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手臂的肌肥大訓練,掌握這4個訓練方法,不怕手臂練不出來

手臂幾乎是所有健身者特別注重練習的部位, 那麼手臂上的肌肥大訓練該怎麼辦呢?所以我把我的訓練計畫給大家一個參考。

我的手臂會分成二頭, 三頭還有前臂進行訓練, 很多男生希望自己的手臂粗壯一點, 那你可以嘗試這些動作, 女孩子也可以做這些動作, 讓自己的手臂線條更好看。 我們先從二頭肌的訓練動作開始。

第一個動作是二頭彎舉, 二頭彎舉應該是每個人必練的動作, 也是一個比較容易學習的動作, 但要注意幾點, 做的時候儘量不要聳肩或是搖晃你的上臂, 或是過度晃動你的身體把重量舉起來,

利用代償來幫你多做幾下是一種技巧。

但如果你只是一個新手, 連標準動作都還做不好, 從頭到尾都用晃動來舉起重量, 那你只是在浪費時間。

你可以使用啞鈴或是杠鈴來做, 啞鈴可以讓你有更大的活動範圍, 增加二頭的刺激度, 杠鈴則可以讓你舉起更大的重量, 增加訓練量, 兩種方法都很好, 你也可以把兩種方法都加進你的功能表內。 這個動作我會做三組每組8-10下。

第二個動作是錘式彎舉, 錘式彎舉可以同時訓練到二頭肌跟前臂, 你也可以把它放到你的二頭肌訓練菜單中訓練。 錘式彎舉除了讓你的手臂線條更好之外, 對於其他手肘彎曲的相關動作也有幫助。 例如其他的二頭彎舉訓練動作或是背部訓練動作,

這個動作我會做三組, 每組8-10下。

第三個動作是斜躺彎舉, 二頭肌主要由長頭跟短頭構成, 斜躺彎舉這個動作可以徵召更多長頭參與, 如果你希望二頭肌看起來更加突出, 你可以加入一些針對長頭的動作, 通常讓手臂在身體後方的彎舉動作可以使用更多的長頭, 這個動作我使用啞鈴來做, 你可以像我一樣帶入一點旋轉增加二頭的刺激度。 我總共會做三組, 每組10-12下。

第四個動作是傳教式彎舉, 這個動作只是針對二頭肌的短頭, 在彎舉過程, 越接近頂點時對短頭的刺激越高, 如果你使用啞鈴或是杠鈴這類器材, 在最高點時對短頭的刺激反而比較小, 如果可以, 你也可以考慮使用機械式器材來做這個動作,

在最高點時一樣有張力給你的短頭足夠的刺激, 這個動作我會做三組, 每組做10-12下。

對於我們的二頭肌的訓練呢就講到這裡, 持續關注我會看到三頭肌的訓練方法, 希望對朋友們有用。

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