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大腿內收肌的訓練

內收肌是一組位於大腿中間(內側)的肌肉。 它們從髖骨底部開始, 沿著大腿內側一直到股骨內側。 恥骨肌是最有力的內收肌。

它的主要作用是內收, 將大腿收回身體中線。 股薄肌附著於恥骨到脛骨間。 它塑造了大腿內側的外形, 但是力量相對較弱。 它對膝蓋和髖部都有作用。 有三塊專門被稱作“收肌”的肌肉:大收肌、短收肌和長收肌。

它們沿大腿內側生長, 始於骨盆的前恥骨區域, 與股骨中間相連。 大收肌是三者中最大的, 可以覆蓋整個大腿內側。 內收肌最主要的作用是內收髖關節(拉向中線), 但很多時候也參與旋轉髖關節。

恥骨肌和股薄肌向內旋轉, 大收肌和短收肌向外旋轉。 當腿上有重物時, 所有內收肌都可以作為腿部的穩定肌, 還可以穩定骨盆。

內收肌拉訓練對下列運動有益:自行車、徒步、遠足野營、登山、冰球、曲棍球、滑冰、輪滑、縱列式輪滑、武術、跑步、足球、美式足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、競走、摔跤。

相撲深蹲和深蹲區別

相撲深蹲深蹲的一個變化式!我們可以把它成為加寬距離的深蹲, 因為酷似日本相撲的動作所以被命名為相撲式深蹲!

但是相撲深蹲和普通的深蹲相比有什麼不同嗎?或者說有什麼特點呢?

相撲深蹲的優點!

1.大腿內側

加寬站距(增加髖外展的)的相撲深蹲會讓你的大腿內側被充分啟動!相比普通深蹲來相撲深蹲對大腿內側的刺激要強。

2.臀部

加寬站距會讓你產生更大的髖屈(Hip Flexion)角度及更小的蹠屈(Plantar Flexion)角度, 而且明顯產生出更大的髖伸(Hip Extension)動作。

髖關節產生更多的壓力, 膝關節參與的幅度減少!從而讓臀部得到更好的刺激!

一項義大利的研究進一步的指出, 深蹲時, 加寬對於臀大肌會產生更多的刺激。 在進行深蹲時, 步距選擇以肩寬的140%~150%, 予許產生更大髖關節的移動, 不僅活化臀部, 也讓你可以蹲的更低。

但是、相撲深蹲相比傳統的深蹲來說更需要良好的腹股溝柔韌性

進行相撲深蹲時有一個非常重要的事情是:要注意保持膝蓋和腳尖處於同一平面(膝蓋對齊腳趾(第2~3根), 因為加寬站距之後更容易出現膝蓋內傾的狀況

當你沒有足夠的髖關節活動度讓膝蓋往外, 去對齊腳趾的話, 膝蓋內側會出現多餘的壓力導致膝蓋受傷!

有時, 這並不是技術問題, 或許純粹就是髖關節的活動度不足, 身體還沒準備好。

進行動作時你可以想像雙腳像螺旋鑽一樣紮進地面!把地面攤開來(spreading the floor)或者把地展開來。 從腳掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面攤開來, 但腳掌並不是真正在移動。

相撲式硬拉

相撲硬拉技術詳解教程

相撲硬拉是硬拉的一種變化方式。 它尤其受到女性訓練者的歡迎。 由於獨特的站位(寬站位)能夠更好的鍛煉臀部和腿部內側肌肉

什麼是相撲硬拉?

顧名思義:像日本相撲選手準備戰鬥時的樣子。 他的雙腳會大大地分開--這就是相撲硬拉的得名。

目標鍛煉部位:臀部、髖內收肌

起始姿勢:採用寬站位。 雙腿分開約90度。 站位, 下蹲, 握住鈴杆。 雙臂應在雙腿之間筆直下垂, 由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。 注意肘部不要彎曲。

肩部不要向前、向上移動。 在傳統硬拉中, 肩胛骨正對鈴杆;下蹲直至大腿接近與地面平行。

動作要領:深深吸氣, 使各部分肌肉保持緊張, 拉起重物, 髖部前移, 開始拉起重物, 雙腳用力蹬地, 然後使髖部前移。

雙腳繼續蹬地, 直到雙腿完全伸直, 直至你到達鎖定位置。

放下重物時應該和提拉時一樣認真, 因為很多人都是因為放下重物的動作不標準而受傷的。 反向重複提拉過程, 安全地放下重物。 背部保持平直, 鈴杆靠近身體。

要點提示:

1.在整個提拉過程中, 手臂應該保持伸直。

2.提拉的力量主要來自於雙腿和髖部前移的動作。

3.感覺自己所做的是蹬地, 而不是用手拉起重物。

4.儘量使鈴杆靠近身體, 使它筆直向上移動。

5.確保背部平直或保持自然的弧度。 提拉時儘量避免背部彎曲。

6.你在提拉時還要想著使雙膝向外推, 以便使膝部與腳尖保持指向同樣的方向

臥姿內收大腿

臥姿內收大腿也是通過拉力器來實現, 主要鍛煉大腿內收肌群。

目標肌群:大腿內收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)

動作要領:

1.平躺在十字拉力器中間, 兩隻腳的踝部縛拉力器負重(需要別人説明完成這一準備動作), 兩手扶住臀部或地面以保持身體穩定。

2.兩腿大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器,直至兩腿合併,停約1秒鐘,充分體察內收肌群的頂峰收縮,爾後緩慢地退讓性還原。重複

