情緒管理三部曲——看見、暫停、表達
讓我們把歲月的鏡頭推到戀愛的年紀。 都說戀愛中的人,連拌嘴也是甜蜜的。 一個人說:“你不愛我了,你對我不好。 ”另一個說:“我哪裡對你不好呀?”對方回答:“你自己想想吧。 ”請問:這樣的拌嘴甜蜜嗎?一個陷入自憐自艾的情緒裡,一個覺得如履薄冰,對方的心思好難猜。
再把鏡頭推到婚後的生活。 丈夫下班回家,沒有看正在廚房忙碌的妻子一眼,就一屁股坐在沙發上看手機。 妻子心裡越想越委屈:以前談戀愛的時候,他最愛打下手,現在眼裡哪還有我。 再看一眼客廳,丈夫把鞋子亂七八糟地甩在門]口。
再來到孩子出生之後的生活。 因為做作業的事情,父母和孩子陷入權力之爭。 媽媽說:“別玩了,快去寫作業。 ”孩子回應:“媽媽,我玩完馬上就去寫作業。 ”半個小時過去了,孩子卻紋絲不動。 媽媽又去催,孩子慢吞昋地拿岀作業本,東摸摸西摸摸,又半個小時過去了,媽媽發現作業本上只有幾個字。 此刻,媽媽所有的耐心都已經用完,對著孩子大吼:“為什麼寫個簡單的作業對你來說卻這麼難?”孩子丟下筆,不知所措,什麼也沒聽進去。
無論是讓對方去猜測你的情緒,還是把情緒壓抑在心裡,把自己逼進死胡同,抑或把情緒爆發出來,你都不是自己在主導情緒,而是被情緒所控制著。 當我們被情緒所控制時,就會失去理智,對方那些不好的行為會被無限放大,甚至我們]已經看不到對方,也看不到自己,更加忘了去思考:這一切的根源在哪裡?我們]在為什麼而爭吵?我為什麼會被那麼多負面的情緒與能量所包圍?
看見:情緒的源頭在哪裡
看見,是一種覺察,也是一種智慧。 當情緒失控的時候,是什麼蒙蔽了我們]的雙眼?恰恰是你所看見的現象。 這些現象是:對方不愛我,對我不好,不理解我,把我的話當耳邊風,總是跟我對著幹…這些行為都不符合我們的期待,所以我們迅速給大腦發出指令,“啪”的一聲,大腦裡那個控制情緒的開關打開,於是情緒失控了。
可是,我們堅信不疑的這些現象是真的嗎?為什麼對方的心裡也充滿了抱怨與委屈?到底是誰錯了?怎樣做才是公平的?我們發現,我們所追求的公平並不公平:我付出的越來越多,他做的越來越少;我為了孩子連工作都辭了,可是我越來越搞不定孩子……負面的情緒在那一刻迅速積攢,讓你感覺如同掉下深淵,一直往下掉,你的手不斷揮舞,想抓住一些東西,可它們]都被折斷,弄得你滿手是傷……殊不知,其實你腰間一直綁著一根“安全帶”,那個“安全帶”不是別人給的,而是你自己的。 只要你願意抓緊它,就可以停止下墜。
自己才是情緒的源頭,一切看起來似乎是因人而起,實則是因自己而起。
暫停:我才是自己的情緒教練
在球類比賽中,我們經常看到教練做出一個手勢——比賽暫停,隊員們跑過來圍成一圈,教練調整佈局、鼓舞士氣,再回去時,狀態更新了!
回到我們的情緒中,如果我們處於一種萎靡不振的狀態,誰來鼓舞我們的士氣,是跟你“鬥爭”的那個人嗎?顯然不可能。 其實,教練正是我們自己,也只有我們自己。
回到文章一開始的那些鏡頭中,如果丈夫對你的話充耳不聞,如果孩子的行為不斷惹怒你,如果你感覺自己心跳加速,臉頰發熱,你的感覺越來越不好,請在心裡告訴自己:我需要暫停。 你可以走到一個讓你感覺更好的地方,做一次深呼吸,想一想:剛剛發生了什麼?我的需求是什麼?輕聲地把你的需要說給自己聽:“我需要證實老公還愛我,我需要得到老公的尊重,我需要孩子管理好自己寫作業的時間……”然後你會發現,你的怒火消失了,你煥然一新。 當你再次回到他們]身邊時,你發現你看見了他們,也看見了自己。
表達:我需要你這樣做
面對自己強烈的情緒,不要隱忍,也不要爆發,而是清楚而具體地表達你的需求。
“我之所以說你不愛我,是因為我需要你像以前那樣對待我,經常陪我聊天,跟我一起做飯,一起收拾屋子。”
“我知道你很累,回到家想無拘無束地放鬆一下,但是我需要你把鞋子擺好,因為我對家裡的整潔很在意。”
“媽媽希望你能先寫完作業再去玩,這是我們]之前就做好的約定,你能遵守我們的約定嗎?
