食物的六大營養素
營養素是指能維持人體健康以及提供生長、發育和生產勞動所需的各種物質。 人體從食物中攝取的營養素主要有6類,即蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和膳食纖維;其中碳水化合物、脂肪和蛋白質需求量較大,稱為宏量營養素;礦物質、維生素和膳食纖維需求量較小,稱為微量營養素。
蛋白質
蛋白質是生命的物質基礎,沒有蛋白質就沒有生命。 蛋白質占人體重量的16%~20%,由20多種氨基酸按不同比例組合而成。 人體所需的絕大多數蛋白質需要從食物中攝取。
·生理功能
蛋白質是構成組織和細胞,如細胞膜、肌肉、骨骼及內臟器官的重要成分;更新和修補受損的組織細胞;為人體提供熱量,1克蛋白質可提供約4000卡路里(16728千焦)的熱量。
·日需求量
日需求量=體重(千克)×1.18克/千克。
·缺乏表現
身體瘦弱,易疲勞;身體抵抗力弱,出現消瘦、神情呆滯、活動能力不足、腹脹水腫等現象;低血壓、貧血;兒童及青少年發育遲緩,身材矮小。
·補充來源
奶類、瘦肉、魚類、蝦、蛋類、米飯、饅頭、豆腐等。
·健康提示
人體攝入蛋白質過量也有一定的危害,表現為:增加肝腎的負擔,引起消化不良;誘發心臟病;增加罹患胰腺癌、腎癌、乳腺癌等惡性腫瘤的風險;致痛風病情加重。
碳水化合物
碳水化合物由碳、氫和氧3種元素組成,氫與氧的比例為2:1,和水一樣,故名。
·生理功能
機體所需能量的主要供應者;構成細胞和組織,如細胞膜、細胞漿等;維持大腦的正常功能,防止腦組織因缺乏能量而受損;與體內的有毒成分結合,從而解毒。
·日需求量
一般來說,男性為400克,女性為300克。
·缺乏表現
身體無力;大腦血糖的能量供應不足,記憶力下降;情緒低落,易發怒抑鬱、失眠。
補充來源
穀糧類:粳米、玉米、小麥、燕麥、高粱、黃豆、黑豆、綠豆等。
蔬菜類:土豆、甘薯、山藥芋頭、胡蘿蔔等。
水果類:甘蔗、香蕉、葡萄、荔枝、榴槤等。
堅果類:花生、栗子、開心果等。
·健康提示
過量攝人碳水化合物有害健康:碳水化合物進入人體,分解成葡萄糖供給人體熱量,葡萄糖使用不完,就會轉化為脂肪存儲起來,導致肥胖症;增加高血壓發病風險。
膳食纖維
膳食纖維廣泛存在於水果、蔬菜、五穀雜糧中,種類有數百種之多,如纖維素、半纖維素、木質素、果膠、藻類多糖等,它們可以劃分為兩大類:可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
膳食纖維在人體腸道內經過發酵作用後,絕大多數不被消化利用,也不供給熱能,但卻是人體不可缺少的重要營養素,有“第七營養素”之稱。
·生理功能
改善腸道菌群,促進消化與吸收;促進腸蠕動,預防便秘;調節血糖,預防糖尿病;降血脂,預防心腦血管疾病;預防癌症。
·日需求量
成人10~30克。
·缺乏表現
易患胃腸道疾病,如便秘、痔瘡、腸癌等。
·補充來源
穀糧類:糙米、小麥、玉米、毛豆、蠶豆等。
蔬菜類:黃豆芽、韭菜、菠菜、土豆、蘿蔔、海帶等;
水果類:蘋果、梨、杏、山楂、楊梅、香蕉等。
·健康提示
過量攝入膳食纖維有害健康,如導致腸胃脹氣、腹脹;影響人體對鈣、鐵、鋅的吸收;降低蛋白質的利用率。
