幾個健身原則,助你更懂健身

1、中立位原則

脊柱中立位:

(1)深蹲、硬拉:背部永遠挺直, 保持脊柱中立位。

是不是想知道怎樣挺直?其實挺胸就可以了, 然後注意控制整個背部肌肉的緊張與收縮。 順便說一下為什麼要背部挺直, 很簡單, 因為背部挺直了脊柱就可以承受更大的負重, 可以有效避免受傷。

(2)杠鈴彎舉:一般情況下不要彎曲軀幹進行借力, 背部一條線, 脊柱中立位。

手腕中立位:

(1)臥推:作為最受大家喜歡的動作——臥推, 一般常見三大疼的問題——肩疼、肘疼、腕疼,

其中肩疼、腕疼, 小編見的相對較多。 話又說回來, 臥推是個多關節的複合動作, 動用的關節就是肩關節、肘關節、腕關節, 很明顯了, 相比肌肉, 關節更容易傷啊, 所以相比肌肉拉傷, 還是好好注意保護自己的關節吧。 話歸本題, 這裡要說的是, 臥推的時候為了保護腕關節該怎麼辦?很簡單, 手腕要保持中立位, 不要翻腕, 也就是腕關節上方的手掌與下方的小臂, 基本在一條直線上。

(2)深蹲:比起臥推的手腕中立位, 深蹲的手腕中立位較難操作一點, 需要較好的相關關節靈活性。 小編觀察過一些參加力量舉比賽的國外大神, 發現有的也多少有些翻腕。 但為了不過度的讓手腕承受過大壓力, 壓迫腕關節,

為了長久的手腕健康, 深蹲時儘量保持手腕中立位吧。

2、關節鎖緊不是鎖死原則

鎖緊和鎖死不是一個概念哦, 為了簡單明瞭的說明, 現舉例:比如膝關節, 鎖死就是膝關節完全伸直, 伸到再也不能再直, 看上去就是膝關節上方的大腿與下方的小腿呈完全的180°, 呈超伸狀態。 而鎖緊呢, 視覺上看上去就是包括大腿小腿的整個腿部伸直了, 是接近180°。 為什麼是關節鎖緊而不是鎖死?是為了保護關節。

3、重心控制, 找好平衡

關於重心的把控, 體現于自由重量中, 比如深蹲、硬拉、站姿推舉, 重心控制不好, 後果往往是前傾或後仰。

固定器械基本不涉及重心的控制, 因為都固定好了嘛, 沒你啥事。 這也是小編不推薦固定器械的原因之一。

4、向心離心原則

向心運動要注意加速, 離心運動要控制住速度。 當然, 在整個過程中都要慢, 除非進行爆發力訓練。

關於什麼是向心運動, 什麼是離心運動, 下面這篇文章中有簡要介紹:

5、靜力收縮原則

組間休息階段繼續緊縮你正在鍛煉的身體部位, 讓其充分充血, 造成較大的生理壓力, 效果會更好。

同時, 靜力收縮能夠增強神經與肌肉的協調性, 從而能更好的去控制它們。

6、呼氣發力原則

呼吸無時無處不在, 但如果你現在還沒有弄清健身的時候如何呼吸, 那可以遵循這樣一個原則:發力的時候呼氣。

比如, 深蹲的時候下蹲的時候吸氣, 起來的時候呼氣。 當然, 大重量訓練的時候, 需要採用瓦氏呼吸了, 就是做動作之前吸足氣,

然後全程憋氣, 動作結束之後再呼氣。 比如, 深蹲的時候, 在蹲下去之前吸足氣, 然後下蹲, 站起, 下蹲, 站起, 此間一直憋氣, 直到最後的一次站起再呼氣。 不要擔心這段時間會憋壞自己, 因為剛剛說了大重量嘛, 一組一般完成三五個就可以了, 時間間隔不會很長。

注:為什麼小編總是喜歡拿深蹲來舉例?原因很簡單, 深蹲是公認的動作之王、力量訓練之王嘛, 要舉例, 深蹲肯定首當其衝嘛。

7、關節運動90°+原則

很多動作的相關關節的運動幅度是90°以上的。

看一下深蹲的膝關節, 最底端的時候, 大腿小腿的夾角小於90°, 最頂端算是180°, 起始位置的角度相減, 得到運動幅度, 這樣運動角度就是90°+了。 而有的健身者, 深蹲只是稍微一蹲、1/4蹲、半蹲, 不知道為什麼,

可能上的重量太重了吧, 但是您那根本不是深蹲好嗎, 根本不夠深好嗎。 為什麼不提倡這種不夠深的深蹲?因為這種太傷膝了, 深蹲號稱膝蓋殺手可不是白叫的, 當然除了這個因素, 其他地方沒有做好, 後果也一樣嚴重, 深蹲這個動作的細節不少, 但多多注意就好。

然後, 健身房裡深蹲人群好像不多, 嗯, 不知道為什麼很多人都有各種傷, 做不了深蹲, 就用腿舉來代替了, 也有人是嫌深蹲累而選用腿舉的。 但是, 腿舉與深蹲真的不是一回事!這裡, 主要說說腿舉幅度的問題。 首先腿舉是一個單關節的孤立伸膝動作, 目的是訓練大腿前側的股四頭肌, 借助腿舉機, 這個動作很容易做, 上大重量也很安全, 然後吧, 就有人上相對自己很大的重量,

大到膝關節才微微一屈就又伸直了, 過分了啊!其實, 這個動作, 至少讓膝關節運動90°吧, 幅度到位, 而且當讓重量下降的盡可能低的時候, 大腿後側與臀部的肌肉也會順帶刺激到的。

說這個原則的目的只是為了說, 不要只要重量而忽視了運動幅度, 後果很嚴重的。

8、集中精神, 感受

多年以來, 修煉了一個神技:肉身在此, 神遊世外。 上課走神, 開會走神, 玩手機聚精會神。 這裡, 其實我想說, 健身的時候做每個動作都要集中精神, 巨石訓練的時候會喊focus來提醒自己, 集中精神。 集中精神, 感受相關肌群的收縮發力, 會取得很好的效果, 同時可以有效避免出現因為走神帶來的各種安全問題。 所以, 健身就請集中精神。

9、熱身、拉伸原則

最有用的熱身方式是使用重量本身。

關於拉伸,阿諾認為,訓練前和訓練後,花費十分鐘的時間對大肌群進行十種拉伸練習就已經足夠了。

關於配圖的一點說明:

最近事多,這篇暫且不做配圖了;今後盡力多多配圖,並考慮找健身小夥伴作為模特進行演示。

最後,感謝關注書生健身,小編會很努力提升自己,從而更好地帶來更多乾貨,歡迎推薦,記得點贊,麼麼噠……

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