翻兩次，烤的更均勻；
4. 烤好了，表皮焦焦的，看著就好吃。
香菇炒蘿蔔
-材 料-
香菇適量、白蘿蔔一個
玉米油10g、鹽2g
紅椒一個、生抽2克
-做 法-
1. 油鍋燒熱倒入玉米油，大火煸炒紅椒，白蘿蔔；
2. 香菇提前浸泡洗乾淨，撒入與白蘿蔔一起煸炒；
3. 倒入適量水，大火燜5分鐘；
4. 加入少許鹽 生抽，大火收汁，完成。
日式蘿蔔豆腐
-材 料-
嫩豆腐1塊、白蘿蔔1根
鹽適量、生白芝麻2勺
米醋2勺、白砂糖1小勺
生抽2勺、香油2勺
-做 法-
1. 豆腐洗淨，切片。蘿蔔洗淨切條狀。
2. 在碗裡將鹽 1/4勺 米醋 2勺 白砂糖 1小勺 生抽 2勺 混合攪拌至白砂糖化開。
3. 生芝麻用小火，慢慢炒至微微焦黃，關火。裝起備用。
4. 少許油，燒熱，放入豆腐皮煎至兩面焦黃色，撈出切成條。
5. 鍋裡加入水煮開，放入豆腐，用中火煮1-2分鐘，撈起，濾幹水份。（可以去除多餘的油）
6. 油鍋燒熱，放入蘿蔔
7. 豆腐煸炒至蘿蔔變脆，大概3分鐘左右。
8. 轉中火，將調料倒入，2分鐘後蘿蔔微微變軟，關火，撒入白芝麻，淋上香油拌勻即可。
紅薯小米飯
-材 料-
紅薯200克、小米300克
枸杞子20克
-做 法-
1. 紅薯洗淨打皮，切小塊；
2. 小米用清水洗2遍，清洗乾淨 ；
3. 枸杞子用溫水泡5分鐘，清洗乾淨；
4. 把清洗好的小米用容器裝好，放入切好快的紅薯，枸杞子，加入清水沒過小米即可；
5. 蒸箱預熱105度，上蒸箱蒸30分鐘；
6. 好了之後拿出即可食用。
紅薯山藥雜糧粥
-材 料-
大米1/4杯、小米1/4杯
燕麥米1/4杯、花生1/4杯
紅薯100克、山藥50克
-做 法-
1. 紅薯和山藥去皮洗淨切成小丁；
2. 把大米、小米、燕麥米和花生混合洗淨，和紅薯丁、山藥丁一起放入電飯煲，加入清水；
3. 蓋上蓋子，插好電源，選擇煮粥模式；
4. 煮好後可以加入適量的冰糖或紅糖。
紅薯糖水
-材 料-
紅薯300克、紅糖半碗
老薑三片、紅棗5顆
百合幹10克
-做 法-
1. 紅薯洗乾淨，去皮，切成滾刀塊；
2. 百合泡發，紅棗去核洗乾淨；
3. 把紅薯、老薑、紅棗、百合放入煲裡，加入水；
4. 選擇「蒸煮」功能，時間設定為35分鐘，啟動電飯煲；
5. 煮約20分鐘後加入紅糖，蓋上蓋子待程式結束即可食用。
藜麥紅薯羹
-材 料-
白藜麥50克、紅薯1個
大棗四個、枸杞、冰糖適量
-做 法-
1. 紅薯切塊，打造去核切塊；
2. 電炒鍋裡面加上足量的清水，水煮開後將紅薯塊倒入，蓋上蓋子煮五分鐘；
3. 倒入去核的紅棗；
4. 再倒入白藜麥；
5. 熬煮15分鐘後關火加入枸杞和冰糖即可。
筍片花生
-材 料-
花生150g，冬筍3個
桂皮、八角、老抽
生抽、白砂糖適量
-做 法-
1. 冬筍剝掉皮之後切片；
2. 筍片焯水撈出備用；
3. 花生米倒入鍋中焯水撈出；
4. 鍋中加水，倒入筍片、花生和調味料加熱，慢慢煮；
5. 最後加入白糖收汁即可。
冬筍炒豆干兒
-材 料-
冬筍1個、豆腐乾3大塊
香菇2朵、蘑菇2朵
小胡蘿蔔1根
薑末、玉米油適量
鹽、蔬果粉適量
-做 法-
1. 將豆干洗淨切小塊狀，冬筍、胡蘿蔔、香菇和蘑菇都切成片狀；
2. 鍋中加入適量清水，燒開，倒入蔬菜焯燙一下；
3. 豆干也焯燙一下，去除豆腥味；
4. 熱鍋入油，炒香薑末；
5. 倒入豆干翻炒一下；
6. 然後倒入剩下所有的蔬菜，翻炒一下；
7. 倒入少許清水，蓋上鍋蓋煮開；
8. 然後加入適量鹽和蔬果粉調味即可。
素蠔油燜山藥
-材 料-
山藥300克，素蠔油
生抽、白芝麻
鹽、生薑適量
-做 法-
1. 山藥去皮洗淨，切成小一點得滾刀塊；
2. 姜去皮切片；
3. 起鍋熱油，加入薑片炒出香味；
4. 加入山藥，用中小火煸炒至微焦；
5. 加入生抽翻炒上色；
6. 加入適量水和素蠔油沒過山藥，大火煮開後轉小火燜煮至山藥軟爛；
7. 開蓋加鹽調味，翻炒至湯汁濃稠即可；
8. 裝盤撒上白芝麻。
雪菜山藥
-材 料-
山藥1根、雪菜100克
青椒1個、紅辣椒1個
生抽、蔬果粉、油適量
-做 法-