脂肪
人體三大基礎營養素之一,分為飽和脂肪和不飽和脂肪。 動物油脂多為飽和脂肪,在常溫下以固體狀態存在。 植物油脂如大豆油、核桃油等,多為不飽和脂肪,在常溫下以液體狀態存在。
·生理功能
儲存能量,為人體提倛熱能;參與生命的基礎構建,是構成細胞的成分之一;維持體溫恒定,減少身體熱量的散失;保護內臟,減輕來自外力的衝擊;促進脂溶性維生素的吸收;參與機體各方面的代謝活動。
·日需求量
每日脂肪攝入量不宜超過總能量的30%。
·缺乏表現
身體瘦弱,怕冷;免疫力低下;生長發育緩慢;生殖障礙;腎、肝、神經等器官或組織出現疾病。
·補充來源
食用油(如花生油、葵花子油、菜子油等)、肉類、堅果、魚類、蛋類等。
·健康提示
過量攝入脂肪有害健康,可能導致肥胖、睡眠呼吸暫停、心腦血管疾病並增加患癌概率。 肥胖對心血管系統的危害十分嚴重,過多的脂肪將沉積在血管壁上,使血管壁逐漸增厚而致彈性減弱,血管變窄甚至阻塞,引發高血壓冠心病、心肌梗死等疾病。
維生素
維生素又稱維他命,是維持人體生理功能所必需的營養素,起著調節新陳代謝,促進生長、發育的作用。 目前,從食物中共發現60多種維生素,通常按其溶解性質分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。
人體每日所需維生素的量很小,但卻不可或缺。長期缺乏某種維生素,會引起生理功能障礙,從而致病。
脂溶性維生素
維生素A
·生理功能
維持正常視覺;保護黏膜細胞的正常生長和分化;提髙免疫力,防病防癌;促進人體生長和發育。
·日需求量
成年男性800微克;成年女性700微克。
·缺乏表現
出現夜盲症、眼乾燥症;皮膚乾燥,頭髮乾枯;食欲減退;記憶力減退;易患呼吸道疾病。
·食物來源
動物肝臟、蛋類、胡蘿蔔、菠菜、韭菜、番茄、南瓜等。
維生素D
·生理功能
促進人體對鈣、磷的吸收,強健骨骼和牙齒;與維生素C等協同,預防感冒。
·日需求量
成人5微克;孕婦及哺乳期婦女10微克。
·缺乏表現
成人易出現骨、肌肉疼痛,肥胖以及腸炎等;小兒易患佝僂病,出現雞胸、O型腿等。
·食物來源
魚肝油、魚子、蛋黃、奶類、菌菇類等。
維生素E
·生理功能
保護生殖功能;改善脂質代謝,預防動脈硬化;減少自由基對細胞的傷害;改善微循環。
·日需求量
成人10毫克。
·缺乏表現
皮膚粗糙乾燥、脫屑;頭髮分叉;生育力低下、不孕;男性易患前列腺肥大;小兒易出現溶血性貧血。
·食物來源
食用植物油、肉類、蛋類、奶類、萵苣、獼猴桃、堅果等。
維生素K
·生理功能
促進血液凝固,減少出血;參與骨骼代謝,降低骨折危險。
·日需求量
成人60~80微克。
·缺乏表現
凝血時間延長,出血不止;各種出血症,如牙齦出血、鼻衄、皮下出血等;小兒易患慢性腸炎。
·食物來源
牛肝、蛋黃、海藻、菠菜、萵苣等。
水溶性維生素
維生素C
·生理功能
增強免疫力,防病防癌;抑制自由基形成,抗衰老;防治貧血、維生素C缺乏病(壞血病);促進膠原的形成和類固醇的代謝。
·日需求量
成人100毫克。
·缺乏表現
面色蒼白;食欲減退,或嘔吐、腹瀉;情緒抑鬱、易怒等;患出血症,如皮下出血、牙齦出血、鼻衄等。
·食物來源
