該文為原創作品， 抄襲視侵權舉報
有些增肌的小伙伴， 每天都跑健身房鍛煉， 可訓練效果總達不到預期效果。
俗話說得好：3分練、7分吃， 瘦子想增重練肌肉， 只一昧的訓練可行不通。 吃這個環節可不能忽略掉， 飲食沒跟上， 體重只會往下掉， 一切鍛煉都白搭。
今天小脂幫你準備好增肌食譜， 改變易瘦體質， 讓瘦子成功增重， 增肌的小伙伴別錯過哦！
增肌先以早中晚三餐為主餐， 再增加2-3餐輔餐進去， 分別午晚餐之間， 9點這一餐根據自己情況而定。
具體的增肌食譜如下：
6-8點早餐， 內容如下：
選擇A、全麥面包片+煎蛋+火腿2片+蛋白粉一勺
選擇B、燕麥粥一碗+雞蛋或花卷+牛奶一杯
選擇C、香蕉1根+金槍魚三明治+豆漿一杯
選擇D、一根玉米+水煮蛋1-2顆+雞肉蔬菜沙拉
10點加餐：
蘋果/番茄/橙子/蔬菜沙拉+雞蛋+堅果適量
12點午餐， 內容如下：
選擇A、米飯1碗+蘿卜燜牛肉+大蝦3顆+菠菜一份
選擇B、雜糧燜飯1碗+雞肉丁炒西蘭花+紫菜蛋花湯
選擇C、面條1碗+牛肉燉腐竹+蒸魚+菇類燉白菜
選擇D、雜糧燜飯1碗+煎雞胸肉+白菜燉豆腐
3-4點加餐：
玉米/紅薯/芋頭/全麥面包片2片+雞蛋/牛奶/蛋白粉一勺/酸奶
6-7點晚餐， 內容如下：
選擇A、面條+金槍魚+水煮雞蛋+水煮菜
選擇B、肉末粥+腐竹燜牛肉++雜菇湯+水煮菜
選擇C、米飯+煎雞胸肉+水煮菜+魚頭豆腐湯
選擇D、雜糧粥+海蝦3顆+煎蛋+水煮菜
9點加餐：
橙子/蘋果/半顆火龍果/香蕉
多餐低脂飲食既不會對腸胃難以消化， 也可以讓你攝入更多的食物， 讓身體有熱量結余， 增重才有希望。
除了以上的增肌餐之外， 平常也要少熬夜， 熬夜會讓皮膚、肌肉質量變差。
每周至少3次力量訓練， 身體的每個肌肉群訓練兩次， 避免脂肪， 增加身體肌肉。