只要一根繩子,把自己吊起來就能健身?


只要一根繩子, 把自己吊起來就能健身?對, 在這樣的繩子上鍛煉叫TRX懸吊式阻抗訓練。

TRX最近很流行?


聽起來不可思議, 不過確實是歐美乃至中國非常流行的一種健身方式!

TRX懸吊式阻抗訓練, 是全身性的肌力訓練, 利用自己的體重作為阻力, 調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度, 達到鍛煉效果。

說到TRX的起源, 它其實是由前美國海豹突擊隊隊員研發的, 原本的設計是為了戰地訓練需要,

因為在資源有限的戰場環境中, 美軍的士兵很難鍛煉體能, 於是利用降落傘帶製成最初的訓練繩, 經過改良研發成為現在受歡迎的TRX, 優點是方便、有效、可隨身攜帶, 而且適合各種鍛煉者的懸吊訓練模式。

TRX的最大特點是其機動性強, 攜帶方便。 幾乎在任何地點均可進行訓練, 並且適用於任何體質狀況的人群。 只需將可擕式設備固定在任何固定物體上, 無論在操場還是房間, 訓練隨時開始。

接下來我們一起來圍觀看看吧!

1.動作名稱:仰臥上拉

動作要領:緩慢屈臂上拉身體, 直至充分屈臂後保持, 緩慢還原, 過程中保持軀幹固定。

訓練組次:6次/1組, 3-5組

訓練作用:強化身體核心區穩定, 發展上肢、肩帶肌群力量。

2.動作名稱:俯臥撐起

動作要領:身體緩慢下落, 直至充分屈臂後保持, 直臂撐起, 過程中保持軀幹固定。

訓練組次:6次/1組, 3-5組

訓練作用:強化身體核心區穩定, 發展上肢、肩帶肌群力量。

3.動作名稱:站姿前伸

動作要領:保持直臂, 身體緩慢前傾, 直到與身體成為一個平面, 緩慢還原, 保持軀幹固定。

訓練組次:6次/1組, 3-5組

訓練作用:強化身體核心區穩定, 發展肩關節動態屈伸穩定。



4.動作名稱:俯橋

動作要領:軀幹保持水準姿勢, 靜力保持, 收腹, 防止腰部過伸。

訓練組次:30秒/1組, 3-5組

訓練作用:強化身體核心區力量, 發展肩關節穩定。

5.動作名稱:背橋

動作要領:軀幹保持水準, 充分伸髖。

訓練組次:30秒/1組, 3-5組

訓練作用:強化身體核心區力量及穩定性。

6.動作名稱:側橋

動作要領:軀幹保持平直,

充分保持側撐姿勢。

訓練組次:30秒/1組, 3-5組

訓練作用:強化手臂及肩關節力量, 發展身體核心區力量及穩定性。


7.動作名稱:背橋屈伸

動作要領:保持身體挺直, 充分伸髖屈膝使小腿與身體呈90度。

訓練組次:6次/1組, 3-5組

訓練作用:強化身體核心區穩定, 強化膕繩肌群力量。



8.動作名稱:俯橋屈伸

動作要領:保持俯橋起始姿勢, 屈髖屈膝, 雙膝盡可能貼近胸部, 緩慢還原。

訓練組次:6次/1組, 3-5組

訓練作用:強化下肢肌肉力量及身體核心區屈伸力量。



9.動作名稱:弓步下蹲

動作要領:保持身體挺直, 屈膝, 直至大腿接近與地面平行後發力還原。 身體不要前傾, 支撐腿膝關節不超過腳尖。

訓練組次:左右各6次/1組, 3-5組

訓練作用:強化單腿力量及核心區穩定性



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