練功姿勢及其要點

練功姿勢

練功安勢,就是練功者在練功時間內所採取的體位及其形態。 常用的姿勢有以下幾種

1.坐式

(1)平坐式:坐在方凳或椅子上。 自然肩含胸,口眼輕閉,兩手輕放大腿上,腰部自然伸直,部宜松,臀部的1/3或1/2平穩坐在凳上。 兩足平行分開,兩膝與肩同寬。 平坐為坐式中常用的一種,除體質極度虛弱的病人外,一般均可採用。

年老體弱者可與臥式交替應用。

(2)靠坐式:靠坐在沙發或椅子上,具體擺法與平坐相仿,但背部可輕靠在椅背上,兩足可略向前伸出。 適用於年老、體弱的病人,或與平坐式交替應用

(3)盤坐式:分為以下3種。

①自然盤。 上半身與平坐姿勢相同,身體略向前傾,臀部稍墊高,兩腿交叉盤起,左上右下或左下右上均可。 兩手相互輕握,置於腹前,或分散於大腿上。

②單盤。 將左足置於右腿上,或將右足置於左腿上,其餘均同自然盤

③雙盤。 將左足置於右腿上,同時將右足置於左腿上,兩足心俱上仰朝天。 其餘均同自然盤

盤坐有助於思想入靜,又因下肢稍緊張,而上身及頭部的緊張狀態易於解除。

(4)跪坐式:兩膝著地,腳掌朝上,身體自然坐在腳掌上,兩手相互輕握置於腹前,其餘同平坐式

2.臥式

(1)仰臥式:平臥於床上,面朝天,頭正,枕高低適宜,輕閉口眼,四肢自然伸直,兩手分放身旁或相疊於腹部。 體弱病人及睡前練功宜採用仰臥式,但容易入睡,或有昏沉的感覺,因此體質較好後,應逐步增加坐式或站式。

(2)側臥式:側身臥於床上,一般採用右側臥,腰部宜稍彎,身成弓形,頭略向胸收,平穩著枕,口眼輕閉。 上側的手掌自然放在髖胯部,下側的手置於枕上,手掌自然伸開,下側的小腿自然伸直,上側的腿彎曲放在下側腿上。

體弱及不習慣仰臥的人,可採用側臥式。 另外,側臥式腹肌放鬆,易形成腹式呼吸。

(3)三接式:左或右側臥,下側手掌心按在上側手肘部的曲池穴,上側的腿屈膝上提,上側的手掌心按在上側膝部鶴頂穴,上側足心湧泉穴接在下側膝部。 三接式適宜於體質虛弱的內臟下垂患者,也易形成腹式呼吸

(4)半臥式:在平臥的基礎上,將上半身及頭部墊高,斜靠在床上,也同時在膝下墊物。 適宜于心臟病人、哮喘患者及體力較差的病人

3.站式

(1)三圓式:兩腳分開,與肩同寬,兩足尖內八字站成半圓形,兩膝微屈,收胯直腰,含胸拔背,兩臂抬起,兩手與乳部平,作環抱樹幹狀,兩手指均張開彎曲如抱球狀,兩手掌心相對,距離20釐米左右。 頭部正直,兩眼睜開,平視前方某一目標,或向下看前方1~2米地面某目標。 口輕閉,舌頂上齶。 所謂的三圓,即是足圓、臂圓、手圓。

(2)下按式:兩腳分開,與肩同寬,兩臂下垂於兩側,兩手指伸向前,掌心似按向地面,其餘同三圓式。

站式一般在室外做,適合於健康人或體力較好的患者,尤適宜於高血壓、神經衰弱、青光眼的患者。

4.走式

身體自然直立,兩足分開成平行步,兩手交疊,置於小腹部,先以左足向前移一小步,左膝自然挺直,左手跟著起,足尖朝上,同時右膝微曲下蹲;然後左足底全部著地,左膝稍向前弓出,下半身隨之前傾,右腿自然伸直;再慢慢提起右腿向前移動,與左足平行,右足尖輕輕貼地,同時膝微彎曲,此時重心在左足。 繼之右足前移一小步,以後各動作如前,左右交替前進,兩眼睜開,平視正前方或向下看足尖。 頭部正直,松肩垂肘,上半身要自然舒適,每次可走20~30步。 上述即所謂的太極步。

走太極步能增強下肢運動,適宜於老年人進行腰腿的鍛煉。

靜功姿勢總的要求是:全身穩定,內部舒松,防止強直和松垮。

具體來說,要注意掌握“四要”、“兩對”:

(1)四要:

塞兌垂簾:輕合嘴,輕閉目,露一線之光

沉肩垂肘:兩肩鬆開,兩肘下垂。

松頸含胸:頸部鬆弛,胸略內含。

舒腰松腹:坐則腰直,側臥腰彎,腹部放鬆。

(2)兩對:

鼻與臍對:正面視之,鼻與臍成一直線

耳與肩對:側面視之,耳直對肩。

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