1. 先把山藥洗淨去皮，切小段後放鍋中煮一下，後撈出；
2. 雪菜清洗乾淨，瀝幹水分後待用；
3. 鍋中倒入適量油，先把切成小塊的青紅椒放入鍋中煸炒一下；
4. 然後放入雪菜一起翻炒均勻；
5. 再把焯過水的山藥放入鍋；
6. 炒勻後加入1勺生抽進行調味；
7. 加少許水煮開後加入少許的蔬果粉調味後即可熄火出鍋；
8. 鮮美入味的雪菜山藥，十分開胃，有了它，米飯能多吃一碗。
豆角燉土豆
-材 料-
土豆、豆角
食用油、薑末
鹽 鮮蔬粉 生抽
-做 法-
1. 豆角去掉豆筋，掰成小段，洗淨備用；
2. 土豆切條，粗細和豆角差不多。用水洗一下後瀝幹，去除表面澱粉；
3. 鍋燒熱，倒入油，放入土豆條煎；
4. 土豆煎至微黃放入後放入豆角翻炒；
6. 放入鹽、生抽、鮮蔬粉，加適量水，蓋蓋，小火燉15分鐘；
7. 燉至豆角軟爛即可關火。
土豆小餅
-材 料-
土豆 兩個、鹽 一茶匙
鮮蔬粉 少許、麵粉 兩勺
-做 法-
1. 土豆削去外皮。洗乾淨；
2.先擦成細絲然後剁碎。；
3.加入兩勺麵粉，鹽，鮮蔬粉，適量水拌勻；
4. 用手團成圓球，壓扁，放入油鍋煎炸，兩面煎熟即可。
孜然味香烤土豆
-材 料-
小土豆 600克
鹽、生抽、孜然粉適量
食用油 、辣椒面一勺
-做 法-
1. 土豆去皮切滾刀塊；
2.加入油，鹽，生抽，黑胡椒粉，孜然粉，辣椒粉拌勻；
3.空氣炸鍋不用預熱，鋪好錫紙，倒進土豆，210度20分鐘，中途翻兩次，烤的更均勻；
4. 烤好了，表皮焦焦的，看著就好吃。
香菇炒蘿蔔
-材 料-
香菇適量、白蘿蔔一個
玉米油10g、鹽2g
紅椒一個、生抽2克
-做 法-
1. 油鍋燒熱倒入玉米油，大火煸炒紅椒，白蘿蔔；
2. 香菇提前浸泡洗乾淨，撒入與白蘿蔔一起煸炒；
3. 倒入適量水，大火燜5分鐘；
4. 加入少許鹽 生抽，大火收汁，完成。
日式蘿蔔豆腐
-材 料-
嫩豆腐1塊、白蘿蔔1根
鹽適量、生白芝麻2勺
米醋2勺、白砂糖1小勺
生抽2勺、香油2勺
-做 法-
1. 豆腐洗淨，切片。蘿蔔洗淨切條狀。
2. 在碗裡將鹽 1/4勺 米醋 2勺 白砂糖 1小勺 生抽 2勺 混合攪拌至白砂糖化開。
3. 生芝麻用小火，慢慢炒至微微焦黃，關火。裝起備用。
4. 少許油，燒熱，放入豆腐皮煎至兩面焦黃色，撈出切成條。
5. 鍋裡加入水煮開，放入豆腐，用中火煮1-2分鐘，撈起，濾幹水份。（可以去除多餘的油）
6. 油鍋燒熱，放入蘿蔔
7. 豆腐煸炒至蘿蔔變脆，大概3分鐘左右。
8. 轉中火，將調料倒入，2分鐘後蘿蔔微微變軟，關火，撒入白芝麻，淋上香油拌勻即可。
紅薯小米飯
-材 料-
紅薯200克、小米300克
枸杞子20克
-做 法-
1. 紅薯洗淨打皮，切小塊；
2. 小米用清水洗2遍，清洗乾淨 ；
3. 枸杞子用溫水泡5分鐘，清洗乾淨；
4. 把清洗好的小米用容器裝好，放入切好快的紅薯，枸杞子，加入清水沒過小米即可；
5. 蒸箱預熱105度，上蒸箱蒸30分鐘；
6. 好了之後拿出即可食用。
紅薯山藥雜糧粥
-材 料-
大米1/4杯、小米1/4杯
燕麥米1/4杯、花生1/4杯
紅薯100克、山藥50克
-做 法-
1. 紅薯和山藥去皮洗淨切成小丁；
2. 把大米、小米、燕麥米和花生混合洗淨，和紅薯丁、山藥丁一起放入電飯煲，加入清水；
3. 蓋上蓋子，插好電源，選擇煮粥模式；
4. 煮好後可以加入適量的冰糖或紅糖。
紅薯糖水
-材 料-
紅薯300克、紅糖半碗
老薑三片、紅棗5顆
百合幹10克
-做 法-
1. 紅薯洗乾淨，去皮，切成滾刀塊；
2. 百合泡發，紅棗去核洗乾淨；
3. 把紅薯、老薑、紅棗、百合放入煲裡，加入水；
4. 選擇「蒸煮」功能，時間設定為35分鐘，啟動電飯煲；
5. 煮約20分鐘後加入紅糖，蓋上蓋子待程式結束即可食用。
藜麥紅薯羹
-材 料-
白藜麥50克、紅薯1個
大棗四個、枸杞、冰糖適量
-做 法-
1. 紅薯切塊，打造去核切塊；
2. 電炒鍋裡面加上足量的清水，水煮開後將紅薯塊倒入，蓋上蓋子煮五分鐘；
3. 倒入去核的紅棗；
4. 再倒入白藜麥；
5. 熬煮15分鐘後關火加入枸杞和冰糖即可。