草莓、柿子、橘子、鳳梨、蘋果、獼猴桃、辣椒、菜花、苦瓜等。
維生素B1
·生理功能
促進生長、發育;助消化;維持神經組織、肌肉、心臟的正常功能;防治腳氣病;減輕暈機、暈船症狀。
·日需求量
成人1.0~1.5毫克。
·缺乏表現
記憶力減退、煩躁、失眠、厭食、便秘、腳氣病等。
·食物來源
豆類、麥類、糙米、花生等。
維生素B2
·生理功能
促進機體發育和細胞再生;參與能量代謝;維護皮膚、指(趾)甲、毛髮的正常生長;緩解眼睛疲勞。
·日需求量
成年男性1.4~1.7毫克,成年女性1.2~1.3毫克。
·缺乏表現
易患口角炎、舌炎等;眼睛怕光、流淚,或角膜充血;皮膚出油,皮屑增多;睡眠差。
·食物來源
動物肝臟、蛋類、海蟹、乳酪、杏仁、菠菜、薺菜等。
維生素B6
·生理功能
參與氨基酸、糖原、脂肪酸的代謝;維護免疫功能;調節神經狀態;減少心血管疾病的發生。
·日需求量
成年男性20毫克;成年女性1.6毫克。
·缺乏表現
食欲不振、腹瀉、嘔吐;易患皮炎、口角炎、尿道炎等;貧血;精神不濟;毛髮稀黃。
·食物來源
魚類、雞肉、牛肉、糙米、小麥、黃豆、花生、核桃、土豆等。
維生素B12
·生理功能
預防貧血;參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝;促進嬰幼兒正常發育;維護神經系統功能健康。
·日需求量
成人3微克。
·缺乏表現
舌、口腔、食管等黏膜發炎;精神憂鬱;易患惡性貧血;骨髓變性,神經或周圍神經退化。
·食物來源
動物肝、動物腎、牛肉、雞肉、魚類、蛋類、奶及其製品、豆豉等。
葉酸(維生素B9)
·生理功能
促進蛋白質的吸收;維持神經系統健康;保護胃腸功能;預防孕婦和嬰幼兒貧血。
·日需求量
成人400微克。
·缺乏表現
貧血;食欲減退、腹脹、腹瀉及舌炎;手足麻木、乏力;影響胎兒發育,致畸。
·食物來源
全麥麵粉、豆類、蛋黃、胡蘿蔔、南瓜、杏、綠葉蔬菜等。
礦物質
礦物質又稱無機鹽,是人體內無機物的總稱。礦物質共有50多種,包括鈣、磷、鉀、鈉、鐵、鋅、銅、錳、硒、碘等,是構成人體組織、維持正常生理功能的主要元素,缺一不可。
礦物質分為兩類:一類是巨集量元素,占礦物質總量的60%~80%,包括鈣、鎂、鉀、磷等;另一類是微量元素,在人體內含量少於0.05%,包括鐵碘、鋅、鉬、鉻、鎳、氟、硒等。
巨集量元素
鈣
·生理功能
構成骨骼、牙齒;維持神經、肌肉的興奮;參與凝血。
·日需求量
成人600毫克。
·缺乏表現
易抽筋,腰酸背痛,關節疼;睡眠品質差,易驚醒。
·食物來源
豆類、奶及其製品、海魚、蝦、海帶、雞蛋、莧菜、芝麻醬等。
鎂
·生理功能
人體多種酶的啟動劑;骨骼的重要組成部分;調節神經肌肉的興奮性;維持胃腸道功能;預防高血壓。
·日需求量
成年男性350毫克,成年女性300毫克。
·缺乏表現
情緒不安,易激動;肌肉無力;手足搐搦;女性月經不調、皮膚粗糙。
·食物來源
小米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥、黃豆、黑豆、蠶豆、紫菜、芝麻等。
鉀
·生理功能
參與碳水化合物、蛋白質的代謝;維持細胞內、外液的正常滲透壓;維持神經肌肉的興奮性;維持心肌的正常功能;降血壓。
