要在朋友圈發張健身照， 必須經歷這幾個步驟， 找對位置， 擺造型， 找對燈光， 按下快門後發現手臂小了。 沒關係， PS就好了， 發到朋友圈至少幾十個贊。
但是真材實料才是最重要， 只有踏踏實實地訓練才能收穫你想要的臂圍， 以下基本的指導原則可以幫助你獲得最大的肌肉量。 有一些指導是針對訓練的， 還有一些會解決其他問題。
你的手臂由三個主要的肌肉組成， 前臂， 二頭肌和肱三頭肌。 重要的是， 每一塊肌肉都要練得一樣以保持比例， 並確保肌肉一起鍛煉一起變大。
遵循下麵9招， 練出更大手臂
1. 手臂結構分析
當說到手臂結構分析的時候， 大多數人把注意力集中在鍛煉肱二頭肌上， 這是不對的， 因為二頭肌只占你手臂肌肉的1/3， 更大的肌肉是肱三頭肌， 肱三頭肌占上臂肌肉的2/3。
如果你想看到肌肉群的爆發性增長， 鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌一樣重要。 一起練它們， 肌肉增長更快。 當你繼續一起鍛煉手臂上的肌肉， 你會注意到它確實能幫助你把二頭肌和肱三頭肌練得更大。
2. 用心訓練肱二頭肌和肱三頭肌， 但是不需要太過繁複
當你訓練的時候， 注意動作， 感受燃燒的感覺。 大家都不想不勞無獲， 但不是說我們要在健身房就需要過度鍛煉， 因為那樣會讓我們受傷。 在鍛煉的時候要多思考， 動作到位， 肌肉要練到你知道自己會累的程度。
確保不要把自己逼得太緊， 不然你會傷到自己。 詳細地說就是， 跟之前相比你要能舉起比以前更重的重量， 或可以做更多次， 重點變強壯的過程是循序漸進的。
為了變得更大更強壯， 要觸發肌肉生長反應， 觸發在舒適區之外， 你要稍微鍛煉才能達到的肌肉生長反應。
二頭肌和肱三頭肌很容易感到疲勞， 不要過度鍛煉肌肉， 因為可能會對健身目標產生反作用。 當過度鍛煉肌肉時， 會引發一種分解代謝的反應， 這實際上會損害肌肉組織。 做一些高強度的動作， 在合理地範圍內挑戰自己的臂力。
3. 瞄準特定肌肉群
二頭肌和三頭肌是兩種不同的肌肉。 確保每一塊肌肉都練到。 在你鍛煉的時候， 要瞄準每塊肌肉。
4. 做不同的動作（每兩周換一次）
保持肌肉的靈活性很重要。 不要太沉迷於你在健身房裡做的一套動作， 這樣你的肌肉會適應這種鍛煉， 這樣就很觸發或者保持肌肉增長。 每2-3周改變一次健身房的動作， 並將新的動作納入你的訓練計畫中。
5. 使用高強度的訓練技巧
記住， 如果你想要觸發肌肉生長反應， 讓肌肉受到刺激是很重要的。 如果你想最大限度地提高訓練成效， 那麼你就應該努力地每部分的肌肉都練到。
比如， 做一個全面的鍛煉計畫， 一天訓練胸部和背部， 另一天訓練手臂和腿， 最後一天訓練腹肌。
6. 富含蛋白質的健康均衡飲食
確保你吃的是健康的蛋白質， 而不一直是披薩這類高熱量食物。 飲食中要包括蔬菜、牛奶和水果， 而不僅僅是肉類。
好的蛋白質的來源是雞肉、雞蛋、鮭魚、金槍魚、牛肉和豆類， 同時也可以吃杏仁、豆類、牛奶、豆腐。 但要記住， 我們並不全是高蛋的白飲食， 在關注高蛋白的同時要吃相當多的水果、蔬菜和穀類食物。
7. 保證充足的睡眠
睡覺的時候， 肌肉會生長。 當你睡著的時候， 你的身體正在恢復能量供應， 你的肌肉在休息時再生。
如果你沒有休息夠，
不僅會讓自己更容易受傷，
而且還會限制你的訓練效果。
很多小夥伴都知道，
在劇烈運動後要儘量保證8-10小時的睡眠，
因為與沒有得到充足睡眠的人相比，
8. 減脂
如果你吃的是高品質的蛋白質並且你的飲食是健康的， 你應該會燃燒脂肪。 這有個前提假設， 就是你在遵循一個很好的訓練計畫， 它能讓你的新陳代謝快速運轉。
如果注意力集中只是在做更多次數上， 你還需要注意燃燒脂肪而不是訓練肌肉。 通過增加重量降低次數（6-8次）來促進肌肉的生長。 如果你想減掉身上的脂肪， 就交替著來， 一周重量重一些， 然後下面一周重量輕一點。
另一個減脂的方法是在日常生活中增加一項有氧運動， 騎自行車， 游泳， 跑步， 哪怕每天散步都能讓你持續燃燒脂肪。
9. 訓練前後都要拉伸
為了避免受傷並且最大限度地增加肌肉， 在鍛煉前一定要做拉伸。 這樣也可以幫助你保持和提高靈活性。當你感覺肌肉太過緊實的時候，去健身房訓練是沒有好處的。拉伸也有利於力量訓練，因為肌肉在拉伸會變得更強壯。
拉伸運動還可以預防日後的損傷。最後一點也很重要，當你的筋膜纖維擴張時，它會給肌肉更多的生長空間。當你不拉伸的時候，會讓你的肌肉感覺被局限，因此當肌肉纖維限制肌肉生長潛力時，肌肉就不太可能生長。
最後，和PS說再見吧！
這樣也可以幫助你保持和提高靈活性。當你感覺肌肉太過緊實的時候，去健身房訓練是沒有好處的。拉伸也有利於力量訓練，因為肌肉在拉伸會變得更強壯。拉伸運動還可以預防日後的損傷。最後一點也很重要，當你的筋膜纖維擴張時，它會給肌肉更多的生長空間。當你不拉伸的時候，會讓你的肌肉感覺被局限，因此當肌肉纖維限制肌肉生長潛力時，肌肉就不太可能生長。
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