樣的目的,不一樣的表達方式,效果卻千差萬別。懂得自己才是情緒的源頭,明白情緒的爆發源於需求沒被滿足,清楚怎樣具體地表達需求。這才是解決問題最好的方式——沒有糾結,也無須猜測,不用大動肝火,也不會大傷元氣。
正面管教工具：積極暫停
控制情緒是一件很難的事情,幾乎沒有人可以做到想控制情緒就立刻控制得住。有人覺得,控制情緒是在壓抑自己,需要把它爆發出來,心裡才痛快。但幾乎每一個發過脾氣的人最後都會後悔,希望發脾氣的那幾分鐘沒有發生就好了。
時的痛快,可能會給身邊的人帶來很長時間的痛苦。積極暫停是幫助我們關上“大腦蓋子”,進行情緒管理的有效方式。
積極暫停是指當情緒不好,比如生氣、傷心、沮喪等時,不沉浸在這些情緒裡,而是想辦法從這些情緒裡跳出來,找到種方式,或去一個讓自己感覺安全的地方,讓自己的感覺好起來。我們把這個地方稱為“積極暫停角”。
你可以跟孩子一起建一個積極暫停角,需要注意的是:
◆選擇孩子情緒好的時候,先跟他解釋積極暫停角的作用:“有時候我們會生氣,這是很正常的。這時候我們需要點兒時間來冷靜下來。咱們來建個特殊的地方吧,不是懲罰你的地方,而是一個你喜歡的地方,你在那兒能冷靜下來,能感覺更好。通常人們感覺更好時,才能做得更好。
◆然後,可以鼓勵孩子給這個地方取一個名字,並根據自己的喜好佈置成他喜歡的樣子,這個過程讓孩子參與得越多越好。你會發現,孩子會想到很多有創意的名字,比如“熱帶雨林”“海洋王國”“冷靜太空”“月亮船”等。他們也非常願意動手去佈置屬於他們]自己的一片小天地。
◆使用積極暫停角,可以先從家長自己開始。當我們有負面情緒的時候,可以主動跟孩子說:“媽媽現在很生氣,需要去積極暫停角待一會兒,我會在那裡慢慢冷靜下來,然後再跟你好好說話,我一會兒就回來。”父母的行為是孩子最好的榜樣,當孩子感覺到積極暫停角發生在父母身上的作用,以及帶給自己的是更好的“待遇”,他也會去積極地使用。所以,家長可以率先做一個自己的積極暫停角,在使用時,一定要記得告訴孩子:“我一會兒就回來!
面對自己強烈的情緒,不要隱忍,也不要爆發,而是清楚而具體地表達你的需求。
“我之所以說你不愛我,是因為我需要你像以前那樣對待我,經常陪我聊天,跟我一起做飯,一起收拾屋子。”
“我知道你很累,回到家想無拘無束地放鬆一下,但是我需要你把鞋子擺好,因為我對家裡的整潔很在意。”
“媽媽希望你能先寫完作業再去玩,這是我們]之前就做好的約定,你能遵守我們的約定嗎?
樣的目的,不一樣的表達方式,效果卻千差萬別。懂得自己才是情緒的源頭,明白情緒的爆發源於需求沒被滿足,清楚怎樣具體地表達需求。這才是解決問題最好的方式——沒有糾結,也無須猜測,不用大動肝火,也不會大傷元氣。
正面管教工具：積極暫停
控制情緒是一件很難的事情,幾乎沒有人可以做到想控制情緒就立刻控制得住。有人覺得,控制情緒是在壓抑自己,需要把它爆發出來,心裡才痛快。但幾乎每一個發過脾氣的人最後都會後悔,希望發脾氣的那幾分鐘沒有發生就好了。
時的痛快,可能會給身邊的人帶來很長時間的痛苦。積極暫停是幫助我們關上“大腦蓋子”,進行情緒管理的有效方式。
積極暫停是指當情緒不好,比如生氣、傷心、沮喪等時,不沉浸在這些情緒裡,而是想辦法從這些情緒裡跳出來,找到種方式,或去一個讓自己感覺安全的地方,讓自己的感覺好起來。我們把這個地方稱為“積極暫停角”。
你可以跟孩子一起建一個積極暫停角,需要注意的是:
◆選擇孩子情緒好的時候,先跟他解釋積極暫停角的作用:“有時候我們會生氣,這是很正常的。這時候我們需要點兒時間來冷靜下來。咱們來建個特殊的地方吧,不是懲罰你的地方,而是一個你喜歡的地方,你在那兒能冷靜下來,能感覺更好。通常人們感覺更好時,才能做得更好。
◆然後,可以鼓勵孩子給這個地方取一個名字,並根據自己的喜好佈置成他喜歡的樣子,這個過程讓孩子參與得越多越好。你會發現,孩子會想到很多有創意的名字,比如“熱帶雨林”“海洋王國”“冷靜太空”“月亮船”等。他們也非常願意動手去佈置屬於他們]自己的一片小天地。
◆使用積極暫停角,可以先從家長自己開始。當我們有負面情緒的時候,可以主動跟孩子說:“媽媽現在很生氣,需要去積極暫停角待一會兒,我會在那裡慢慢冷靜下來,然後再跟你好好說話,我一會兒就回來。”父母的行為是孩子最好的榜樣,當孩子感覺到積極暫停角發生在父母身上的作用,以及帶給自己的是更好的“待遇”,他也會去積極地使用。所以,家長可以率先做一個自己的積極暫停角,在使用時,一定要記得告訴孩子:“我一會兒就回來!