真相:想减肥靠节食?还不如选择断食!

提到“節食、禁食", 愛美神會想到什么?大部分人的第一反應是減肥。 但通過這種方式減肥是很難的, 根據《瞭望東方周刊》報道:

在很多關于通過飲食方式調整來減肥的研究中, 出現了“中途退出人數過多”而使得研究結果的價值大受影響的情況。 這意味著很多實驗者無法堅持(實驗要求的)飲食方式, 而堅持到最后的志愿者需要頑強的意志。

所以, 減肥學家的重心全在“如何讓減肥者可以堅持下去”。 在這個背景下, “輕斷食”成為主流。

輕斷食已經不是一個新名詞, 現在有很多美容達人都曾推薦過。 這都要感謝《輕斷食》這本書,

它幾乎在一夜之間成為減肥良方。

大家可能不知道的是, 作為“輕斷食”鼻祖《輕斷食》作者邁克爾·莫斯利, 他參與過一個bbc紀錄片《節食還是截壽》的拍攝。


在片中, 他通過采訪多位科學家后發現, 輕斷食被科學家所研發是為了“人類活得更久”,

而不是“讓人類能迅速減肥”。


一切是這么神奇, 輕斷食不僅能減肥還對健康有益。 跟著軒軒看下去吧!

一、什么讓身體“再生”?

這一切起因來源于一個老人的故事。 在2012年的倫敦馬拉松賽場上, 有一位老人用47小時完成了42公里的全部路程。


看著這位白胡子老爺爺, 愛美神能猜到他高壽嗎?看起70歲, 最多80歲......而已

不, 請拿穩手機:他生于1911年, 已經是百歲老人了!


這位老爺子不是用“跑”完成42公里的馬拉松, 但是一個百歲老人不用人扶, 能穩穩當當走完一場馬拉松, 這體質和身體狀態杠~杠~的!

邁克爾·莫斯利問老爺子, 保持長壽的秘訣是什么?答案很簡單, 就是吃的少, 每頓飯是常人的二分一。


“吃的少”真的可以有助于健康?邁克爾來到美國華盛頓大學醫學院衛生研究所, 找了路易吉·馮坦納教授。


路易吉·馮坦納教授用了十年的時間,對只吃低熱量食物的人群進行了跟蹤調查。

他說研究結果是:“感覺他們和我們是兩種不同的人種(健康程度上)”。


為了驗證路易吉·馮坦納教授的結論,邁克爾·莫斯利去采訪了一位堅持低熱量飲食長達二十年的喬·科代爾,他十年來平均每日熱量攝入只有1900大卡。


兩人恰好年齡差多不多,都在五十五歲左右,于是他們一起找到路易吉·馮坦納教授做了身體健康程度的測試,包括大腦反應速度、血液測試等等。

結果很可怕,邁克爾·莫斯利全身三分之一是脂肪,且腹部脂肪很高,這讓他患心腦血管疾病、糖尿病的風險很高。

相比較之下,喬的體脂率只有11.5%,是頂尖運動員的水平,而且路易吉教授說:“他幾乎沒有患病(上述病癥)的概率”!


喬是低熱量飲食者,就是限制攝入熱量的同時獲取最多的營養。

之前我們認為控制飲食很容易不健康,但測試結果反而證明了喬身體健康得不得了,會健康得、活得更久。

為什么會這樣?邁克爾來到了洛杉磯,請教南加利福尼亞大學費爾特·隆戈教授,他一直致力于研究造成衰老的復雜機制。


費爾特·隆戈教授發現,當我們身體的IGF-1含量降低,會迫使細胞進行自我修復,甚至可以修復DNA的損傷。


而我們飲食中的蛋白質會促使IGF-1的大量產生,人體細胞會快速產生,這樣它們就不會進行自我修復。


所以,如果想要由內而外的“延緩衰老”,一定要控制IGF-1的含量,讓細胞有充足的時間和機會進行自我修復。

二、“輕斷食”能“延緩衰老”?

