《邁克門澤爾的智慧》:高級訓練者的誤區

我們假定你已經使用高強度訓練體系訓練一年以上的時間了。 在這段時間裡, 你的收穫是巨大的, 但是你注意到進步的速度已經慢下來了。 對於一些人來說, 進步甚至已經完全停止了。 這是讓大多數健美運動員普遍感到恐慌的事。 是這個訓練體系有問題嗎?我應該換用新的補劑嗎?我需要改用不同的器械嗎?我需要提高組數嗎?需要提高次數嗎?

別緊張。 所有這些問題的答案都是“不”。 你所需要的就是理解你的身體是如何適應你當前的強度水準的。

這種理解, 再加上對休息或恢復時間的更多關注, 幾乎可以讓你在任何情況下獲得持續的進步。

不過, 高級健美訓練者(比如已經擁有2-3年訓練經驗的訓練者), 其肌肉已經習慣了高強度訓練的壓力, 他們需要一些其他的東西, 一些更強大的東西。 他們需要高強度訓練法中的高級訓練技巧, 這些技巧是邁克·門澤爾在20世紀70年代末和80年代他自己備賽階段的後期開發出來的。 本章披露了這些高級訓練技巧, 可以讓你進一步成為自己的教練, 並加深對健美科學的瞭解。

首先, 讓我們先聽一下邁克是怎麼說的:

別的不說, 高強度訓練法至少可以引發健美運動員的思考。

健美運動員不再僅僅因為某人贏得了一些冠軍頭銜就接受他的訓練或飲食方法。 我們現在知道, 在絕大多數情況下, 對於大多數健美冠軍的成功來說, 更多的是優越的遺傳基因使然。 但是在這裡我們不僅僅停留在質疑某個人的訓練方法的層面, 而是更進一步, 直接看一下常規訓練方法的基礎。

例如, 怎麼知道做完一次之後要緊接著做下一次?誰說的某個訓練動作中使用的重量要讓你能夠做10次?當然了, 這些問題只是打個比方, 因為我們知道其實並沒有這麼僵化的規則, 而且從更深層次來說, 這些問題意味著我們大多數人都是按照傳統的、約定俗成的慣例進行訓練的。 從來沒有人在石頭上刻下過, 舉完一次必須緊接著舉第二次;這似乎是理所當然的事情,

所以為什麼不這麼做呢?還有, 管它呢, 10這個數字不錯, 是個很好記的整數;所以為什麼不做10次呢?

這種訓練強度是影響骨骼肌生長速度的最重要因素, 這是目前眾所周知的一個問題。 訓練會給肌肉和整個身體系統施加一個壓力, 讓人體通過發展更大更強的肌肉來適應這個特定的壓力。 正如邁克在本章開頭所說的那樣, 當一個人通過變大變強而適應了一個特定的訓練壓力時, 比如一直採用常規訓練計畫的初學者, 如果他想要繼續獲得進步, 那麼就需要越來越高的壓力。 如邁克所說:

持續進行已經在我們現有能力範圍內的任務或者舉鐵活動, 對於刺激增長幾乎沒有任何作用。

你必須明白, 肌肉增長是對高強度的訓練壓力的一種防禦機制。 當你的訓練強度不足以對身體產生威脅, 迫使其進行防禦時, 肌肉增長就會停止。 這聽起來可能有點太技術、太理論了, 但是我相信仔細想想還是有道理的。

對於健美訓練的初學者來說, 幾乎任何訓練都具有足夠的壓力或強度, 能夠刺激身體通過肌肉圍度和力量的增長來進行適應。 從完全不訓練到任何類型的訓練(哪怕是低強度或中強度的訓練), 都會讓初學者的身體所承受的壓力和強度相較日常活動而言出現急劇的提升。 在一段時間內, 這會讓他產生進步。 僅僅通過增加訓練動作所用的重量和縮短休息時間——也就是說,

在更短的時間內完成跟之前相同的訓練——初學者和中級訓練者就可以獲得進步。 然而, 當初學者和中級訓練者逐漸進入高級訓練階段時, 隨著肌肉的增多, 其帶來的生理上的變化會導致情況變得越來越複雜。

邁克在文章和講座中經常提及的一個問題就是, 你的肌肉越大, 它在劇烈收縮過程中對身體資源和儲備的需求就越大。 生理學家發現, 每個人都有能力將自己的力量和肌肉收縮強度提高到300%, 而他從高強度的壓力中恢復過來的能力卻只能提高50%。 所以, 當一個人變得越來越大, 越來越強壯時, 過度訓練的可能性就會急劇增加。

然而, 大多數健美運動員所採用的訓練增進方式卻與之背道而馳:當他們獲得進步時,

不是提高訓練強度並縮短訓練時間, 而是降低訓練強度並延長訓練時間。 換句話說, 當他們進步時, 他們認為自己每次訓練的時間必須越來越長。 由於強度和持續時間之間固有的關聯性, 所以必然出現的情況就是, 強度一定會隨之減小, 進步則逐漸變慢或完全停止。 邁克在上世紀80年代初就發現:

大概一年半之前, 我的進步陷入了僵局。 雖然我一直按照我的正常方式訓練——也就是說, 每一組都全力以赴——但是我的肌肉量卻似乎無法繼續再增加。 在與一位應激生理學家深入探討過之後, 我發現自己的身體已經適應了一定程度的強度和特定的方法——即預疲勞法與強迫次數法。 問題在於, 我現在很強壯, 我付出全力的能力和意志力大大提高了, 以至於正常的6次組中的每一次都非常劇烈,足以讓你的肌肉在做完第一次的時候就陷入缺氧和乳酸堆積的狀況,讓我無法全力以赴地堅持到最後。我需要的是一種既能夠提供高強度極限收縮的方法,同時又能減緩代謝物堆積和缺氧的發生,從而防止訓練過度。

以至於正常的6次組中的每一次都非常劇烈,足以讓你的肌肉在做完第一次的時候就陷入缺氧和乳酸堆積的狀況,讓我無法全力以赴地堅持到最後。我需要的是一種既能夠提供高強度極限收縮的方法,同時又能減緩代謝物堆積和缺氧的發生,從而防止訓練過度。

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