天氣越來越熱， 有些地區甚至已經進入夏季高溫天氣， 許多跑友都切實感受到了暑熱給日常訓練帶來的挑戰， 同時一項“非常權威”的運動等級排名也已產生， BiggER看完之後表示：“不服不行！”
（圖片來源自跑友提供）
不知道各位跑友都是哪個等級的呢？與之而來問題是在夏天跑步， 怎麼準備一場有效訓練？跑步訓練針對不同跑步能力的跑者有不同的訓練方式， 一般分為普通跑者、精英跑者與小白跑者。 另外， 跑步時間與地點的選擇對夏季跑步也有很大影響。
普通跑者
我們應該明確的是， 不管運動能力如何，
1. 濕度過高， 身體降溫也就變得更加困難。 這是因為飽和的空氣濕度使得汗液無法輕而易舉地蒸發。
2. 在炎熱的天氣下， 皮膚需要更多的血液來降溫， 但身體並沒有充足的血液支撐加大的運動量， 因此你需要比平時的速度更慢一些。 在跑步之前， 可以先計算一下自己能完成的跑量， 隨後跑完目標里程的2/3。 如果這時感覺良好， 也可以稍微提速。
精英跑者
對於每年都會跑無數個馬拉松、訓練量每次都在10km以上的跑友來說， 可以利用夏訓， 為秋季密集的馬拉松賽事做準備。
然而夏訓就可以補充這方面的“短板”。 比如說清早或傍晚， 陽光不強、氣溫不高的時候， 訓練間歇跑或者體能， 加強短跑和無氧速度訓練。 夏天肌肉不容易僵硬、比較容易舒展， 也更不容易拉傷。 所以夏天可以適當減少跑量， 增加一些無氧和速度訓練。 減少跑量的同時， 也可以增加一些力量訓練與交叉運動。
小白跑者
小白跑者：對於接觸跑步時間還不長的小白跑者， 之前積累的跑量還不夠， 有氧能力、體能、肌肉力量可能都還沒有到非常完善的程度， 對於這一類的跑友， 因為還有比較大的提升有氧能力的要求， 所以在這種因為天氣原因不能長時間跑步的情況下，
初跑者：因此對於無基礎的初跑者， 適合從基礎打起， 練習15KM內的有氧訓練和力量訓練交叉運動， 切忌盲目參賽給自己和家人帶來傷害。 我們所有的跑友， 都可以適當提高夏季在室內運動的比率， 比如利用跑步機來積累跑量， 或者在室內進行一些體能、肌肉力量、神經控制能力的訓練。
當然了， 我們也不能忽視了真正跑的練習， 只是時間和地點需要多多注意一下。 我們最好能選在清晨或傍晚， 或者陽光不強、有微風的天氣裡刷LSD；地點也需要注意， 在夏天， 我們不能再像春秋一樣隨便找個公路或者公園就開跑，
跑步地點
早上跑步無論公園、馬路都行；晚上跑步注意選擇視野開闊的公園或者馬路， 儘量避免在偏僻、照明情況差和凹凸不平的路面跑步；中午跑步儘量選擇在有樹蔭的公園， 尤其是有樹蔭和大面積水域的公園或者河邊跑步， 儘量不要在柏油馬路上跑步， 瀝青路面吸熱並且反射高溫， 對身體消耗太大。
跑步時間
夏天跑步建議時段：早上5點-8點， 晚上6點-9點。 早上通常4點左右天就亮了， 5點左右出門跑步沒有車水馬龍， 視線清晰， 氣溫較低， 適合作息規律能夠堅持早起的跑者；對於不能早起的跑者， 可以選擇傍晚或者晚上跑步， 夏天通常傍晚仍然很熱， 晚上視野相對受限，
夏季跑步TIP
1、每天在最涼爽的時候跑步， 通常來說會在日出之前。
2、避免在中午的時候跑步， 那是一天最熱的時段。
3、設計好跑步的路線， 要麼沿途有樹蔭， 要麼有噴水池。
4、穿著寬鬆的， 淺色的透氣速幹衣褲， 這樣能讓衣服上的汗水迅速變幹。
5、每次跑步合理補水和運動型飲料。
6、避免被陽光曬傷， 因為受傷的皮膚失去排汗的能力， 使降溫的效率降低。
7、檢查所有你可能服用的藥物， 因為某些藥物會增加你對熱的敏感性。
8、放慢跑步的步伐， 以此來調節呼吸避免體溫過快升高。
9、用你的感覺而不是速度來控制跑步。 如果覺得跑得很困難，很難不考慮實際的步伐。當跑步中，如果出現頭暈、噁心、發冷或者停止出汗等身體明顯變化的時候，請馬上停下來，找到涼爽的背陰處，並及時補水或運動飲料。如果你感覺沒有改善並加重，請馬上求助。
10、天氣非常糟糕的時候在室內使用跑步機還是個不錯的選擇。每週保證有2-3次是在戶外跑步，能讓你適應炎熱的天氣。
夏天跑步，主要注意什麼？
裝 備
首先我們說說裝備，跟其他季節的比賽準備差不多，不過夏季比賽裝備更應該注意防曬。除了常規的比賽裝備外，我們還需要準備相當防曬係數的防曬霜（而且最好是防水的，不然四五個小時的比賽下來，汗水早都把防曬霜沖沒了），墨鏡以及鴨舌帽，最好再帶一個魔術頭巾用來擦汗。
補 給
夏季尤其要多注意水分和無機鹽的補充。在非常炎熱的情況下，濕度在超過60%情況下的每增加10%，體感溫度（也就是我們自己身體感受到的氣溫）就要上升一度。也就是說，如果氣溫35度，而濕度80%，那麼我們要承受37-38℃的痛苦。所以，補水和無機鹽就至關重要了。