通過控制飲食來減少IGF-1的含量的方法,是可以有效延緩衰老保持健康的。但邁克爾和費爾特教授說,熱量、蛋白質要少吃但不能不吃,這還是有一些門道的。


費爾特教授建議邁克爾可以選擇三天四夜的輕斷食:每天只攝入50大卡的食物,比如速溶湯,當然還有大量的水和紅茶。


結果很明顯,邁克爾的IGF-1含量大降低到之前的一半左右,如果可以定期采用這種方式,邁克爾健康狀態會提升,比如患前列腺癌(邁克爾極大風險會得此病)的風險會大大降低。


但,這種輕斷食的方式很難。費爾特教授自己都說,他是意大利人,很熱愛美食,盡管做了幾次,但每次想到它還是感覺很痛苦。

而且,這種方式只適合身體健康的人,還需要有人在旁全程監督。


在這種情況下,邁克爾來到芝加哥,請教了克里斯塔·法瑞蒂博士(伊利諾伊州大學芝加哥分校)“隔日斷食法”。


所謂的“隔日斷食法”就是一天嚴格控制飲食,第二天隨心所欲的吃任何你想吃的東西。


唯一需要注意的是,在斷食日要控制攝入量。女性大約400大卡,男性大約500大卡。可以理解為這一天支持一頓午餐。


克里斯塔·法瑞蒂博士說,這種辦法經過臨床試驗它的確有效。


其次,很多人擔心在“進食日”會暴飲暴食,其實不會的,大部分人在這一天最多只會吃110%的食物......完全不會突然食量大增。


而且,邁克爾采訪了大腦衰老領域馬克·麥特森博士,他發現適當的斷食可以降低罹患老年癡呆的風險。


適當斷食會促使大腦產生新的神經元,讓大腦保持活力。這從進化論角度不難理解:你餓了,大腦就要迫使自己認知能力增強,以便于找到食物解除饑餓。


既然三位科學家都明確”輕斷食“可以有效預防大腦衰老,降低罹患多種疾病的風險,那么我們應該怎么”輕斷食“?

三、如何正確的“輕斷食”?

軒軒之前提到過,“硬餓”是違背人體機理的,基本上靠意志力是沒有辦法抗衡的。

而且,斷食法絕對不能輕易嘗試,必須咨詢過醫生后才行。


身為醫學博士的邁克爾,他最后嘗試了“五二飲食法”。也就是五天正常飲食,其余兩天每天只能攝入600大卡的食物。


邁克爾進行了五周的試驗后,邁克爾最明顯的變化是瘦了:五周瘦了6公斤,體脂率下降了7%。

關鍵是,他體內IGF-1的含量降低了50%,罹患糖尿病、心腦血管疾病的風險大大降低。


正因如此,他才出版了《輕斷食》一書。想一想,一種又能減肥又能延緩衰老,甚至讓自己身體變得更健康的飲食方法,肯定會被追捧。

像是米蘭達·可兒 (Miranda Kerr)、維多利亞·貝克漢姆(Victoria Beckham)、碧昂絲(Beyonce)、詹妮弗·洛佩茲(Jennifer Lopez)等等明星都是“五二飲食法”的使用者。

1、那應該如何進行“五二飲食法”呢?

通俗說就是在兩天左右持低卡的熱量攝入,每天在500-600大卡左右,其他時間正常吃飯的飲食方式。

但是,注意就算熱量攝入很少但絕對不能單一飲食。就像是上文提到的喬一樣,限制攝入熱量的同時獲取最多的營養。所以,代餐粉之類的是絕對不ok。


這里,軒軒提供一個食譜,來自人民網對廣東省人民醫院營養科主治醫師李遠紅的采訪:

早餐:青瓜 250克、水煮雞蛋一個午餐:脫脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麥面包片1片晚餐:豆干25克、水煮菜心250克全天用鹽6克

李遠紅主任說,這兩天飲食一定要清單但要營養均衡,在斷食日要攝入大量的膳食纖維,水果要連皮進食,主食選擇粗雜糧為主,葉菜可以隨心所欲。所以,建議從以下食物進行搭配選擇:

a、蔬菜類:可以選擇菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指數的食物。而南瓜、土豆、蓮藕、番薯、胡蘿卜等含淀粉多、高升糖指數的根莖類蔬菜要少吃。

b、水果類:多選擇番茄、番石榴、蘋果、草莓、橙子、楊桃等,而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龍眼、榴蓮等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁,最好整個吃,含有更豐富的纖維素,可延長飽腹感。

c、主食類:黑米、玉米、小米、蕎麥等雜糧,低血糖指數的雜糧富含膳食纖維,飽腹感強。少吃精米精面。

d、堅果類:堅果是低血糖指數食物,但含脂肪高,能量高,要限制食用。中國營養學會推薦正常人每天進食堅果10克(相當于2-3個核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子)5優質蛋白質:應選擇低脂的白肉、低脂或脫脂奶、雞蛋等為主。


