高温来袭:别只顾喊“热死了”,预防中暑小妙招了解一下?

在炎熱的夏天里, 高溫、高濕、強熱輻射天氣容易引起人體正常生理功能的紊亂, 造成體溫異常升高而發生中暑。


中暑癥狀可輕可重, 輕則頭昏、胸悶、心悸、面色潮紅、皮膚灼熱、體溫升高等,

重則大量出汗、血壓下降、暈厥、肌肉痙攣, 甚至發生意識障礙、嗜睡、昏迷等。

因此, 我們應盡量避免中暑的發生, 具體怎么做, 可以參考這幾點建議:

(1)大量喝水


《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2013版)建議普通成人每天要保證1500-1700毫升(約7-8杯)的喝水量。 如果在高溫或進行中等以上身體活動時, 要適當增加喝水的量。

因此, 如果需要在高溫的環境里進行體力勞動或劇烈運動,

建議至少每小時喝500-1000毫升涼水(約2-4杯)。

建議喝涼水, 但也不要太涼的, 以免造成胃部痙攣。


(2)補充充足的礦物質

在高溫環境中, 人體大量排汗散熱, 水和礦物質丟失十分嚴重, 這也是中暑的重要原因。

我們的汗液中除了含有鈉、鉀、鈣、鎂和氯等外, 還有一定量的鐵、鋅、銅、錳和硒等多種礦物質。

因此, 除了大量喝水外, 還要注意補充充足的礦物質。


礦物質的飲食來源非常廣泛, 如蔬菜含有豐富的鉀和鈣;米面、豆類和肉類含有豐富的鉀和鎂;瘦豬肉、牛羊肉是鐵的良好來源;牛奶、酸奶中豐富的鈣;生蠔中鋅含量較高……

因此, 要多吃蔬菜水果(如應季的黃瓜、番茄、西瓜、桃子等), 可以適當多喝一些綠豆湯、豆漿、酸梅湯等, 還可以通過其他各種湯(如菜湯、魚湯和肉湯)交替選擇來獲得鹽分。


必要時, 可以通過一些復合鹽制劑或葡萄糖電解質溶液進行補充。 一些鹽汽水、運動飲料也是不錯的選擇。

(3)注意合理飲食

在高溫環境中, 人的食欲和消化能力會有一定程度的減弱, 因此要注意飲食清淡, 建議選擇富含碳水化合物而脂肪比較少的食物, 適當多吃富含優質蛋白質的食物, 包括瘦肉、魚、蛋、奶及奶制品、豆及豆制品等(如牛排、清蒸魚、水煮蛋、酸奶、豆漿等)。


另外, 因為水溶性維生素的攝入量與能量需要的增加與隨汗液丟失多少有關, 因為還要注意補充充足的維生素。

例如多吃富含維生素B1(如小米粥)、維生素B2和維生素A(如雞蛋)、以及維生素C(如苦瓜)的食物, 必要時可以補充相關營養補充劑、強化飲料或強化食品等。

(4)待在涼爽的環境里

有空調的就開空調, 沒有的可以去一些商場、圖書館等公共場所避暑。 用涼水洗臉、擦拭身體也可以幫助降溫。


特別注意的是, 不要把嬰幼兒、兒童或寵物留在停放好的車里, 即使車窗留了縫隙。

(5)穿涼快些、注意防曬

如果不得已外出, 要盡量穿輕薄、寬松和淺色的衣服;同時做好防曬, 比如戴寬檐帽、戴墨鏡、使用遮陽傘, 以及涂抹防曬值SPF 15及以上的防曬霜。


(6)其他

如保證充足睡眠;調節好情緒,避免心煩氣躁等。

(圖片來源于網絡)

作者:劉萍萍,營養師&科普作者。微信公眾號:劉萍萍生活營養


(6)其他

如保證充足睡眠;調節好情緒,避免心煩氣躁等。

(圖片來源于網絡)

作者:劉萍萍,營養師&科普作者。微信公眾號:劉萍萍生活營養

点击关闭