Breast Nursing for women during pregnancy
准媽們好， 隨著孕周的增加， 你會發現你的乳房越來越豐滿， 孕期乳房通常會長1-2個罩杯， 孕前認為自己胸不夠豐滿的妹子們， 好好享受現在的時期吧。 除了視覺上的變換， 乳房也發生了其他的變化， 如孕期出現的乳房紋， 乳房紋類似長在肚子上的妊娠紋， 不過這紋路長在乳房上。 孕期胸下垂， 乳頭乳暈變黑， 那麼孕期該如何進行乳房護理呢， 我們一起探索。
首先， 我們要瞭解乳房的構造（如圖）
乳房的位置：上方：2-3肋骨；下方：6-7肋骨；內側：胸骨；外側：腋窩下1/2.
乳房在胸大肌和前鋸肌上， 並借一層深筋膜與其相連，
孕期身體分泌的大量的激素， 准媽咪的乳房是如何變化的呢？由於腎上腺皮質激素刺激皮膚組織， 增加黑色素的分泌和沉澱， 乳頭和乳暈顏色變成深色且乳頭特別脆弱。 孕期泌乳素的分泌， 有些准媽咪會有溢奶的現象， 同時， 孕期， 泌乳素會受到黃體酮的抑制， 溢奶不會太多， 如需要可以墊溢奶墊。 泌乳素的分泌增加， 導致較多血液流入乳房， 而使乳房脹大， 並易有脹痛感， 隨著乳房的改變， 選擇合適的且不帶鋼圈的內衣， 以減輕乳房外部的壓迫。
准媽咪看到乳頭和乳暈顏色變深且脆弱，
在孕期隨著乳房的變大， 尤其在孕中後期， 准媽咪們一般佩戴的哺乳內衣不具備承托乳房的功能， 導致乳房容易胸下垂， 在該情況下， 我們需要進行一些拉伸和力量訓練增加胸部肌肉的力量， 減少乳房下垂， 減輕乳房紋的發生。
動作一：胸部的動態拉伸目標—放鬆胸大肌
動作描述：站姿， 雙腳與肩同寬， 收腹， 沉肩， 雙手從身體中間向兩邊。
運動方向：向外， 向斜上方45度， 向斜下45度。
注意事項：腹部收緊， 雙肩放鬆， 如腰痛著， 選擇坐在凳子上坐動作。
動作二：放鬆斜方肌目標—放鬆斜方肌的上束
動作描述：站姿， 雙腳分開與肩同寬， 收腹， 沉肩， 吸氣， 把手放在 頭上， 呼氣， 頭向一側倒。
運動方向：向左；向右
注意事項：坐在凳子上完成， 雙肩放鬆， 下巴收緊在伸展， 每次動作從身體的中立位開始向左， 然後回到中立位， 再向右。
動作三：站姿背闊肌拉伸目標—放鬆背部肌肉
動作描述：站姿， 雙腳分開與髖同寬， 骨盆朝向正前方， 一手扶住骨盆， 吸氣準備， 呼氣， 手向斜前方， 手掌朝向天花板。
運動方向：向斜前方（手掌朝天花板）
注意事項：站在原地收腹部， 收肛門， 骨盆朝正前方，
動作4:坐姿肩胛骨本體感受訓練目標—增加肩胛骨的穩定性
動作描述：坐姿， 收腹， 沉肩， 雙肩下沉， 肩胛骨後縮， 在肩胛骨不動的前提下， 雙手手掌前後運動。
運動方向：前後
注意事項：雙肩放鬆， 肩胛骨始終保持後縮狀態。 坐在凳子上。
動作5:肋間式呼吸目標—啟動肋間肌
動作描述：坐在凳子上， 雙手放在乳房的左右兩側， 吸氣時， 肋骨向外打開， 呼氣時， 肋骨向內收。
運動方向：左右
注意事項：雙肩始終下沉
動作6:跪姿俯臥撐目標—增加胸部的力量
動作描述：屈膝跪在墊子上， 腹部收緊， 雙手與肩同寬或寬於肩， 吸氣向下， 呼氣， 雙手伸直。
運動方向：前後
注意事項：腹部收緊， 雙肩下沉， 肩胛骨後縮。
動作7：坐姿彈力帶肩外旋目標—強化肩外旋肌群
動作描述：坐姿， 收腹， 沉肩， 屈肘關節， 吸氣準備， 雙手拿著彈力帶， 呼氣， 向左右兩側打開， 停頓3秒， 然後回到開始的位置。
運動方向：向外
注意事項：坐在凳子上， 沉肩， 肘關節夾緊身體內側。
備註：以上所有動作， 每組做12次以上， 3-5組， 可以天天訓練。 如對動作想要更精准， 向你身邊的健身教練詢問。