2、“五二飲食法”有什么好處?

a、減肥

每天普通成人攝入的能量大約是1800~2000大卡,如果一周里有兩天只吃500大卡,這么算下來,一周確實能少攝入2600~3000大卡能量。

b、費爾特博士在《細胞:干細胞》雜志上發文,稱斷食能延緩抗衰老。

比如,輕斷食首先是練脾胃:期間大量喝水,吃清單的食物,可以讓脾胃得到很好的休息。

其次是練心腦:心腦血管疾病主要是高血脂導致的血管硬化,當饑餓來臨時,就會轉換為能量。期間,人體所需的能量首先轉化于血管里的血脂及內臟的脂肪。所以它是最有效降低血脂,清理血管垃圾的方法。

最后,軒軒要提醒各位,嚴格說來,“五二飲食法”是一種飲食調理,它不禁食也不是絕食,更不能依靠所謂的代餐。

如果想要通過“五二飲食法”進行減肥和調理身體的,一定要確認自身健康,孕婦等人就算了吧,身體健康也要在咨詢專業醫生和營養師后,進行嘗試!



路易吉·馮坦納教授用了十年的時間,對只吃低熱量食物的人群進行了跟蹤調查。

他說研究結果是:“感覺他們和我們是兩種不同的人種(健康程度上)”。


為了驗證路易吉·馮坦納教授的結論,邁克爾·莫斯利去采訪了一位堅持低熱量飲食長達二十年的喬·科代爾,他十年來平均每日熱量攝入只有1900大卡。


兩人恰好年齡差多不多,都在五十五歲左右,于是他們一起找到路易吉·馮坦納教授做了身體健康程度的測試,包括大腦反應速度、血液測試等等。

結果很可怕,邁克爾·莫斯利全身三分之一是脂肪,且腹部脂肪很高,這讓他患心腦血管疾病、糖尿病的風險很高。

相比較之下,喬的體脂率只有11.5%,是頂尖運動員的水平,而且路易吉教授說:“他幾乎沒有患病(上述病癥)的概率”!


喬是低熱量飲食者,就是限制攝入熱量的同時獲取最多的營養。

之前我們認為控制飲食很容易不健康,但測試結果反而證明了喬身體健康得不得了,會健康得、活得更久。

為什么會這樣?邁克爾來到了洛杉磯,請教南加利福尼亞大學費爾特·隆戈教授,他一直致力于研究造成衰老的復雜機制。


費爾特·隆戈教授發現,當我們身體的IGF-1含量降低,會迫使細胞進行自我修復,甚至可以修復DNA的損傷。


而我們飲食中的蛋白質會促使IGF-1的大量產生,人體細胞會快速產生,這樣它們就不會進行自我修復。


所以,如果想要由內而外的“延緩衰老”,一定要控制IGF-1的含量,讓細胞有充足的時間和機會進行自我修復。

二、“輕斷食”能“延緩衰老”?

通過控制飲食來減少IGF-1的含量的方法,是可以有效延緩衰老保持健康的。但邁克爾和費爾特教授說,熱量、蛋白質要少吃但不能不吃,這還是有一些門道的。


費爾特教授建議邁克爾可以選擇三天四夜的輕斷食:每天只攝入50大卡的食物,比如速溶湯,當然還有大量的水和紅茶。


結果很明顯,邁克爾的IGF-1含量大降低到之前的一半左右,如果可以定期采用這種方式,邁克爾健康狀態會提升,比如患前列腺癌(邁克爾極大風險會得此病)的風險會大大降低。


但,這種輕斷食的方式很難。費爾特教授自己都說,他是意大利人,很熱愛美食,盡管做了幾次,但每次想到它還是感覺很痛苦。

而且,這種方式只適合身體健康的人,還需要有人在旁全程監督。


在這種情況下,邁克爾來到芝加哥,請教了克里斯塔·法瑞蒂博士(伊利諾伊州大學芝加哥分校)“隔日斷食法”。


所謂的“隔日斷食法”就是一天嚴格控制飲食,第二天隨心所欲的吃任何你想吃的東西。


唯一需要注意的是,在斷食日要控制攝入量。女性大約400大卡,男性大約500大卡。可以理解為這一天支持一頓午餐。


克里斯塔·法瑞蒂博士說,這種辦法經過臨床試驗它的確有效。


其次,很多人擔心在“進食日”會暴飲暴食,其實不會的,大部分人在這一天最多只會吃110%的食物......完全不會突然食量大增。


而且,邁克爾采訪了大腦衰老領域馬克·麥特森博士,他發現適當的斷食可以降低罹患老年癡呆的風險。


適當斷食會促使大腦產生新的神經元,讓大腦保持活力。這從進化論角度不難理解:你餓了,大腦就要迫使自己認知能力增強,以便于找到食物解除饑餓。


既然三位科學家都明確”輕斷食“可以有效預防大腦衰老,降低罹患多種疾病的風險,那么我們應該怎么”輕斷食“?