·日需求量
成人3500毫克。
·缺乏表現
全身無力、疲乏;心跳減弱,頭昏眼花;胃腸蠕動減緩,厭食、噁心、嘔吐等。
·食物來源
茶葉、豆類、瘦肉、土豆、菠菜、香蕉、油桃等。
磷
·生理功能
骨骼和牙齒的主要成分;參與凝血過程;維持神經肌肉的興奮性;調節多種酶的活性;調節細胞功能的啟動劑;參與能量代謝。
·日需求量
成人800~1000毫克。
·缺乏表現
骨骼、牙齒發育不正常,易發生骨質疏鬆症、軟骨病;食欲不振;關節痛。
·食物來源
蘑菇、紫菜、黃豆、綠豆、小米、全麥麵粉、糙米、奶粉、葡萄乾、巧克力等。
微量元素
鋅
·生理功能
促進兒童智力發育;參與多種酶的構成、分解及代謝;促進皮膚、骨骼和性器官的正常發育;促進胎兒的生長發育。
·日需求量
成人15毫克。
·缺乏表現
皮膚粗糙、乾燥;味覺遲鈍,食欲減退;性功能降低,性冷淡等。
·食物來源
動物肝、禽肉、牡蠣、蝦皮、蛋黃、蘑菇、豆類、海帶、紫菜、堅果等。
鐵
·生理功能
血紅蛋白的重要成分,參與氧的運輸與貯存;參與合成細胞色素和多種金屬酶;增強機體免疫功能。
·日需求量
成人10~15毫克。
·缺乏表現
引發缺鐵性貧血,表現為身體虛弱、面色蒼白、頭暈、心悸、煩躁、健忘等。
·食物來源
動物內臟、雞蛋、蝦、菠菜、木耳、大棗等。
碘
·生理功能
參與甲狀腺素的合成;促進智力發育。
·日需求量
成人150微克。
·缺乏表現
嬰兒身材矮小,智力低下,聽力、語言和運動功能障礙;成人易患甲狀腺腫。
·食物來源
碘鹽、海參、海帶、紫菜、蛤、海蜇等。
硒
·生理功能
抗氧化,抗衰老;保護和修復細胞;提髙紅細胞的攜氧能力;提高免疫力;分解毒素,防癌抗癌。
·日需求量
成人40~240微克。
·缺乏表現
出現脫髮、脫甲,或白化病、牙齒損傷等。
·食物來源
黃豆、芸豆、杏仁、南瓜子、鴨肝、蝦皮、雞蛋、茴香、胡蘿蔔等。
鉻
·生理功能
參與碳水化合物的代謝,增強胰島素的效力,防治糖尿病;預防動脈硬化;參與蛋白質、核酸的代謝,促進生長發育。
·日需求量
成人50~200微克。
·缺乏表現
體重下降;易患外周神經炎、糖尿病、心腦血管疾病;視力受損,易近視。
·食物來源
動物肝臟、牛肉、糙米、玉米、青椒、貝類等。
人體每日所需維生素的量很小,但卻不可或缺。長期缺乏某種維生素,會引起生理功能障礙,從而致病。
脂溶性維生素
維生素A
·生理功能
維持正常視覺;保護黏膜細胞的正常生長和分化;提髙免疫力,防病防癌;促進人體生長和發育。
·日需求量
成年男性800微克;成年女性700微克。
·缺乏表現
出現夜盲症、眼乾燥症;皮膚乾燥,頭髮乾枯;食欲減退;記憶力減退;易患呼吸道疾病。
·食物來源
動物肝臟、蛋類、胡蘿蔔、菠菜、韭菜、番茄、南瓜等。
維生素D
·生理功能
促進人體對鈣、磷的吸收,強健骨骼和牙齒;與維生素C等協同,預防感冒。
·日需求量
成人5微克;孕婦及哺乳期婦女10微克。
·缺乏表現
成人易出現骨、肌肉疼痛,肥胖以及腸炎等;小兒易患佝僂病,出現雞胸、O型腿等。
·食物來源
魚肝油、魚子、蛋黃、奶類、菌菇類等。
維生素E
·生理功能
保護生殖功能;改善脂質代謝,預防動脈硬化;減少自由基對細胞的傷害;改善微循環。
