您的位置:首頁»健身»正文

秀背的季節,怎能讓虎背引尷尬?瑜伽7式練出誘人美背

又到了秀背的季節, 背部寬厚怎麼能秀出你的嫵媚身姿?可是練背實在是難住了很多愛美的女孩, 跟我來一起運動, 你會發現其實它是那麼的簡單!秀背的季節, 怎能讓虎背引尷尬?瑜伽7式練出誘人美背!

首先我們以瑜伽半魚式開始今天的練習, 讓一腿折疊在下方, 讓腳掌豎著立在地面上, 上面的腳跨過來放在膝蓋的外側, 腳尖和膝蓋在一條線上, 上面腿應該是垂直的。 可以把臀部下面墊上一個毯子, 以防骨盆不會向後部倒, 使背能向上立起來, 隨著呼氣的時候轉, 同樣吸氣拉伸脊柱, 呼氣把中背部推入體內,

增加扭轉。

接下來是瑜伽三角式變式:首先雙腿打開, 夾角呈120度左右, 站於墊上。 吸氣, 經前向上打開雙手, 掌心朝內舉過頭頂, 無限向上方延伸。 呼氣, 尾骨引領, 附身下壓。 吸氣, 抬起左腳後跟, 呼氣, 繼續下壓, 後脖頸找向左小腿腿肚貼緊。 調整呼吸, 右小臂貼墊, 手掌抓住腳背, 重心右移, 接著輕抬右腿, 腳背著地, 無限向遠方延伸。

再來一式瑜伽側板式, 首先, 身體斜躺在地上, 左腿伸直, 右腿屈膝, 然後左腳邊和左手撐地, 身體一條直線向上抬起, 左臂伸直, 最後右手抓住右腳趾向上抬起右腿, 直至右腿垂直於地面。 保持10-30秒, 換邊重複, 做3組。 這個體式即可以讓手臂肌肉更為緊致, 又可以纖細雙臂, 讓雙臂變得更為均稱、圓潤,

同時還可以鍛煉雙腿、腰部和尾骨區域。

你是不是也有一種圖片放反了的感覺?可是真的沒有哦!瑜伽側板支撐式變體:首先從身體左側開始, 左手彎肘, 以小臂支撐在地上, 手掌虎口壓實地面, 雙腳橫著踩在牆壁上, 並緩慢向上移動, 直至雙腿與身軀成一直線, 雙腿併攏, 右手往右側上方伸直, 五指張開, 手指指向天花板, 頭部向右上方翻轉向上, 眼睛看向上方手指, 左手大臂與小臂垂直, 雙腳踩實牆壁, 保持身體的穩定, 整個動作保持流暢的呼吸。 維持這個姿勢5-8次呼吸, 然後雙腿落回地面, 換另一側練習。

接下來分享瑜伽側角變式:首先, 自然站立, 右腳向右側橫跨一大步。 雙腳之間保持三至四隻腳的距離, 雙臂側提, 與肩同寬。

吸氣, 在呼氣時彎曲右膝。 另右腿形成一個90度的直角, 左腿保持完全伸直。 注意右腳尖要完全指向右側, 左腳尖指向前方。 吸氣, 在呼氣時從髖關節處彎曲, 上體前落, 同時將右臂從右腿下向後穿出。 彎曲雙臂, 在背後將雙手拉住, 起初練習時在這個階段控制住就可以了。 停留10-30秒, 自然呼吸。 呼氣, 將頭頂靠近地面, 停留10-30秒, 自然呼吸。 放鬆恢復站姿休息, 換另一側重複。

這一體式是瑜伽鋤式, 整個身體就像一把鋤頭有沒有?首先平躺與地面, 雙手掌心向下放於身體兩側, 做深呼吸。 吸氣, 雙腳向上緩慢舉高, 吐氣, 雙腳向頭上方伸, 讓腳尖著地, 保持身體平衡。 新人做到這裡就可以了, 保持10-30秒。 接下來, 雙臂彎曲掌心收回到頭部兩側,

雙臂發力將肩膀抬起, 以頭頂接觸地面, 以頭部與雙腳為支點, 保持平衡, 如果頸椎無法承受, 雙臂做輔助支撐轉移重力。 這一體式能夠加速頭頸部的血液迴圈, 收緊頭頸部皮膚, 預防衰老。 提示:頸椎有疾者不可練習。

最後我們分享一個簡單的動作, 瑜伽船式:首先仰臥, 雙腿併攏伸直, 雙臂放在身體兩邊, 掌心向下。 吸氣, 用腹肌的力氣股動頭部、上身、雙臂一同抬起, 雙臂側平舉, 掌心向下。 雙腿伸直併攏, 與地上成45度角。 保持10-30秒。

Next Article
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示