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素食要怎麼增肌變壯?來告訴你怎麼補充素食蛋白質

有在健身運動的朋友們, 如果你正在準備想嘗試吃素, 或是你已經嘗試了一段時間, 但是一直都不知道自己蛋白質吃的足不足夠, 或是不知道有那些產品能提供好的蛋白質。 今天來告訴你吃素也可吃出肌肉來! 

(一)黃豆: 最推薦的素食蛋白質來源, 像是豆腐、豆干、豆漿、豆皮等等, 因為他是完全蛋白質, 含有身體無法自行製造的8種必需胺基酸!攝取這些好的蛋白質來源的說注意不要攝取炸的喔!像蓬鬆的豆包、炸過的豆腐等等, 會無形中吃到過多得油~

(二)黑豆: 黑豆跟黃豆其實是同一個家族, 只是種皮的顏色不一樣。

黑豆本身除了有蛋白質之外, 還有膳食纖維跟微量的營養素(維生素、礦物質), 平時可以在我們煮飯的時候加入一些可以烹煮一起食用。


(三)毛豆: 毛豆是黃豆的小時候, 他和黑豆一樣含有豐富的膳食纖維和微量的營養素。


(四)鷹嘴豆: 在歐洲國家比較常見, 除了可以提供蛋白質、膳食纖維、礦物質鐵鈣, 另外的重要的是它有含有色胺酸可以幫助神經的穩定, 但不宜過量, 因為鷹嘴豆的碳水化合物偏高, 攝取過多仍可能導致血糖與體重上升。


(五)植物性的乳清蛋白: 主要來源是大豆、蠶豆、豌豆等, 所萃取分離出來的蛋白質。 除了可以攝取到蛋白質, 還以攝取到一些植物臺特有的植化素。

最後還是要注意飲食的重點,

不是所有食物當中都含有完整的必需胺基酸, 所以盡量交互飲食哦~


以下提供蛋白質換算表給大家參考做計算, 一份大約7g蛋白質~~~~~~~

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