雖然說臀圍豐滿是很多女生追求的， 但是如果屁股是橫向變大的「肥臀」， 上下身比例失調， 那也是極其不美觀的。
大多數人生來都有著圓圓翹翹的屁股， 可是隨著年紀的增長以及不良的生活習慣， 導致屁股變得肥碩或是扁平寬大
臀部大原因一：喜歡翹二郎腿
蹺二郎腿是很多人的習慣性動作， 每次翹臀5~10分鐘， 其實影響不大， 但是如果你長時間翹腿， 就會阻礙腿部血液和淋巴迴圈， 導致下半身浮腫， 導致脂肪增厚， 連肌肉都會僵硬。
臀部大原因二：飲食高熱量、重口味
很多人吃飽後習慣坐著， 慢慢的臀部及大腿就開始囤積脂肪。 尤其是吃重口味的食物， 攝取過多的鹽分也發生臀腿部浮腫。
臀部大原因三：長時間坐著
上班族每天上班一坐就是八個鐘頭甚至更久， 坐久了， 屁股就會囤脂肪， 自然就變大了。
既然臀部的「肥碩」跟脂肪堆積有關，
那麼減脂肯定是第一步。
脂肪減少的同時，
臀肌的訓練也非常必要。
因為臀部肌肉發達可以增強代謝，
針對臀部浮腫的情況，
我們可以通過按摩來輔助血液淋巴迴圈，
達到瘦臀的目的。
1、瘦臀第一招——有氧減脂
如果你喜歡帶著耳機看風景，
跑步是非常好的方法，
建議大家每週安排3~4天的跑步，
每次跑步半小時。
如果你喜歡跑步， 也可以跳繩1000個， 1000個次數可以分幾次進行， 不必一次性完成。 每週完成3~4天。
如果你對這樣的戶外運動都不感興趣，
也可以採用比較累但是省時的室內運動——HIIT（高強度間歇運動）。
以下為一組HIIT組合動作（原地小跑+深蹲跳+熊爬+跳躍出拳+登山跑+高抬腿+波比跳+快速出拳）每個動作做30秒，每天做2~3組。
2、瘦臀第二招——臀肌訓練
◆ 臀橋
臀橋可以有效訓練到下背部、腹部、臀部。
動作要領：仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲分開，與肩同寬。呼氣，抬起臀部，使肩部腹部到膝蓋呈現一條直線，保持3秒鐘，吸氣，慢慢落下。做20次。
◆ 深蹲
深蹲有助于鍛煉臀部和大腿的肌肉。
動作要領：站立時，雙腿張開略比肩寬，收縮腹部肌肉，將重心放到腳後跟，向後坐下，就像坐到一張矮椅子上。膝蓋位置不要超過腳趾。蹲3秒起立，重複做20個。
◆ 屈膝弓箭步
屈膝弓箭步其實是一種單腿深蹲變式動作。做這個動作時，需要臀部額外發力，所以可以有效訓練臀部。
動作要領：站立，雙腿與臀同寬。右腳向後伸到左腳後面，就好像要在皇室面前行屈膝禮一樣。彎曲兩腿膝蓋並下蹲。儘量下壓右腿，讓它接觸地面。收縮全身肌肉，保持背部挺直。身體不要前傾。每邊重複屈膝動作10到20次。
◆ 橫跨步
這種動作需要借助彈力帶進行訓練。可以鍛煉到臀部外側。它對大腿外側肌肉有很好的鍛煉和強化效果。
動作要領：向右側跨出盡可能遠的距離。以非常緩慢的速度讓左腿靠向右腿。向另一側跨步，這次左腿先動。每邊重複10~20次。
3、瘦臀第三招——按摩
◆ 按揉承扶穴
承扶穴位于臀部橫紋線的中央下方，按摩這個穴位能起到疏通臀部經絡的作用，經常按摩能起到瘦臀的作用，還能防止臀部下垂。
按摩方法：按摩這個穴位的時候，我們可以去站立姿勢，後背挺直，臀部儘量上提，用拇指以外的四根指頭按壓此穴，按壓這個穴位的時候要用力一些，每次按摩3~5分鐘。
