世界上有一種訓練痕跡， 叫做隔著T恤都能感受到又寬又厚的背。 健身不應該只熱衷於練胸和手臂， 如果背部能練好， 絕對讓你回頭率不止增加100%， 還能很好改善身體不平衡。 如果你想成為背部強者， 就來跟著一起練。
這是一個訓練量比較大的訓練計畫。 訓練前要調整自己， 做到念動一致， 不要靠手臂借力來完成動作。 如果拼命借力那就不是練背了。
1. 反握杠鈴划船（4組 * 10-12個）
正握杠鈴划船的時候， 手肘很容易就打開。 但說到背部訓練哪個動作最自然？想必是反握的杠鈴划船了。 反握是在做一個肩伸的動作，
在做划船的時候， 頭部保持不動， 與脊椎保持中立的位置。 頸部不要動， 也不要仰望， 像下巴夾著一個網球的樣子， 保持身體和脊椎的穩定。
如果你在做划船的時候， 身體挺得比較高， 有可能是因為你拿的負重比較重， 很多時候可能會借力， 正確的方式是背部在整個划船的過程中， 不應該角度有變化， 你要做的是調整負重。
軌跡是把杠鈴從大腿的位置拉到肚臍的位置， 整個過程中， 杠鈴順著大腿而上。
很多小夥伴覺得這個動作比較容易掌握， 所以會上重量， 練大重量的反手杠鈴划船。 但你要明白， 這個動作並不是為了增加維度而練的。 我們要注意做到充分的擠壓收縮，
2. 反握高位下拉（4組 * 10-12個）
在進行高位下拉的時候， 身體需要保持平衡， 將下拉杆拉到胸前的位置。 為了讓整個訓練更自然， 反握高位下拉是在做一個肘伸的動作， 給背部更充分和持續的擠壓收縮。 在上放的過程中， 手臂經過頭的兩側， 背闊肌被拉長， 達到更長距離的肩伸。
握距建議是與肩同寬。 整個過程中， 手臂是筆直的， 帶給腕關節的壓力比較小。 在下拉的過程中， 下拉到最低位， 做到擠壓收縮才是最重要的。
3. 坐姿划船（4組 *15個）
我們除了要做向上肩伸和肩內收的動作， 還需要做向前方向的動作， 這樣背部才能得到更充分的伸展。 在擠壓的時候， 是在背闊肌進行擠壓， 而不是手臂進行。
坐姿划船時， 時刻要保持挺胸，
4. 直臂下壓（4 * 15個）
直臂下壓可以充分發揮背闊肌的肩伸供能， 背闊肌擠壓， 聯動上臂的肱骨向下向後移動。
身體保持穩定不動， 手肘保持微曲。 你要做的是肩伸的動作， 最高位時保持挺胸， 儘量不要帶到其他肌肉發力啟動動作， 在拉到最低位的時候， 感受背闊肌的強烈收縮。
坐姿繩索划船和高位下壓可以組成超級組， 將大量的血液泵入到背部肌肉。 當你感受到背部肌肉的血液越多， 你的收縮越明顯， 泵感就越強烈。
上面訓練的組間休息過程， 都可以進行伸展動作， 讓肌肉得以舒緩。
提醒自己， 你需要做的是以背闊肌主動發力。 訓練中單純地如果借助二頭肌發力， 那麼訓練就變得徒勞，