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計畫：引體向上從零到一， 兩個月就能做到引體向上。
首先第一你體重不能太大， 一些肥胖人群要先減脂， 體脂降到20%左右再來接觸這項訓練。
第一階段：力量喚醒
引體向上主要是背部和手臂力量在發揮， 而其中又以背部力量作為主要， 所以力量喚醒以背部訓練為主。
（1）健身房喚醒
高位下拉（15RM*2）
單側啞鈴划船（15RM*2）
彎舉（12RM*2）
（2）家庭喚醒（彈力帶）
彈力帶坐姿划船（15次*4組）
彈力帶門框下拉（15次*4組）
彈力帶彎舉（15次*4組）
每個訓練四組， 組間休息30秒， 每天都進行訓練， 訓練大概半個月左右進行下一階段。
第二階段：退階引體
退階引體就是低一強度的引體向上， 這在徒手訓練中非常常見。
一階：垂直引體（每天6組）
（單組15次入門， 30次升級）
二階：平行引體（每天6組）
（單組6次入門， 15次升級）
三階：折刀引體（每天6組）
（單組4次入門， 12次升級）
每個動作2秒， 組間休息60秒左右， 達到升級條件不能完成升級入門也沒關係， 撐幾個就可以了。
基本上三個退階做下來需要兩個月左右， 在此期間關於升級次數要說一下， 往上狠加， 撐一下就克服了。
做到這裡就可以完成至少4個引體向上了。
這份計畫屬於體操訓練中非常常見的大容量訓練方式， 不是健美訓練方式。 強度很低， 所以可以每天都做。
強硬健身，
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