幾個簡單的瑜伽姿勢，經常練習，可減輕腰背疼靈活關節

關節痛確實很難受。酸痛時伸展腰背可能會得到改善，但加強酸痛關節周圍的支撐肌肉可以幫助減輕關節疼痛。在患慢性疼痛的情況下要在日常生活中感到舒適，需要真正善于平衡兩者，伸展和加強。

如果您遇到一般的下背部疼痛或關節痛，可以先諮詢醫生看是否適合進行柔和的瑜伽伸展，然後再嘗試練習以下瑜伽姿勢來幫助您保持健康。

伸展：

臥鴿式：

用鴿子式的這個變體，以幫助伸展下背部和臀部周圍的肌肉，這些肌肉緊繃可能會引起疼痛。

躺下來，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置 彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放鬆 保持至少30秒

仰臥脊柱扭轉：

這個體式可以很好地伸展整個背部。它還有助于扭轉臀部和肩膀。確保使扭曲來自脊椎而不是骨盆。上肢可以彎曲和放鬆，以更被動地作用于筋膜（包裹並圍繞肌肉的結締組織），也可以筆直以延長和拉動肌肉。

仰臥，雙腿伸直，雙腳併攏，雙手側平舉 屈右膝，將右腳放在左大腿上 呼氣，身體向左扭轉，右手向下靠近墊面 讓肩胛骨壓實墊面，頭轉向右側 保持姿勢10次呼吸，然後換邊練習

加強側伸展式：

膕繩肌伸展運動，可使腿部更加靈活。膕繩肌的靈活可以在很大程度上減輕髖部和下背部的疼痛

在像加強側伸展式的前屈中，只需將脊椎視為膕繩肌的一面鏡子即可；如果您的背部呈弧形彎曲，那麼就該彎曲膝蓋緩解您的下背部，也許可以將雙手按入胸部下面的地板中。這是因為你的膕繩肌很緊，所以你的下背部正在承受壓力。伸展膕繩肌的次數越多，您就越能在加強側伸展式中很好的拉伸，而無需彎曲膝蓋且背部挺直。

加強

戰士1和2：

兩個戰士式都是非常通用的站立姿勢，有助于增強腿部，

核心和手臂的肌肉。擁有強壯的肌肉可以減輕體重，減輕關節的負擔，尤其是膝蓋和臀部。

如果戰士式的手臂對上半身太緊，則只需在開始時將手放在臀部上，並努力保持手臂平行。不用著急。確保將肚臍向脊椎方向拉，這樣可以完全支撐下背部，

而不是使其彎曲。這也將為您的核心提供額外的支撐。

板式：

無論您是在前臂，手上，還是在上下膝蓋較低的情況下選擇側板變體，這個體式都會迅速增強您的整個身體。肩膀，手腕，核心，背部肌肉可能會很緊繃，因此請保持一小段時間。可以嘗試擠壓雙​​腿之間的瑜伽磚，

以突出這些益處，並通過使四頭肌的活動來支撐膝蓋的健康。

請記住，對于痛苦中的身體比其他任何事情都需要耐心和理解。因此，請稍事休息，並注意與拉伸或增強感覺有關的任何痛苦。在遭受任何形式的疼痛時，瞭解差異對于保持健康的鍛煉至關重要。