C2划船機是所有CrossFit場館中最常見的有氧訓練設備， 相對於跑步， 划船機能方便使用者進行全身性的肌肉訓練， 同時對於體重略大的使用者， 划船機能保證在長時間的運動中， 對膝蓋帶來最小的壓力。
我個人強烈建議長期不運動的人， 盡可能使用划船機進行減肥或心肺恢復訓練， 跑步真的很摧殘膝蓋， 我本人就深受其害。
今天這一講， 我們主要談如何正確的使用這個設備， 以保障使用者在一個安全的運動模式下進行訓練， 至於一些提高效率的小技巧， 我們會在悟空CrossFit的課程中做詳細的介紹。
第一步 ：
找到適合自己的阻力係數
在C2划船機的風鼓側面， 會看到一個從（1-10）的係數設置撥片， 數值越大， 阻力係數就越高， 很多人認為係數設置的越大， 效率就越高， 鍛煉效果就更好， 事實卻不是這樣。
在控制台中我們會找到水阻係數測試的一個功能， 從效率角度講， 男性採用水阻120， 女性110， 會得到很好的訓練效果， 但很多人不會調試這個功能， 那我就從經驗說， 正常身材的中國男性， 把撥片調至5-6的阻力， 女性4-5就可以了。
第二步：
如何坐
腳放置在踏板上， 調節踏板， 直至繩帶位於圖中的位置， 這個位置可以方便使用者在固定住腳的同時， 安全的抬起腳跟。
收緊踏板上的繩帶， 大腿小腿約90°角， 挺胸， 目視控制台， 手臂伸直， 保持挺胸， 脊椎中立。
第三步：
如何握
我見過很多學員， 像抓住最後一根稻草一樣的緊握握把， 其實我們的手掌在划船過程中僅僅擔當一個鉤子的角色， 只要保證在整個過程中握把不脫落即可， 沒有必要讓小臂過度緊張。
第四步：
如何划船
記住！！！腿 臂 臂 腿這個順序 ！！參考下圖， 首先腿部發力， 當握把越過膝蓋， 手臂發力， 夾緊雙臂， 將握把拉至胃部的那個位置， 返回時先伸出手臂， 越過膝蓋後膝蓋彎曲。
整個過程中保持挺胸， 脊椎中立， 不要過度的捲曲和後仰， 下圖為錯誤的視頻， 我經常見到很多人過度向前捲曲， 這樣做對腰椎的傷害非常大。
另外一個比較嚴重的錯誤就是不挺胸不夾緊小臂， 常見於上班族低頭族，
OK， 上述就是關於划船的一些標準， 更多的細節我們課上會討論。
接下來就是一個我個人非常喜愛的划船WoD
WoD: F5 Sprint.A.Mid 金字塔衝刺
30s Sprint rest 1min 30秒衝刺滑 休息1分
45s Sprint rest 2min 45秒衝刺滑 休息2分
60s Sprint rest 3min 60秒衝刺滑 休息3分
75s Sprint rest 3min 75秒衝刺滑 休息3分
90s Sprint rest 3min 90秒衝刺滑 休息3分
75s Sprint rest 2min 75秒衝刺滑 休息2分
45s Sprint rest 1min 45秒衝刺滑 休息1分
30s Sprint rest 30秒衝刺滑 休息
爽不爽， 自己試， 唯一的要求， 是一定要衝刺！！
悟空CrossFit擁有兩名美國CrossFit官方認證的划船教練， 更多技巧， 我們課上會有更多討論。
悟空CrossFit將於2018年五月末登錄瀋陽