女生腿部力量差，這些體式要常練，增強力量，還能美化腿型
身體的下肢力量對我們來說很重要，因為運動離不開腿。而腿部肌肉不但可以幫助運動，還能夠保護骨骼。比如在跑步或跳躍過程中強有力的腿部肌肉，能夠保護膝蓋和腳踝，預防傷病侵襲。鍛煉腿部力量的同時，也會代謝掉多餘的腿部脂肪，讓腿型更好看。
腿部肌肉主要包括股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌和比目魚肌，其中股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一，想要強健腿部，要著重鍛煉這些肌肉。今天要給大家分享的是：增強腿部力量的瑜伽體式。這些體式不僅可以增強腿部力量，還可以美化腿部線條、改善腿部柔韌性、放鬆雙腿增加雙腿的氣血循環。
以下體式從易到難，你可以選擇適合自己的體式把它加入到你的常規習練裡去。
適合初學者下犬式通常被稱為休息姿勢，有意識地將您的體重拉回到腿部（通常是更強壯的肌肉群），使您的手臂擺脫承重的壓力。請確保在次姿勢中抬高臀部，腳跟向地板下壓。
四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬。 呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。 膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，雙手用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線。 放鬆雙肩。脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
側角伸展式
在側角伸展式中，通常會著重于手臂的姿勢，但是，正確啟動腿部力量也很關鍵。
在山式中如果您始終保持專注，即使是最簡單的站立姿勢也可以作為鍛煉。在體式中張開腳趾並啟動大腿肌肉。大腿略微向內旋轉。
站立，雙腳併攏，雙腿伸直，脊背延展向上 胸腔打開，正視前方，雙臂放于體側 掌心朝內，整個身體垂直于地面，放鬆雙肩。
加強側伸展讓您的肌肉在此姿勢中保持活力狀態，尤其是後大腿。
山式站立，雙手側平舉；雙手體後合十，成反祈禱式 雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉90度，左腳轉45度 以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限。
站立前屈是我們常做的另一個姿勢，很容易練習到，要加深向前彎曲時讓前屈來自骨盆而不是下背部。
山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏）
雙手經體側向上，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直 吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂
雙角式與站立前屈相似，不同只是腳分開。儘管通常認為此姿勢的「目標」是讓您的頭下垂站穩腳跟，但實際上並非如此。實際上，我們經常會大大打開雙腿，以使自己的頭盡可能地靠在地板上。建議雙腳的寬度不要太寬（根據您的身高而定）。
樹式練習中大多數人都在解決第一個平衡問題。但是要注意腳放在哪裡。伸到膝蓋上方或下方，避開放在膝關節上。
山式站立雙手扶髖，重心移至左腳，屈右膝，右腳踩于左腿內側 手臂舉過頭頂，雙手合十，脊背延展向上 雙肩放鬆，收腹，停留5輪呼吸換反側
三角式中不要試圖將腿變寬，以使手靠近地板。這個姿勢真的與那無關。要在腿部建立牢固的基礎，讓您更充分地打開胸部。
站立，左腳內扣，右腳朝前，右手放在右腳踝上方 左手向上延展，保持10次呼吸，換邊
戰士I 是開始一系列站立姿勢的基礎。在戰士I中，臀部朝前。
山式站立，雙腳打開約一腿長，轉右腳90度，左腳微內扣 身體轉向正右方，吸氣延展脊柱，雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下 保持5-8個呼吸，換另一側