◆ 敲打臀部
五指自然併攏，指關節微屈，掌心中空有節奏地用力拍打臀部，直至臀部放鬆為止。敲打3分鐘。
TIP
除了訓練按摩以外，在瘦臀過程中，飲食方面也要特別注意，原則是：高蛋白、低碳水、低脂肪。在食物選擇上要儘量吃一些未加工的天然高熱量食品，如：雞蛋、牛肉、羊肉、堅果、燕麥、橄欖油（富含健康的不飽和脂肪酸）、全脂奶以及其他乳製品等，切記要少吃薯片、曲奇、罐頭等深加工食品。
生活習慣方面，注意不要久坐，每隔1小時，起身走一走。
還可以趁爬樓的時候，一步跨兩階，這樣的跨步動作也有利于臀部的訓練哦！
學會的快快練起來，以上方法對男士同樣有效！
以下為一組HIIT組合動作（原地小跑+深蹲跳+熊爬+跳躍出拳+登山跑+高抬腿+波比跳+快速出拳）每個動作做30秒，每天做2~3組。
2、瘦臀第二招——臀肌訓練
◆ 臀橋
臀橋可以有效訓練到下背部、腹部、臀部。
動作要領：仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲分開，與肩同寬。呼氣，抬起臀部，使肩部腹部到膝蓋呈現一條直線，保持3秒鐘，吸氣，慢慢落下。做20次。
◆ 深蹲
深蹲有助于鍛煉臀部和大腿的肌肉。
動作要領：站立時，雙腿張開略比肩寬，收縮腹部肌肉，將重心放到腳後跟，向後坐下，就像坐到一張矮椅子上。膝蓋位置不要超過腳趾。蹲3秒起立，重複做20個。
◆ 屈膝弓箭步
屈膝弓箭步其實是一種單腿深蹲變式動作。做這個動作時，需要臀部額外發力，所以可以有效訓練臀部。
動作要領：站立，雙腿與臀同寬。右腳向後伸到左腳後面，就好像要在皇室面前行屈膝禮一樣。彎曲兩腿膝蓋並下蹲。儘量下壓右腿，讓它接觸地面。收縮全身肌肉，保持背部挺直。身體不要前傾。每邊重複屈膝動作10到20次。
◆ 橫跨步
這種動作需要借助彈力帶進行訓練。可以鍛煉到臀部外側。它對大腿外側肌肉有很好的鍛煉和強化效果。
動作要領：向右側跨出盡可能遠的距離。以非常緩慢的速度讓左腿靠向右腿。向另一側跨步，這次左腿先動。每邊重複10~20次。
3、瘦臀第三招——按摩
◆ 按揉承扶穴
承扶穴位于臀部橫紋線的中央下方，按摩這個穴位能起到疏通臀部經絡的作用，經常按摩能起到瘦臀的作用，還能防止臀部下垂。
按摩方法：按摩這個穴位的時候，我們可以去站立姿勢，後背挺直，臀部儘量上提，用拇指以外的四根指頭按壓此穴，按壓這個穴位的時候要用力一些，每次按摩3~5分鐘。
◆ 敲打臀部
五指自然併攏，指關節微屈，掌心中空有節奏地用力拍打臀部，直至臀部放鬆為止。敲打3分鐘。
TIP
除了訓練按摩以外，在瘦臀過程中，飲食方面也要特別注意，原則是：高蛋白、低碳水、低脂肪。在食物選擇上要儘量吃一些未加工的天然高熱量食品，如：雞蛋、牛肉、羊肉、堅果、燕麥、橄欖油（富含健康的不飽和脂肪酸）、全脂奶以及其他乳製品等，切記要少吃薯片、曲奇、罐頭等深加工食品。
生活習慣方面，注意不要久坐，每隔1小時，起身走一走。
還可以趁爬樓的時候，一步跨兩階，這樣的跨步動作也有利于臀部的訓練哦！
學會的快快練起來，以上方法對男士同樣有效！