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無跳躍HIIT,體能薄弱人群首選!10分鐘燃脂效果=30分鐘跑步

HIIT的燃脂效果在健身界早就被認可了, 然而我們在很多APP上都會發現, HIIT訓練課程中必有波比跳!

波比跳的強度非常大, 可謂是脂肪「殺手」, 但是對于體重比較大, 或者體能比較差的人, 用波比跳減肥是一種自我傷害。 不標準的波比跳對腰部、膝蓋造成很大的傷害, 肥胖或體能較差的朋友又很難做出標準的波比跳。

是不是練HIIT必練波比呢?

當然不, HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫, 直譯為「高強度間歇訓練」。

它並不是一套專門的訓練體系, 沒有特定的訓練動作和計畫制定原則, 它實際上是一種訓練的安排方式。

在HIIT中, 你可以只選擇一個動作, 也可以選擇多個動作, 間歇、迴圈執行。 間歇時間較短, 不等體力完全恢復就開始下一組。

它的特點就是——高強度。 它要求我們每一組訓練都拼盡最大全力。

HIIT的最大特性就是「短時高效」, 對于尤為適合現在快節奏的生活方式。

無跳躍HIIT

建議初次嘗試HIIT減脂或體能較弱、體重過重的朋友訓練。 以下訓練一共10個動作, 每隔動作做10~20, 10個動作為1組, 每天練習1~3組。 每個動作之間不做停留。

初學者可以每個動作做10個, 後期逐步增加。

注意直立或彎腰手觸地面時, 保持腰背挺直。

注意動作節奏, 後蹬前踢做流暢。

同上一個動作, 換另一側踢腿。

做4個登山動作, 直立計算為1個動作, 做10個。

不要手抱頭給頸椎增加壓力, 手放在耳朵兩側即可。

4次出拳,下蹲計算為1個動作。

小臂貼緊瑜伽墊,大臂與地面垂直,腿部向兩側做登山。

後撤腿時,有膝蓋彎曲下蹲的動作哦。右側腿動,手臂則擺向右側。

換另一側腿,同上一個動作。

在動態平板支撐的基礎上,增加腿部前屈運動的環節。

如果你的力氣尚有結餘,可休息30秒後,再進行第二組訓練。大家可根據自己的身體狀態來調節強度,做到自己的極限。

做完HIIT儘管超累,也要記得控制飲食哦,減脂三分練七分吃,控制熱量也是必須噠!

4次出拳,下蹲計算為1個動作。

小臂貼緊瑜伽墊,大臂與地面垂直,腿部向兩側做登山。

後撤腿時,有膝蓋彎曲下蹲的動作哦。右側腿動,手臂則擺向右側。

換另一側腿,同上一個動作。

在動態平板支撐的基礎上,增加腿部前屈運動的環節。

如果你的力氣尚有結餘,可休息30秒後,再進行第二組訓練。大家可根據自己的身體狀態來調節強度,做到自己的極限。

做完HIIT儘管超累,也要記得控制飲食哦,減脂三分練七分吃,控制熱量也是必須噠!

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