母親節剛過， 再次祝各位媽媽母親節快樂！媽媽們十月懷胎， 生下孩子的辛酸， 也許到身為人母時才能體會得到。 資深瑜伽老師Leslie Howard認為， 盆底肌有力量但缺乏柔韌性， 會給分娩帶來困難。 真正強壯健康的盆底肌必須是柔韌、有彈性的， 而且能全方位輕鬆移動。 她針對盆底肌設置了一些習練， 希望能幫助備孕的男女有效放鬆、伸展盆底肌。
人的盆底能為排泄器官和生殖器官提供重要的支撐。 大多數女性在懷孕前， 都不太關注自己的盆底肌。 很多初次分娩的女性都會出現難產、產程過長、陰道撕裂和需要剖宮產的現象。
嬰兒式（balasana）
這是一個前屈和放鬆體式， 同時能夠很好地伸展臀部。 習練這個體式時， 通常是保持腳趾併攏， 雙膝略微分開。 然而， 這一變體防止了後背向上拱起。 記住， 當尾骨有力內收且腰椎拱起時， 盆底肌會變短。 在這一變體中， 軀幹側面落在大腿或抱枕上， 大腳趾稍微分開。
輔具：
抱枕 用於支撐軀幹和頭部
兩條毛毯 一條墊在膝蓋下方， 一條墊在腳跟和臀部之間
兩塊瑜伽磚 墊在手下
習練方法：
1.雙手雙膝撐地， 在身體下面縱向放一個抱枕， 與脊柱對齊。
2.腳趾分開約2英寸（約5釐米）， 腳背貼地， 雙膝分開比骨盆略寬一點。 將一條折疊的毛毯放在腳跟上， 臀部坐向腳跟。
3.調整抱枕， 使其支撐住肋腔， 但不會限制呼吸在腹腔的起伏。
4.雙臂向前伸展， 手掌落在磚上， 輕柔地下壓磚塊。
5.頭部轉向你感覺舒服的任何一側， 但如果有頸部問題， 就用一條折疊的毛毯來支撐前額， 讓頭部保持正直。
6.在嬰兒式中保持1~5分鐘。
7.退出體式時， 雙手向回走， 來到膝蓋前方， 用雙臂的力量推起身體。
要點：
＊如果臀部落不到腳跟上， 就再用一條（或幾條）折疊的毛毯墊在腳跟和臀部之間以及（或）軀幹和地板之間。
＊每次吸氣時， 讓氣息進入骶骨和盆底後側。 每次呼氣時， 觀想緊張從身體中釋放。
＊為了讓盆底肌得到輕柔的伸展， 坐骨要向遠離頭部的方向延伸， 而不是朝向地板。 在腳跟上放足夠的支撐物可以幫助做到這一點。
結合圓周運動的低位起跑式（anjaneyasana）變體Ⅰ
這一修改後的低位起跑式，
輔具：
兩塊瑜伽磚
毛毯用於墊在膝下
習練方法：
1.雙膝撐地， 雙手扶磚。
2.左腳向前邁到左手外側。 左腳稍向外轉， 脛骨與大腿呈直角。
3.左腳跟內側用力壓向地板。
4.像轉呼啦圈一樣， 想像肚臍處有一支鉛筆， 用這支鉛筆在地板上畫圓圈， 讓骨盆做圓周運動。 你應該感覺到骨盆圍繞股骨頭轉動。 記得保持頭部和尾骨的中立。
5.一分鐘後， 改變轉動的方向。
6.在開始另一側的練習前， 先在嬰兒式中休息一下。 注意盆底兩側的感覺是否不同。
7.在右側重複這一體式。
要點：
＊如果手腕疼痛， 就用瑜伽磚把小臂墊得更高，
＊如果膝蓋壓地時感覺不適， 就在下面墊一條毛毯。
＊如果骶髂關節不穩定， 要減小圓周運動的幅度， 前腳也不要外轉太多。
＊保持後方膝蓋與髖部對齊。
＊前方腿一側的坐骨要遠離膝蓋， 以保持骨盆的中立。
雙角式（prasarita padottanasana）
