想要練出好身材， 力量訓練是必不可少的。 很多人認為只有去健身房才有可能進行力量訓練， 殊不知， 一對小啞鈴就足以讓我們在家練出曼妙身姿啦！
長期堅持啞鈴運動不僅可以塑造好看的肌肉線條， 還可以提高身體的靈活性， 放鬆大腦提升記憶力哦！
或許有很多女生擔心， 練習啞鈴是否會讓胳膊變粗？
其實這一問題， 完全不必擔心， 因為女生在家練啞鈴的強度會低很多， 另外女生激素水準是達不到長出很發達的肌肉的程度的。 不僅不會變粗， 還會讓你告別手臂拜拜肉， 肌肉更緊致呢！
當然如果練習的方式不對， 也會使得胳膊上面長出一些不好看的肌肉， 因此建議大家， 不要拿起啞鈴就隨便舉舉。
以下是10個練習啞鈴的黃金動作， 每個動作做15~20個， 10個動作為1組， 每天練習1~2組， 每週練3次， 一個月你就肉眼觀察到自己的身體線條變美啦！
快快學習起來吧！
啞鈴全套訓練教程1、啞鈴並腿臀橋
雙腿併攏， 收緊腰腹， 抬起時保持背部成一條直線。 抬起時呼氣， 落回時吸氣， 可以感受臀部肌肉有收縮感。
2、啞鈴單臂劃船
向前跨一步， 上身保持挺直， 肩膀下沉， 劃起時身體不要翻轉。 可以感受背部肌肉有收縮感。 左右兩側各做15~20個。
3、啞鈴俯身飛鳥
雙腿微屈， 肘部微微彎曲， 肩膀自然下沉， 腰背保持挺直。 啞鈴舉起呼氣， 收回吸氣， 可以感受肩部後側肌肉有收縮感。 注意不要弓腰。
4、啞鈴箭步蹲
下蹲時重心在兩腿中間， 保持大腿和小腿成90度， 後腿膝蓋不要貼地。 可以感受前腿前側， 後腿後側肌肉有收縮感。
5、啞鈴卷腹
手持啞鈴放置胸前， 依靠腹部力量抬起上半身， 卷腹時呼氣， 回落時吸氣， 可以感受腹部肌肉有收縮感。
6、啞鈴屈腿硬拉
膝蓋微微彎曲，保持腰背挺直，啞鈴拉起時呼氣，收回時吸氣，可以感受背部內側肌肉有收縮感。注意不要弓腰含胸，不要用手臂拉起啞鈴。
7、啞鈴側舉
抬起手臂時，手臂放鬆，保持肩部發力，上舉時與背相對。可以感受肩部旁側肌肉有收縮感，注意不要聳肩。
8、啞鈴彎舉
拳心向上握住啞鈴，在身前彎曲手臂，彎舉時呼氣，回落時吸氣。可以感受手臂前側肌肉有收縮感。注意不要晃動大臂。
9、啞鈴窄距深蹲
雙腳與髖部同寬，重心儘量放在腳跟，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。可以感受到腿部外側肌肉有收縮感。
10、啞鈴坐撐卷腹
用雙腳夾住啞鈴，雙手撐地在身後，依靠腹部力量將腿部和身體拉近。可以感受腹部肌肉有收縮感，注意下落時啞鈴不要著地，不要聳肩。
最後，提醒大家的是，做啞鈴運動之前別忘熱身，做完以後也可以做一些簡單的拉伸動作緩解肌肉酸痛。
可以感受腹部肌肉有收縮感。
6、啞鈴屈腿硬拉
膝蓋微微彎曲，保持腰背挺直，啞鈴拉起時呼氣，收回時吸氣，可以感受背部內側肌肉有收縮感。注意不要弓腰含胸，不要用手臂拉起啞鈴。
7、啞鈴側舉
抬起手臂時，手臂放鬆，保持肩部發力，上舉時與背相對。可以感受肩部旁側肌肉有收縮感，注意不要聳肩。
8、啞鈴彎舉
拳心向上握住啞鈴，在身前彎曲手臂，彎舉時呼氣，回落時吸氣。可以感受手臂前側肌肉有收縮感。注意不要晃動大臂。
9、啞鈴窄距深蹲
雙腳與髖部同寬，重心儘量放在腳跟，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。可以感受到腿部外側肌肉有收縮感。
10、啞鈴坐撐卷腹
用雙腳夾住啞鈴，雙手撐地在身後，依靠腹部力量將腿部和身體拉近。可以感受腹部肌肉有收縮感，注意下落時啞鈴不要著地，不要聳肩。
最後，提醒大家的是，做啞鈴運動之前別忘熱身，做完以後也可以做一些簡單的拉伸動作緩解肌肉酸痛。