戰士II增強髖、膝、踝關節穩定性及腿部力量。伸展腿部內側、後側和手臂肌群。增強毅力和專注力。
山式站姿準備。雙腳分開約兩肩半寬，右腳外轉90°，左腳內扣約30°。 吸氣雙臂體側平舉，脊柱延展，呼氣屈右膝至大腿水準地面 小腿垂直地面，轉頭看右手指尖方向。
女神式靈活髖關節，滋養骨盆，子宮，大腿，膝蓋和腳踝，鍛煉大腿肌肉力量。
山式站姿準備。雙腳打開兩肩寬，腳尖外擺，雙手交握提前放鬆。 吸氣脊柱保持延展，呼氣沉髖向下至大腿水準地面。 保持骨盆穩定，膝蓋朝向骨盆的方向。
中級體式幻椅式要專注于腿部，該體式緩解肩部不適，矯正不良姿勢，增強腳踝、腿部肌肉力量，伸展背部，擴展胸腔。
山式站姿準備。雙腳分開與肩同寬。 吸氣，雙臂體側上舉至大臂貼耳，掌心相對。 呼氣，先屈髖，再屈膝，大小腿呈90°。 手臂、背部保持同一平面。目視前方。
鷹式 提高平衡感和專注力。伸展臀腿外側，強化收髖能力。強化腿、臀、肩、背力量。靈活放鬆上背部。
山式準備。屈膝，右腿經前向後纏繞于左腿上，右腳勾住左小腿。 雙臂體前平舉，左臂在上，雙臂交叉屈肘纏繞，雙手合掌，肘儘量抬高。 小臂與脊柱平行。吸氣脊柱延展，呼氣屈膝下蹲。雙眼看雙手指尖方向。
半月式是 另一個鍛煉腿部力量和平衡的體式。抬高的腿需要保持與站立的腿一樣活躍。
三角式進入，屈右膝，身體重心移到右腳，右手撐地左手叉腰 將左腿抬離地面，使左腳平行與地板，右腿垂直于地面 轉頭向上，眼睛看向手指尖
舞王式可以有效的提高身體的平衡能力，加強腿部力量，擴展胸腔，增強脊柱的彈性。
山式站立，右腳點地，身體重心稍向左移 屈右膝，右手臂向前伸展，向上向後打開，用右手，從右腳的內側抓住右腳腳踝或者腳背以及腳趾 左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向後，抓住腳踝或者腳背以及腳趾。
反向戰士式要鍛煉腿部，請記住，即使您的軀幹向後傾斜，前腿也需要保持深深彎曲，並且膝蓋要放在腳踝上方。
該體式經常用于流瑜伽中。在這個體式中要保護好你的脖子。在反戰士式中保持幾組呼吸能讓你的腹部側面得到很好的拉伸，塑造腰部曲線。
扭轉三角式中腿部是姿勢的穩定根基，提供了一個可以打開胸部的位置，需要在不鎖定膝蓋的情況下使它們保持強健。
山式進入，雙腿分開雙手側平舉；轉右腳90度，左腳微內扣 膝蓋骨上提，大腿外旋，保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎到與地面平行的地方 身體以脊柱為軸，向右扭轉，右手指向天花板，左手落于右腳外側的墊面。
戰士III 建議你將手放在臀部上做這個姿勢，這樣您就可以感覺它們是否水準。抬高的腿的側面可能會翹起，因此請在使其腿平行于地板的同時進行調整。
戰士1開始，慢慢將重心移到右腳，展開雙臂 左腿抬起，伸直右膝，保持左腿，軀幹，手臂在一直線
高級體式扭轉半月式完全取決于站立腿的穩定性。平衡和扭轉是一項複製的工作，更不用說保持抬高的腿挺直了。
從戰士三式進入，雙手往下撐地左手向上延展 從腹部開始扭轉保持骨盆穩定擺正 左腿向後伸直有力保持8-10次呼吸
進入輪式需要強壯的腿來抬起身體，並在保持姿勢時承受大部分重量。重要的是，要避免雙腳彎曲，膝蓋向中線收攏。
仰臥，雙手放于體側，屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙手放于頭兩側 吸氣，雙腿用力向上推送，臀部收緊，抬離地面 手臂用力向上推，胸腔打開、腋窩打開，隨吸氣時胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前側的伸展、腋窩和胸腔的打開。
山式站立雙手扶髖，重心移至左腳，屈右膝，右腳踩于左腿內側 手臂舉過頭頂，雙手合十，脊背延展向上 雙肩放鬆，收腹，停留5輪呼吸換反側
三角式中不要試圖將腿變寬，以使手靠近地板。這個姿勢真的與那無關。要在腿部建立牢固的基礎，讓您更充分地打開胸部。