三、如何正確的“輕斷食”?

軒軒之前提到過,“硬餓”是違背人體機理的,基本上靠意志力是沒有辦法抗衡的。

而且,斷食法絕對不能輕易嘗試,必須咨詢過醫生后才行。


身為醫學博士的邁克爾,他最后嘗試了“五二飲食法”。也就是五天正常飲食,其余兩天每天只能攝入600大卡的食物。


邁克爾進行了五周的試驗后,邁克爾最明顯的變化是瘦了:五周瘦了6公斤,體脂率下降了7%。

關鍵是,他體內IGF-1的含量降低了50%,罹患糖尿病、心腦血管疾病的風險大大降低。


正因如此,他才出版了《輕斷食》一書。想一想,一種又能減肥又能延緩衰老,甚至讓自己身體變得更健康的飲食方法,肯定會被追捧。

像是米蘭達·可兒 (Miranda Kerr)、維多利亞·貝克漢姆(Victoria Beckham)、碧昂絲(Beyonce)、詹妮弗·洛佩茲(Jennifer Lopez)等等明星都是“五二飲食法”的使用者。

1、那應該如何進行“五二飲食法”呢?

通俗說就是在兩天左右持低卡的熱量攝入,每天在500-600大卡左右,其他時間正常吃飯的飲食方式。

但是,注意就算熱量攝入很少但絕對不能單一飲食。就像是上文提到的喬一樣,限制攝入熱量的同時獲取最多的營養。所以,代餐粉之類的是絕對不ok。


這里,軒軒提供一個食譜,來自人民網對廣東省人民醫院營養科主治醫師李遠紅的采訪:

早餐:青瓜 250克、水煮雞蛋一個午餐:脫脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麥面包片1片晚餐:豆干25克、水煮菜心250克全天用鹽6克

李遠紅主任說,這兩天飲食一定要清單但要營養均衡,在斷食日要攝入大量的膳食纖維,水果要連皮進食,主食選擇粗雜糧為主,葉菜可以隨心所欲。所以,建議從以下食物進行搭配選擇:

a、蔬菜類:可以選擇菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指數的食物。而南瓜、土豆、蓮藕、番薯、胡蘿卜等含淀粉多、高升糖指數的根莖類蔬菜要少吃。

b、水果類:多選擇番茄、番石榴、蘋果、草莓、橙子、楊桃等,而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龍眼、榴蓮等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁,最好整個吃,含有更豐富的纖維素,可延長飽腹感。

c、主食類:黑米、玉米、小米、蕎麥等雜糧,低血糖指數的雜糧富含膳食纖維,飽腹感強。少吃精米精面。

d、堅果類:堅果是低血糖指數食物,但含脂肪高,能量高,要限制食用。中國營養學會推薦正常人每天進食堅果10克(相當于2-3個核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子)5優質蛋白質:應選擇低脂的白肉、低脂或脫脂奶、雞蛋等為主。


2、“五二飲食法”有什么好處?

a、減肥

每天普通成人攝入的能量大約是1800~2000大卡,如果一周里有兩天只吃500大卡,這么算下來,一周確實能少攝入2600~3000大卡能量。

b、費爾特博士在《細胞:干細胞》雜志上發文,稱斷食能延緩抗衰老。

比如,輕斷食首先是練脾胃:期間大量喝水,吃清單的食物,可以讓脾胃得到很好的休息。

其次是練心腦:心腦血管疾病主要是高血脂導致的血管硬化,當饑餓來臨時,就會轉換為能量。期間,人體所需的能量首先轉化于血管里的血脂及內臟的脂肪。所以它是最有效降低血脂,清理血管垃圾的方法。

最后,軒軒要提醒各位,嚴格說來,“五二飲食法”是一種飲食調理,它不禁食也不是絕食,更不能依靠所謂的代餐。

如果想要通過“五二飲食法”進行減肥和調理身體的,一定要確認自身健康,孕婦等人就算了吧,身體健康也要在咨詢專業醫生和營養師后,進行嘗試!


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