减肥餐的3个关键点,营养均衡吃不胖

很多達人分享的減肥食譜看起來好好吃, 可是常有很多小眾食材, 食物也太多樣化, 烹調看起來也很復雜, 廚房小白可學不來。

能不能用家常食材、家常做法, 讓菜都沒做過的廚房小白輕松做出營養減肥餐呢?當然可以。

接著往下看, 保證一看就懂、一學就會、一用就靈。

1

食材選擇:控制能量

1.主食優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類


與精米白面相比, 五谷雜糧和薯類膳食纖維含量豐富, 能量較低飽腹感又強。

所以要少選白米飯、白饅頭, 多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧面條、全麥面包、蒸玉米、紫薯、山藥、土豆、燕麥片。

選擇雜糧主食時, 注意看配料表, 選擇雜糧含量高的主食。

比如全麥面包就選配料里只有全麥粉的面包, 燕麥片就選配料表里只有燕麥的純燕麥片。

如果雜糧主食沒有包裝, 一般看起來更糙吃起來更糙的雜糧主食雜糧含量高些。

另外加糖、加油的主食如油條、油餅、燒餅、煎饅頭、蔥油花卷、油潑面、披薩、煎餃、豆沙包、奶黃包,

能量大大增加, 也要少選。

比如同為100克, 饅頭的能量位236千卡, 但是燒餅、油條、油餅的能量卻分別高達298千卡、388千卡、403千卡。

2.蔬菜優選葉菜、瓜茄和菌藻


蔬菜的整體能量顯著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆, 所以如果只能給減肥提一條建議, 那就是多吃菜, 不過蔬菜里也有能量稍高的, 這些蔬菜減肥時可以少吃點, 具體見下表。


除了表中蔬菜, 其它蔬菜能量基本都在30千卡/100克以下, 建議每天吃到450~600克, 平均到每頓是150~200克。

這些蔬菜主要以葉菜、瓜茄、菌藻類為主, 比如油菜、生菜、紫甘藍、莧菜、空心菜、圓白菜、菠菜、茼蒿、芥藍、大白菜、小白菜、油菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜, 另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽, 瓜茄類中的南瓜, 花菜中的菜花能量也不高。

3、優質蛋白選低脂的


肉蛋奶豆都是優質蛋白重要來源, 選擇那些低脂且脂肪質量好的。

哪些低脂?

瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。

哪些高脂?

五花肉、排骨、火腿腸、豬蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸雞腿、煎雞蛋、奶酪。

脂肪質量呢?

魚蝦最好, 畜肉最差, 也就是吃四條腿的不如吃兩條腿的, 吃兩條腿的不如吃沒有腿的。

2

食材搭配:營養均衡


食材選好買回家第一步就完成了, 第二步是食材搭配。

忘掉這個食物和那個食物不能一起吃的種種流言蜚語, 因為并不存在食物相克, 這可是2018年315晚會專家辟的最重要的一個謠。

只要掌握2條原則, 想怎么搭怎么搭。

原則一:每餐包含3類食物:谷物、蔬菜、富含蛋白的食物, 谷物粗細搭配

原則二:3類食物吃夠自己的量

三類食物分別吃多少呢?延伸閱讀:只需一碗一盤一碟, 吃誰做的飯都能健康減肥

具體怎么做呢?

谷物、蔬菜、蛋白選至少2種,

比如蔬菜拿了香菇、油菜, 蛋白拿了雞腿、蝦, 谷物拿了大米、小米, 之所以至少選2種是為了食物多樣。

大米小米做成二米飯就行了, 香菇、油菜、雞腿、蝦又怎么搭配著做呢?這太靈活了, 比如表中就給了三種組合搭配。


如果把食材拿到廚房實在不知道怎么搭配著做, 各種教做菜的APP搜索一下也行, 總之只要食材種類夠了, 又是自己要吃的量, 愛怎么搭配著做就怎么搭配著做。

3

食材烹調:低溫烹調、少油少鹽


第二步完成后,廚房小白可能會說,自己對做飯完全沒有頭緒。

別擔心,紅燒、煎、炸、熏、烤這些復雜的烹調方式,它們往往用油多,還可能產生各種致癌物,咱們都不用;咱們就簡單地蒸、燉、炒、拌。

蒸、燉、炒之前要先洗菜、切菜,順序是先洗后切,這樣可以減少營養流失,洗菜采用流水沖洗最佳,切菜重在均勻,一盤菜要么都切絲、要么都切片,要么都切塊。

怎么蒸?