這個體式的目的是通過解除骨盆的後傾（讓骨盆前傾）來拉伸盆底。 它還能伸展到膕繩肌， 同時不給背部帶來緊張。 對於膕繩肌很僵緊的人， 做這個體式要比做下犬式更容易。
輔具：
兩塊瑜伽磚或一把椅子 根據需要， 準備
習練方法：
1.朝向瑜伽墊較長的一邊， 在墊子中間以山式站立。 在身體前面放兩塊瑜伽磚， 磚的距離與肩同寬。
2.雙腳分開3~4英尺（0.9~1.2米）， 彼此平行。
3.腳跟內側、外側和大腳趾球往下壓，
4.從髖部向前折疊身體， 雙手落地， 雙臂伸直， 脊柱保持中立。 保持恥骨到肚臍的長度（不要拱背）。 保持頭部在脊柱延長線上， 肋腔處於中立狀態。
5.膕繩肌提向坐骨， 同時坐骨向兩側展開。
6.尾骨提向天花板。
7.退出體式時， 雙腳來到髖部下方， 以直腿帶起身體。
要點：
＊如果膕繩肌很僵緊或雙手無法落地， 可在手下面墊瑜伽磚或椅子， 也可稍微彎曲膝蓋。
＊觀想盆底肌隨每一次吸氣伸展（將氣息吸入盆底）。
＊通過大腿內側的內旋柔軟腹股溝和展開坐骨。 這一動作發生於髖關節處， 注意不要把膝蓋向內轉。
＊確保手臂伸直並在肩槽的正下方， 可以通過調整瑜伽磚和椅子的高度來實現這一點。
女神式（Goddess Pose）
女神式是猛烈式（utkatasana，更常被叫做幻椅式）的一個變體。它能強健下半身、伸展大腿內側、啟動臀肌、促進腹式呼吸，並在骨盆中立的狀態下伸展盆底肌。這個體式可以隨著呼吸的節奏動態習練或靜態習練。
習練方法：
1.以山式站立。雙腳分開2~3英尺（0.6~0.9米）寬。
2.雙腳稍向外轉。
3.雙手扶髖，或者雙手合十，骨盆保持中立。
4.把重量放在腳跟內側。
5.盡可能保持會陰平行於地板，脊柱中立且挺直。慢慢彎曲膝蓋，直到大腿幾乎平行於地板，膝蓋向兩側打開。
6.穩定地保持10~30秒，或者隨呼吸節奏動態習練30秒~1分鐘（吸氣時下蹲，呼氣時起身）。
7.退出體式時，腳跟用力下壓，伸直雙腿，雙腳併攏。
要點：
＊雙手扶著一個穩固的物體（比如廚房的水槽）。
＊注意不要內卷尾骨，或者讓大腿骨或膝蓋向內轉。彎曲膝蓋時，盆底伸展；起身時，盆底收縮。
結合手印的至善坐（siddhasana）
可以在至善坐的基礎上，結合約尼手印或沙克蒂手印習練。
女神式是猛烈式（utkatasana，更常被叫做幻椅式）的一個變體。它能強健下半身、伸展大腿內側、啟動臀肌、促進腹式呼吸，並在骨盆中立的狀態下伸展盆底肌。這個體式可以隨著呼吸的節奏動態習練或靜態習練。
習練方法：
1.以山式站立。雙腳分開2~3英尺（0.6~0.9米）寬。
2.雙腳稍向外轉。
3.雙手扶髖，或者雙手合十，骨盆保持中立。
4.把重量放在腳跟內側。
5.盡可能保持會陰平行於地板，脊柱中立且挺直。慢慢彎曲膝蓋，直到大腿幾乎平行於地板，膝蓋向兩側打開。
6.穩定地保持10~30秒，或者隨呼吸節奏動態習練30秒~1分鐘（吸氣時下蹲，呼氣時起身）。
7.退出體式時，腳跟用力下壓，伸直雙腿，雙腳併攏。
要點：
＊雙手扶著一個穩固的物體（比如廚房的水槽）。
＊注意不要內卷尾骨，或者讓大腿骨或膝蓋向內轉。彎曲膝蓋時，盆底伸展；起身時，盆底收縮。
結合手印的至善坐（siddhasana）
可以在至善坐的基礎上，結合約尼手印或沙克蒂手印習練。