如何通過自我訓練讓自己跑得更快?

誰不希望每次比賽都能PB呢?

不管是破三的精英選手, 四五個小時中級玩家, 六小時關門的跑步小白, 每個人都希望自己能在完賽成績上有一些突破。

那作為業餘跑步愛好者, 如何通過科學健康的訓練方法讓自己跑得更快?


那作為業餘跑步愛好者, 如何通過科學健康的訓練方法讓自己跑得更快?

1. 系統訓練, 忌三天打魚兩天曬網

有些跑友平常並不怎麼跑步, 只是在臨近比賽才開始訓練。 還有因為日常工作、家庭等原因, 跑步會斷斷續續跑一兩周再停一兩周情況。


這些模式無論是對跑友的身體健康還是成績都有不利影響,

因為我們的身體對訓練的刺激有一個適應過程, 短時間的訓練並不能立即顯現效果, 甚至會出現不適反應。 所以應該系統安排日常跑步訓練, 如遇特殊情況可適當減少跑步時間或者休息。

2. 合理休息, 忌持續強度訓練

經過強度訓練, 肌肉、骨骼還有身體的相關系統都會出現疲勞, 這時候安排適當的休息, 疲勞的身體進行恢復並強化, 達到提高運動能力目標。 相反, 如果長時間進行強度訓練, 疲勞程度超過身體恢復能力就會出現受傷情況。


對於業餘跑友, 跑二休一跑三休一這些模式是不錯的選擇, 需要指出的是休息不僅僅可以指不跑步, 還可以是慢跑、騎車、游泳等鍛煉方法。

3. 訓練方法多樣化, 不必始終如一

這裡的訓練方法, 除了指跑步訓練方法, 如間歇訓練法、長距離慢跑LSD、乳酸閾值跑, 也包括交叉訓練方法, 如騎車、游泳、力量訓練等。 不同的訓練方法對應的功能有所不同, 其中, 著重強調間歇訓練、LSD和力量訓練。


間歇訓練是一種強度極大的訓練方法, 業餘跑者一週一次即可, 業餘精英跑者不要超過兩次每週。 LSD也就是長距離慢跑, 對於加強跑者的有氧耐力至關重要。 LSD對於距離並沒有嚴格限制, 如果你的參賽目標是半程馬拉松, 那10km以上就可以稱為LSD了, 而備戰全程馬拉松, LSD要在20km以上。


對於業餘跑者, 力量訓練主要針對下肢和核心(髖部)。

可選日常小強度力量訓練(每週多次, 單次強度較小)或間或中大強度力量訓練(每週一到兩次, 單次強度較大)兩種模式中的一種。 當然, 對於業餘跑友, 推薦前者。

4. 豐富飲食營養

正所謂“窮文富武”, 體育鍛煉消耗大量的營養物質, 需要更多的食物來補充, 如果營養跟不上, 身體就會出現虧空, 不僅不能加強身體健康, 還會出現免疫力低下、營養不良等不良情況。


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