·日需求量
成人10毫克。
·缺乏表現
皮膚粗糙乾燥、脫屑;頭髮分叉;生育力低下、不孕;男性易患前列腺肥大;小兒易出現溶血性貧血。
·食物來源
食用植物油、肉類、蛋類、奶類、萵苣、獼猴桃、堅果等。
維生素K
·生理功能
促進血液凝固,減少出血;參與骨骼代謝,降低骨折危險。
·日需求量
成人60~80微克。
·缺乏表現
凝血時間延長,出血不止;各種出血症,如牙齦出血、鼻衄、皮下出血等;小兒易患慢性腸炎。
·食物來源
牛肝、蛋黃、海藻、菠菜、萵苣等。
水溶性維生素
維生素C
·生理功能
增強免疫力,防病防癌;抑制自由基形成,抗衰老;防治貧血、維生素C缺乏病(壞血病);促進膠原的形成和類固醇的代謝。
·日需求量
成人100毫克。
·缺乏表現
面色蒼白;食欲減退,或嘔吐、腹瀉;情緒抑鬱、易怒等;患出血症,如皮下出血、牙齦出血、鼻衄等。
·食物來源
草莓、柿子、橘子、鳳梨、蘋果、獼猴桃、辣椒、菜花、苦瓜等。
維生素B1
·生理功能
促進生長、發育;助消化;維持神經組織、肌肉、心臟的正常功能;防治腳氣病;減輕暈機、暈船症狀。
·日需求量
成人1.0~1.5毫克。
·缺乏表現
記憶力減退、煩躁、失眠、厭食、便秘、腳氣病等。
·食物來源
豆類、麥類、糙米、花生等。
維生素B2
·生理功能
促進機體發育和細胞再生;參與能量代謝;維護皮膚、指(趾)甲、毛髮的正常生長;緩解眼睛疲勞。
·日需求量
成年男性1.4~1.7毫克,成年女性1.2~1.3毫克。
·缺乏表現
易患口角炎、舌炎等;眼睛怕光、流淚,或角膜充血;皮膚出油,皮屑增多;睡眠差。
·食物來源
動物肝臟、蛋類、海蟹、乳酪、杏仁、菠菜、薺菜等。
維生素B6
·生理功能
參與氨基酸、糖原、脂肪酸的代謝;維護免疫功能;調節神經狀態;減少心血管疾病的發生。
·日需求量
成年男性20毫克;成年女性1.6毫克。
·缺乏表現
食欲不振、腹瀉、嘔吐;易患皮炎、口角炎、尿道炎等;貧血;精神不濟;毛髮稀黃。
·食物來源
魚類、雞肉、牛肉、糙米、小麥、黃豆、花生、核桃、土豆等。
維生素B12
·生理功能
預防貧血;參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝;促進嬰幼兒正常發育;維護神經系統功能健康。
·日需求量
成人3微克。
·缺乏表現
舌、口腔、食管等黏膜發炎;精神憂鬱;易患惡性貧血;骨髓變性,神經或周圍神經退化。
·食物來源
動物肝、動物腎、牛肉、雞肉、魚類、蛋類、奶及其製品、豆豉等。
葉酸(維生素B9)
·生理功能
促進蛋白質的吸收;維持神經系統健康;保護胃腸功能;預防孕婦和嬰幼兒貧血。
·日需求量
成人400微克。
·缺乏表現
貧血;食欲減退、腹脹、腹瀉及舌炎;手足麻木、乏力;影響胎兒發育,致畸。
·食物來源
全麥麵粉、豆類、蛋黃、胡蘿蔔、南瓜、杏、綠葉蔬菜等。
礦物質
礦物質又稱無機鹽,是人體內無機物的總稱。礦物質共有50多種,包括鈣、磷、鉀、鈉、鐵、鋅、銅、錳、硒、碘等,是構成人體組織、維持正常生理功能的主要元素,缺一不可。
礦物質分為兩類:一類是巨集量元素,占礦物質總量的60%~80%,包括鈣、鎂、鉀、磷等;另一類是微量元素,在人體內含量少於0.05%,包括鐵碘、鋅、鉬、鉻、鎳、氟、硒等。
