在你選擇健美操來增強肌肉力量或肌肉耐力時， 強度基本上是以組、重複的數量、休息時間的長短為基準的。
正確的健美操鍛煉形式往往是參考肌肉平衡及鍛煉順序得出的結果。 今天我想給大家介紹幾組腿部的健美操動作， 希望對你有幫助。
第一組動作， 左右腿交互鍛煉， 這項運動能鍛煉大腿內側(臀部內收肌)。 首先， 左側躺， 以手扶頭， 伸直左腿， 彎曲右腿， 並把右腿放在左腿前面。 第一步:抬高左腿， 使其離地約20釐米。 第二步:放下左腿， 使其位於離地3釐米的位置。 最後， 換一側按照同樣的方法鍛煉右腿。
第二組動作， 單腿深蹲， 這項運動鍛煉四頭肌、胭繩肌腱及臀部肌肉。 首先用右腿支撐身體重量， 左腿水準抬高並往前伸直。 第一步:彎曲右來， 直到淡蓋超過腳尖亞直線。 第二步:右腳跟用力恢復到起始位置。 最後， 左腿重複相同的過程。
第三組動作， 抬腿， 這項運動鍛煉大腿外側(臀部外展肌)。 首先， 左側躺， 雙膝彎曲呈900。 第一步:右退抬高15~20釐米， 膝蓋和腳踝與地面平行。 第二步:放下右腳至左腳上方3釐米的位置。 最後， 換一側按照同樣的方法鍛煉左腿。
第四個動作， 負重起踵練習， 首先， 踮腳站在臺階上。 第一步:抬高腳後跟， 離臺階約8釐米。 第二步:雙腳1灰複站立在臺階上。 這個動作可以嘗試著變化， 試著在腳尖朝內， 腳尖向正前方，
你可以為你的肌肉群選擇一種鍛煉方式， 堅持做這套常規動作， 保持每週2~3次的頻率。 不論哪一種鍛煉方式， 剛開始時做1組（8個來回）， 做完每組休息60秒。 按周增加鍛煉強度， 每次增加1~2個來回， 直到你能不間斷地做12個來回。
當你能從1組做到12個來回時， 就可以把每項鍛煉的強度增加到2組， 每組8個來回。 同樣， 增加的幅度還是每週每組1~2個來回， 直到你能不間斷地完成24個來回。
當你能完成上述目標時， 就可以把每項鍛煉的強度增加到3組， 每組8個來回。 同樣， 增加的幅度還是每週每組1~2個來回， 直到你能不間斷地完成36個來回。
當你的鍛煉強度達到3組， 每組12個來回時， 嘗試增加鍛煉的難度：1）改變你的運動類型；2）減少休息時間；3）運動時加一個負重包或請一位同伴提供阻力；4）一次運動身體的一側。
今天關於腿部的健美操動作就介紹到這裡， 希望對你有幫助。