注意事項:

1.注意動作不要過猛過快以免造成傷害,而且應該有人保護輔助完成。

2.練習時必須使動作意念始終集中於大腿內收肌群上。

3.稍微簡單易行的臥姿內收腿:

站姿腿內側拉引

站姿腿內側拉引 -拉力器站姿腿內側拉引動作圖解

站姿腿內側拉引(Seated Hip Adduction)一般通過拉力器來實現,主要鍛煉大腿內收肌群。

目標肌群:大腿內收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)

動作要領:

1.踝部縛拉力器負重,異側手扶固定物側向受力點方向站立,支撐腿用力並以腳抓緊地面維持身體穩定。

2.練習腿由支撐腿前啟動,大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器至練習腿與支撐腿接觸,或稍過一些角度,停約1秒鐘,充分體察內收肌群的頂峰收縮,爾後緩慢地退讓性還原。

注意事項:

1.動作過程中必須始終保持身體直立、挺胸收腹狀態及目標腿的伸直狀態,防止身體左右傾倒。練習時必須使動作意念始終集中於大腿內收肌群上。

2.該動作還可在專用腿側拉引訓練器上進行:

3.如果力量不夠的女生可採用不受力的:

坐姿夾腿

坐姿夾腿(Seated Hip Adduction)主要鍛煉大腿內收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等),一般健身房有專用的大腿內收機,按其固定的路線、方法進行鍛煉即可。

目標肌群:大腿內收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)

動作要領:

1.在大腿內收肌訓練機上就座,腳踏踏板。調整大腿擋板的位置,使之緊靠大腿內側膝蓋的部位。如果你使用的器械有重量釋放裝置,利用這個功能慢慢將重量加在大腿內側。雙手握住座椅兩側的手柄,背部靠緊靠背,以保持身體穩定。

2.雙腿用力向內夾緊,直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰後的反彈,不要用爆發力做這個動作,發力應該相對和緩一些,完成一次動作大約用時2~3秒鐘。

3.雙腿夾緊後,保持2秒鐘,然後雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行,否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。

4.雙腿外展打開後不要停頓,立即開始併攏雙腿,進行下次動作。

注意事項:

1.首先用較輕的重量做1~2組進行熱身,讓身體逐漸進入全力以赴的運動狀態。可以以月為單位增加練習的重量,這樣做能夠在安全的前提下,使力量和柔韌性取得比較穩健的進步。

2.主要注意的是動作速度、節奏及意念等。

3.坐姿夾腿與坐姿髖外展是相對的動作,可在一體機上做,通過調整兩側擋板方向即可實現,注意區別。

我們尊重原創,也注重分享。版權原作者所有,如有侵犯請聯繫。

- END -

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2.兩腿大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器,直至兩腿合併,停約1秒鐘,充分體察內收肌群的頂峰收縮,爾後緩慢地退讓性還原。重複

注意事項:

1.注意動作不要過猛過快以免造成傷害,而且應該有人保護輔助完成。

2.練習時必須使動作意念始終集中於大腿內收肌群上。

3.稍微簡單易行的臥姿內收腿:

站姿腿內側拉引

站姿腿內側拉引 -拉力器站姿腿內側拉引動作圖解

站姿腿內側拉引(Seated Hip Adduction)一般通過拉力器來實現,主要鍛煉大腿內收肌群。

目標肌群:大腿內收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)

動作要領:

1.踝部縛拉力器負重,異側手扶固定物側向受力點方向站立,支撐腿用力並以腳抓緊地面維持身體穩定。

2.練習腿由支撐腿前啟動,大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器至練習腿與支撐腿接觸,或稍過一些角度,停約1秒鐘,充分體察內收肌群的頂峰收縮,爾後緩慢地退讓性還原。

注意事項:

1.動作過程中必須始終保持身體直立、挺胸收腹狀態及目標腿的伸直狀態,防止身體左右傾倒。練習時必須使動作意念始終集中於大腿內收肌群上。

2.該動作還可在專用腿側拉引訓練器上進行:

3.如果力量不夠的女生可採用不受力的:

坐姿夾腿

坐姿夾腿(Seated Hip Adduction)主要鍛煉大腿內收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等),一般健身房有專用的大腿內收機,按其固定的路線、方法進行鍛煉即可。

目標肌群:大腿內收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)

動作要領:

1.在大腿內收肌訓練機上就座,腳踏踏板。調整大腿擋板的位置,使之緊靠大腿內側膝蓋的部位。如果你使用的器械有重量釋放裝置,利用這個功能慢慢將重量加在大腿內側。雙手握住座椅兩側的手柄,背部靠緊靠背,以保持身體穩定。

2.雙腿用力向內夾緊,直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰後的反彈,不要用爆發力做這個動作,發力應該相對和緩一些,完成一次動作大約用時2~3秒鐘。

3.雙腿夾緊後,保持2秒鐘,然後雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行,否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。

4.雙腿外展打開後不要停頓,立即開始併攏雙腿,進行下次動作。

注意事項:

1.首先用較輕的重量做1~2組進行熱身,讓身體逐漸進入全力以赴的運動狀態。可以以月為單位增加練習的重量,這樣做能夠在安全的前提下,使力量和柔韌性取得比較穩健的進步。

2.主要注意的是動作速度、節奏及意念等。

3.坐姿夾腿與坐姿髖外展是相對的動作,可在一體機上做,通過調整兩側擋板方向即可實現,注意區別。

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