補 水
賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。一般的馬拉松賽事雖然都有補給點，但補給點往往是每隔五公里左右才有一個，過度擁擠、浪費時間、容易撞倒大大降低效率。Bigger跑步學院的戈教練提醒大家，可以自己準備水——戈教練親身經歷：自己準備一個250ml的小瓶子，在開跑之前，把裡面的水倒掉一半，遇到人少的補水點可以隨時將水灌在瓶子裡補上。
補 鹽
如果比賽當天天氣炎熱，或者出汗比較多，就需要攜帶鹽丸來補充鈉離子。一般攜帶2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的順序補充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的順序補充。
防 暑
如果天氣太熱，害怕中暑，可以在賽前20-30分鐘喝一小瓶藿香正氣水，對預防中暑有奇效。為避免運動後如果身體處於溫度較高容易出現超高熱，可以準備一條毛巾，在身體溫度過高時用於擦拭降溫。
注意：很多朋友喜歡在運動中或運動後立刻拿冷水澆頭，這樣其實是對身體不好的：這樣很容易引起頭痛。因為人顱內的動脈血管對疼痛很敏感，在高溫季節，運動勞作後頭部易出汗，這時血管擴張，如果用冷水沖洗，有可能引起顱內血管功能異常，發作時會有頭發暈、眼發黑和嘔吐的現象，嚴重的還可能引起顱內出血，所以在大量運動後一定要用溫水沖洗，患有心腦血管病的中老年人更要注意。
夏天跑步，相對春季訓練加強跑步技術訓練，夏季可適度加強體能、肌力、耐力訓練，另外針對不同跑量與跑步能力的跑友分別選擇不同的跑步訓練，做好跑前、跑步準備，夏季也可以高效率的去跑！
如果覺得跑得很困難，很難不考慮實際的步伐。當跑步中，如果出現頭暈、噁心、發冷或者停止出汗等身體明顯變化的時候，請馬上停下來，找到涼爽的背陰處，並及時補水或運動飲料。如果你感覺沒有改善並加重，請馬上求助。10、天氣非常糟糕的時候在室內使用跑步機還是個不錯的選擇。每週保證有2-3次是在戶外跑步，能讓你適應炎熱的天氣。
夏天跑步，主要注意什麼？
裝 備
首先我們說說裝備，跟其他季節的比賽準備差不多，不過夏季比賽裝備更應該注意防曬。除了常規的比賽裝備外，我們還需要準備相當防曬係數的防曬霜（而且最好是防水的，不然四五個小時的比賽下來，汗水早都把防曬霜沖沒了），墨鏡以及鴨舌帽，最好再帶一個魔術頭巾用來擦汗。
補 給
夏季尤其要多注意水分和無機鹽的補充。在非常炎熱的情況下，濕度在超過60%情況下的每增加10%，體感溫度（也就是我們自己身體感受到的氣溫）就要上升一度。也就是說，如果氣溫35度，而濕度80%，那麼我們要承受37-38℃的痛苦。所以，補水和無機鹽就至關重要了。
補 水
賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。一般的馬拉松賽事雖然都有補給點，但補給點往往是每隔五公里左右才有一個，過度擁擠、浪費時間、容易撞倒大大降低效率。Bigger跑步學院的戈教練提醒大家，可以自己準備水——戈教練親身經歷：自己準備一個250ml的小瓶子，在開跑之前，把裡面的水倒掉一半，遇到人少的補水點可以隨時將水灌在瓶子裡補上。
補 鹽
如果比賽當天天氣炎熱，或者出汗比較多，就需要攜帶鹽丸來補充鈉離子。一般攜帶2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的順序補充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的順序補充。
防 暑
如果天氣太熱，害怕中暑，可以在賽前20-30分鐘喝一小瓶藿香正氣水，對預防中暑有奇效。為避免運動後如果身體處於溫度較高容易出現超高熱，可以準備一條毛巾，在身體溫度過高時用於擦拭降溫。
注意：很多朋友喜歡在運動中或運動後立刻拿冷水澆頭，這樣其實是對身體不好的：這樣很容易引起頭痛。因為人顱內的動脈血管對疼痛很敏感，在高溫季節，運動勞作後頭部易出汗，這時血管擴張，如果用冷水沖洗，有可能引起顱內血管功能異常，發作時會有頭發暈、眼發黑和嘔吐的現象，嚴重的還可能引起顱內出血，所以在大量運動後一定要用溫水沖洗，患有心腦血管病的中老年人更要注意。
夏天跑步，相對春季訓練加強跑步技術訓練，夏季可適度加強體能、肌力、耐力訓練，另外針對不同跑量與跑步能力的跑友分別選擇不同的跑步訓練，做好跑前、跑步準備，夏季也可以高效率的去跑！