鍋里加入水,水開了放菜或肉。葉菜和切成絲的其它蔬菜一般蒸2分鐘,魚蝦一般蒸7分鐘,蒸熟后淋點汁上桌就好了。

淋什么汁?

蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁兒,魚一般淋蒸魚豉油,還可以淋點煸過花椒的熱油,淋油前可以在魚上撒點蔥絲、香菜。蒸的蝦一般蘸著生抽、姜末的汁兒。

怎么炒菜?

炒菜時熱鍋涼油,蔥、蒜、花椒、辣椒等煸出香味,油沒有冒煙時就下菜,菜快熟時淋入生抽或放入鹽、撒點香菜、辣椒絲等,拌勻出鍋。

蔬菜炒之前最好沸水焯一下,這樣不僅能去除部分草酸、農殘,還能軟化纖維縮短炒菜時間。

怎么焯水?

水要多,焯水是水一定要開,焯水的時間要短,一般是30秒~1分鐘,焯水之后即可過一下涼水。

怎么燉?

肉一般燉得多,比如排骨、雞腿、雞翅等,燉之前一般先放入涼水中大火加熱至沸,除去血沫,撈出肉,原湯澄清,把澄清后的原湯倒入另外一個鍋,加入肉、料酒、蔥段、姜塊燒開后改小火燉,肉熟爛后加入鹽出鍋。

有時不會焯水而是先煸炒或煎,然后加入水燉,比如煸炒雞塊后加水燉,或者煎一煎魚的兩面然后加水燉。

這就是入門級的簡單烹調,掌握了這些基本的方法,再記得少油少鹽,減肥餐就可以自己輕松做起來了。

沒時間做,頓頓外食,怎么減肥?下篇文章就寫哦。

圖片來自于網絡。


第二步完成后,廚房小白可能會說,自己對做飯完全沒有頭緒。

別擔心,紅燒、煎、炸、熏、烤這些復雜的烹調方式,它們往往用油多,還可能產生各種致癌物,咱們都不用;咱們就簡單地蒸、燉、炒、拌。

蒸、燉、炒之前要先洗菜、切菜,順序是先洗后切,這樣可以減少營養流失,洗菜采用流水沖洗最佳,切菜重在均勻,一盤菜要么都切絲、要么都切片,要么都切塊。

怎么蒸?

鍋里加入水,水開了放菜或肉。葉菜和切成絲的其它蔬菜一般蒸2分鐘,魚蝦一般蒸7分鐘,蒸熟后淋點汁上桌就好了。

淋什么汁?

蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁兒,魚一般淋蒸魚豉油,還可以淋點煸過花椒的熱油,淋油前可以在魚上撒點蔥絲、香菜。蒸的蝦一般蘸著生抽、姜末的汁兒。

怎么炒菜?

炒菜時熱鍋涼油,蔥、蒜、花椒、辣椒等煸出香味,油沒有冒煙時就下菜,菜快熟時淋入生抽或放入鹽、撒點香菜、辣椒絲等,拌勻出鍋。

蔬菜炒之前最好沸水焯一下,這樣不僅能去除部分草酸、農殘,還能軟化纖維縮短炒菜時間。

怎么焯水?

水要多,焯水是水一定要開,焯水的時間要短,一般是30秒~1分鐘,焯水之后即可過一下涼水。

怎么燉?

肉一般燉得多,比如排骨、雞腿、雞翅等,燉之前一般先放入涼水中大火加熱至沸,除去血沫,撈出肉,原湯澄清,把澄清后的原湯倒入另外一個鍋,加入肉、料酒、蔥段、姜塊燒開后改小火燉,肉熟爛后加入鹽出鍋。

有時不會焯水而是先煸炒或煎,然后加入水燉,比如煸炒雞塊后加水燉,或者煎一煎魚的兩面然后加水燉。

這就是入門級的簡單烹調,掌握了這些基本的方法,再記得少油少鹽,減肥餐就可以自己輕松做起來了。

沒時間做,頓頓外食,怎么減肥?下篇文章就寫哦。

圖片來自于網絡。

点击关闭