食物養生大方向不能錯
民以食為天,飲食是人生的頭等大事。 如今,人們生活富裕了,吃飯不再只是為了飽腹,還要考慮吃得合理不合理、健康不健康。 飲食其實是柄雙刃劍,飲食不當,可致人多發疾病,壽夭;反之,飲食合理,則人體康健,百病難生。
三餐科學配比
一般來講,成年男性每日需要1980~2340卡裡路的熱量,成年女性需要1800~1900卡路里的熱量。 將一日所需總熱量分配到早、中、晚三餐中,科學的比例應為3:4:3。 從營養比例上,蛋白質占10%-15%,碳水化合物不少於55%,脂肪不超過30%。
食物巧搭配
食物之間搭配有講究,搭配得當,可以充分發揮營養素之間的協同作用。
常吃粗糧
不能一味地吃白麵、精米等細糧,應適當吃些粗糧。 粗糧是指玉米、高粱、燕麥、蕎麥、黃豆等,相比細糧,它們加工簡單,保留有更多的營養成分,特別是非水溶性纖維。 常吃粗糧有助於消化道健康,防便秘;可降低血脂黏稠度,防高血壓、高脂血症、糖尿病、冠心病等;還可降低患胃癌、腸癌乳腺癌等惡性腫瘤的風險。
粗糧往往口感不佳,且蛋白質含量偏少,因此宜搭配細糧同食。
每日蔬果“五五制”
《黃帝內經》上說,“五果為助,五菜為充”。 蔬菜與水果所含維生素、膳食纖維、礦物質等往往高於穀糧,必須每日攝入,這樣才能起到平衡膳食的作用。
少油
食用油的熱量非常高,食油量過多可引發肥胖、脂肪肝、心腦血管疾病等。 每日食用油量應不超過20克。 少油的烹飪竅門如下。
炒菜之後控油:如燒青椒、豆角、萵苣等吸油少的蔬菜時,先將油控出再裝盤。
肉煮七成熟再炒:把肉煮到七成熟再切片炒,這樣水就會帶走肉中的一部分油脂,減少肉中脂肪含量。 家常菜回鍋肉就是這樣烹飪的,所以吃起來不油膩。
煲湯後去油脂:雞、排骨、牛腩等煲湯時都會出油脂,將油脂撇去再喝湯。
以蒸煮代替煎炸:煎炸食物用油量非常大,改為蒸煮則用油較少,如炸魚改為清蒸魚、煎雞蛋改為蒸蛋羹。
少鹽
鹽為百味之首,菜少了鹽往往讓人難以下嚥。 但過量食鹽會導致上呼吸道感染、高血壓、腎病、心臟病、癌症等,如我國東北地區的人愛吃鹹食,日均食鹽攝入量超過12克,結果高血壓發病率遠高於全國平均水準。
從健康角度來講,每人每日攝入鹽量應不超過6克。 控制食鹽攝入可從以下幾點入手:炒菜時,待菜將出鍋時再放鹽;減少隱形鹽的攝入， 如火腿腸、鹹菜、鹹蛋、醬油、大醬、蠔油等;使用改善口感的其他調料,如醋、蔥、蒜薑、辣椒、芥末等。
少肉
肉類屬於高蛋白食物,過量食用對人體健康不利。 肉中含有嘌呤成分,在體內代謝生成尿酸,尿酸大量積聚的話,會引起痛風、骨發育不良;過量肉會降低機體免疫力,易致病;長期吃肉,更易患大腸癌、前列腺癌。
建議每日攝入紅肉量不超過80克,1周不超過500克。 紅肉是指牛、羊、豬等家畜肉。 另外,吃肉時宜選擇低脂肉類,如裡脊肉、前腿肉、後腿肉、魚、蝦等。
少糖
糖除了提供熱量、改善食物的口感外,幾乎不含其他營養素。 且副作用甚多,如引起肥胖;影響人體對蛋白質和脂肪的吸收和利用;導致維生素B1及微量元素的缺乏;降低食欲;引起齲齒(蛀牙)。
減少糖的攝入應從以下幾點入手:烹飪食物時,儘量不放白糖、冰糖或飴糖;不吃含糖高的零食,如糖果、蜜餞;限制飲用含糖的飲料,如可樂、果汁等。
少醃制食物
醃制食物包括鹹菜、泡菜、鹹魚、鹹蛋、鹹肉、大醬等。 醃制食物做小菜食用,具有味道美、促進食欲等作用,十分受大眾歡迎。 但它的缺點更明顯:含鹽量高,影響血液流動,造成髙血壓,使腎功能受到損害;醃制過程中會破壞食物中含有的維生素C等營養素,使食物的營養價值降低;生成大量的亞硝酸鹽和亞硝胺,它們可誘發胃癌、食管癌。
少熏烤食物
熏肉、熏腸、烤羊肉串等用木炭熏烤而成的食物,吃起來香而不膩,但“毒”性十足。 食物中的脂眆、蛋白質、澱粉等成分在熏烤中燃燒不全,加上木炭灰煙污染,會產生大量的3,4-苯並芘、亞硝胺等強致癌物,誘發胃癌、腸癌、肺癌等惡性腫瘤。 建議1個月吃熏烤食物不超1過次,且不可過量。
少食品添加劑
食品添加劑幾乎不含任何對人體有益的成分,只是用來改變食物的色香、味,或者是為了防腐。如青少年喜食的果汁、碳酸飲料、霜淇淋等食品,多加入胭脂紅、檸檬黃或日落黃等色素,過量攝入這些色素可令人生育力下降、胎兒畸形、兒童智力低下,並具有一定的致癌性。
漢堡包、薯條、餅乾、珍珠奶茶、速食麵等食品中多使用反式脂肪酸—一種可令血液黏稠,增加患中風、冠心病概率的食品添加劑。
少飲酒
長期過量飲酒,不論對男人還是女人,都會產生巨大的危害:傷害舌頭的味蕾,造成人吃飯不香的味覺障礙;傷害胃和肝臟,引起胃炎、酒精性肝病等;麻醉大腦,令大腦皮質逐漸萎縮,最終可致記憶力減退、精神異常;傷骨,最常見的就是股骨頭壞死;等等。因此,飲酒應適量,且應降低飲用次數。
建議1個月吃熏烤食物不超1過次,且不可過量。少食品添加劑
食品添加劑幾乎不含任何對人體有益的成分,只是用來改變食物的色香、味,或者是為了防腐。如青少年喜食的果汁、碳酸飲料、霜淇淋等食品,多加入胭脂紅、檸檬黃或日落黃等色素,過量攝入這些色素可令人生育力下降、胎兒畸形、兒童智力低下,並具有一定的致癌性。
漢堡包、薯條、餅乾、珍珠奶茶、速食麵等食品中多使用反式脂肪酸—一種可令血液黏稠,增加患中風、冠心病概率的食品添加劑。
少飲酒
長期過量飲酒,不論對男人還是女人,都會產生巨大的危害:傷害舌頭的味蕾,造成人吃飯不香的味覺障礙;傷害胃和肝臟,引起胃炎、酒精性肝病等;麻醉大腦,令大腦皮質逐漸萎縮,最終可致記憶力減退、精神異常;傷骨,最常見的就是股骨頭壞死;等等。因此,飲酒應適量,且應降低飲用次數。