巨集量元素
鈣
·生理功能
構成骨骼、牙齒;維持神經、肌肉的興奮;參與凝血。
·日需求量
成人600毫克。
·缺乏表現
易抽筋,腰酸背痛,關節疼;睡眠品質差,易驚醒。
·食物來源
豆類、奶及其製品、海魚、蝦、海帶、雞蛋、莧菜、芝麻醬等。
鎂
·生理功能
人體多種酶的啟動劑;骨骼的重要組成部分;調節神經肌肉的興奮性;維持胃腸道功能;預防高血壓。
·日需求量
成年男性350毫克,成年女性300毫克。
·缺乏表現
情緒不安,易激動;肌肉無力;手足搐搦;女性月經不調、皮膚粗糙。
·食物來源
小米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥、黃豆、黑豆、蠶豆、紫菜、芝麻等。
鉀
·生理功能
參與碳水化合物、蛋白質的代謝;維持細胞內、外液的正常滲透壓;維持神經肌肉的興奮性;維持心肌的正常功能;降血壓。
·日需求量
成人3500毫克。
·缺乏表現
全身無力、疲乏;心跳減弱,頭昏眼花;胃腸蠕動減緩,厭食、噁心、嘔吐等。
·食物來源
茶葉、豆類、瘦肉、土豆、菠菜、香蕉、油桃等。
磷
·生理功能
骨骼和牙齒的主要成分;參與凝血過程;維持神經肌肉的興奮性;調節多種酶的活性;調節細胞功能的啟動劑;參與能量代謝。
·日需求量
成人800~1000毫克。
·缺乏表現
骨骼、牙齒發育不正常,易發生骨質疏鬆症、軟骨病;食欲不振;關節痛。
·食物來源
蘑菇、紫菜、黃豆、綠豆、小米、全麥麵粉、糙米、奶粉、葡萄乾、巧克力等。
微量元素
鋅
·生理功能
促進兒童智力發育;參與多種酶的構成、分解及代謝;促進皮膚、骨骼和性器官的正常發育;促進胎兒的生長發育。
·日需求量
成人15毫克。
·缺乏表現
皮膚粗糙、乾燥;味覺遲鈍,食欲減退;性功能降低,性冷淡等。
·食物來源
動物肝、禽肉、牡蠣、蝦皮、蛋黃、蘑菇、豆類、海帶、紫菜、堅果等。
鐵
·生理功能
血紅蛋白的重要成分,參與氧的運輸與貯存;參與合成細胞色素和多種金屬酶;增強機體免疫功能。
·日需求量
成人10~15毫克。
·缺乏表現
引發缺鐵性貧血,表現為身體虛弱、面色蒼白、頭暈、心悸、煩躁、健忘等。
·食物來源
動物內臟、雞蛋、蝦、菠菜、木耳、大棗等。
碘
·生理功能
參與甲狀腺素的合成;促進智力發育。
·日需求量
成人150微克。
·缺乏表現
嬰兒身材矮小,智力低下,聽力、語言和運動功能障礙;成人易患甲狀腺腫。
·食物來源
碘鹽、海參、海帶、紫菜、蛤、海蜇等。
硒
·生理功能
抗氧化,抗衰老;保護和修復細胞;提髙紅細胞的攜氧能力;提高免疫力;分解毒素,防癌抗癌。
·日需求量
成人40~240微克。
·缺乏表現
出現脫髮、脫甲,或白化病、牙齒損傷等。
·食物來源
黃豆、芸豆、杏仁、南瓜子、鴨肝、蝦皮、雞蛋、茴香、胡蘿蔔等。
鉻
·生理功能
參與碳水化合物的代謝,增強胰島素的效力,防治糖尿病;預防動脈硬化;參與蛋白質、核酸的代謝,促進生長發育。
·日需求量
成人50~200微克。
·缺乏表現
體重下降;易患外周神經炎、糖尿病、心腦血管疾病;視力受損,易近視。
·食物來源
動物肝臟、牛肉、糙米、玉米、青椒、貝類等。