今天， 小編分享一套30分鐘的瑜伽序列， 全身都可以舒展到， 體式也簡單！收藏起來一起練習吧！
1
貓牛式
雙手、雙膝撐地， 肩髖對齊手和膝
吸氣， 抬頭逐節延展脊柱向上
呼氣， 收緊核心低頭含胸弓背
配合呼吸， 動態練習12-15次
2
八體投地-四柱支撐
從貓牛式退出
雙腿後撤進入八體投地
吸氣， 重心向前進入四柱支撐
3
上犬式
從四柱支撐過度到上犬式
停留3-5個呼吸
4
下犬式
從上犬式進入下犬式
調整3-5個呼吸
5
站立前屈
從下犬式退出， 雙腿向前走
進入站立前屈， 停留3個呼吸
6
站立山式
吸氣， 從前屈回到山式
調整3-5個呼吸
7
站立後彎
從山式進入站立後彎
雙手吸氣向上
呼氣上半身向後彎
感受腋窩、胸腔打開
停留3-5個呼吸
8
戰士二
從山式進入戰士二
雙腿邁開一條腿距離
左腿屈膝， 膝蓋垂直腳後跟
胸腔打開， 雙手向兩側延展
停留3-5個呼吸
9
側角伸展式
從戰士二進入側角伸展式
左腿屈膝， 左手放左腿外側
右手向側伸展， 停留5個呼吸
10
三角伸展式
從側角式進入三角伸展式，左腿伸直
雙腳足弓上提，保持脊柱延展
左手抓住左腳腳踝，右手伸直向上
眼睛向上看，停留3-5個呼吸
從體式08-09-10開始換右側練習
11
幻椅式
從三角伸展式退出，進入幻椅式
先屈髖後屈髖，核心收緊延展脊柱
雙手合十向上，停留5個呼吸
12
下犬式
從幻椅式退出
後撤雙腿進入下犬式
注意脊柱延展
調整3-5個呼吸
13
鴿子式
從下犬式邁左腿向前
小腿平行髖部，進入鴿子式
髖部擺正，脊柱延展，胸腔打開
停留5-8個呼吸換另外一側
14
坐立背部前屈
從鴿子式退出，坐立于墊上
雙腿伸直向前，腳尖向回勾
吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
折髖向前屈，雙肩放鬆
停留8-10個呼吸
15
大放鬆
仰臥于墊上，身心放鬆
配合腹式呼吸，停留5分鐘
記得收藏起來，分享給身邊更多的瑜伽小夥伴噢！
從側角式進入三角伸展式，左腿伸直
雙腳足弓上提，保持脊柱延展
左手抓住左腳腳踝，右手伸直向上
眼睛向上看，停留3-5個呼吸
從體式08-09-10開始換右側練習
11
幻椅式
從三角伸展式退出，進入幻椅式
先屈髖後屈髖，核心收緊延展脊柱
雙手合十向上，停留5個呼吸
12
下犬式
從幻椅式退出
後撤雙腿進入下犬式
注意脊柱延展
調整3-5個呼吸
13
鴿子式
從下犬式邁左腿向前
小腿平行髖部，進入鴿子式
髖部擺正，脊柱延展，胸腔打開
停留5-8個呼吸換另外一側
14
坐立背部前屈
從鴿子式退出，坐立于墊上
雙腿伸直向前，腳尖向回勾
吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
折髖向前屈，雙肩放鬆
停留8-10個呼吸
15
大放鬆
仰臥于墊上，身心放鬆
配合腹式呼吸，停留5分鐘
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