站立，左腳內扣，右腳朝前，右手放在右腳踝上方 左手向上延展，保持10次呼吸，換邊
戰士I 是開始一系列站立姿勢的基礎。在戰士I中，臀部朝前。
山式站立，雙腳打開約一腿長，轉右腳90度，左腳微內扣 身體轉向正右方，吸氣延展脊柱，雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下 保持5-8個呼吸，換另一側
戰士II增強髖、膝、踝關節穩定性及腿部力量。伸展腿部內側、後側和手臂肌群。增強毅力和專注力。
山式站姿準備。雙腳分開約兩肩半寬，右腳外轉90°，左腳內扣約30°。 吸氣雙臂體側平舉，脊柱延展，呼氣屈右膝至大腿水準地面 小腿垂直地面，轉頭看右手指尖方向。
女神式靈活髖關節，滋養骨盆，子宮，大腿，膝蓋和腳踝，鍛煉大腿肌肉力量。
山式站姿準備。雙腳打開兩肩寬，腳尖外擺，雙手交握提前放鬆。 吸氣脊柱保持延展，呼氣沉髖向下至大腿水準地面。 保持骨盆穩定，膝蓋朝向骨盆的方向。
中級體式幻椅式要專注于腿部，該體式緩解肩部不適，矯正不良姿勢，增強腳踝、腿部肌肉力量，伸展背部，擴展胸腔。
山式站姿準備。雙腳分開與肩同寬。 吸氣，雙臂體側上舉至大臂貼耳，掌心相對。 呼氣，先屈髖，再屈膝，大小腿呈90°。 手臂、背部保持同一平面。目視前方。
鷹式 提高平衡感和專注力。伸展臀腿外側，強化收髖能力。強化腿、臀、肩、背力量。靈活放鬆上背部。
山式準備。屈膝，右腿經前向後纏繞于左腿上，右腳勾住左小腿。 雙臂體前平舉，左臂在上，雙臂交叉屈肘纏繞，雙手合掌，肘儘量抬高。 小臂與脊柱平行。吸氣脊柱延展，呼氣屈膝下蹲。雙眼看雙手指尖方向。
半月式是 另一個鍛煉腿部力量和平衡的體式。抬高的腿需要保持與站立的腿一樣活躍。
三角式進入，屈右膝，身體重心移到右腳，右手撐地左手叉腰 將左腿抬離地面，使左腳平行與地板，右腿垂直于地面 轉頭向上，眼睛看向手指尖
舞王式可以有效的提高身體的平衡能力，加強腿部力量，擴展胸腔，增強脊柱的彈性。
山式站立，右腳點地，身體重心稍向左移 屈右膝，右手臂向前伸展，向上向後打開，用右手，從右腳的內側抓住右腳腳踝或者腳背以及腳趾 左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向後，抓住腳踝或者腳背以及腳趾。
反向戰士式要鍛煉腿部，請記住，即使您的軀幹向後傾斜，前腿也需要保持深深彎曲，並且膝蓋要放在腳踝上方。
該體式經常用于流瑜伽中。在這個體式中要保護好你的脖子。在反戰士式中保持幾組呼吸能讓你的腹部側面得到很好的拉伸，塑造腰部曲線。
扭轉三角式中腿部是姿勢的穩定根基，提供了一個可以打開胸部的位置，需要在不鎖定膝蓋的情況下使它們保持強健。
山式進入，雙腿分開雙手側平舉；轉右腳90度，左腳微內扣 膝蓋骨上提，大腿外旋，保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎到與地面平行的地方 身體以脊柱為軸，向右扭轉，右手指向天花板，左手落于右腳外側的墊面。
戰士III 建議你將手放在臀部上做這個姿勢，這樣您就可以感覺它們是否水準。抬高的腿的側面可能會翹起，因此請在使其腿平行于地板的同時進行調整。
戰士1開始，慢慢將重心移到右腳，展開雙臂 左腿抬起，伸直右膝，保持左腿，軀幹，手臂在一直線
高級體式扭轉半月式完全取決于站立腿的穩定性。平衡和扭轉是一項複製的工作，更不用說保持抬高的腿挺直了。
從戰士三式進入，雙手往下撐地左手向上延展 從腹部開始扭轉保持骨盆穩定擺正 左腿向後伸直有力保持8-10次呼吸
進入輪式需要強壯的腿來抬起身體，並在保持姿勢時承受大部分重量。重要的是，要避免雙腳彎曲，膝蓋向中線收攏。
仰臥，雙手放于體側，屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙手放于頭兩側 吸氣，雙腿用力向上推送，臀部收緊，抬離地面 手臂用力向上推，胸腔打開、腋窩打開，隨吸氣時胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前側的伸展、腋窩和胸腔的打開。