如果你想安全又快速地減輕體重, 需要了解和掌握這5個輕斷食技巧, 它們能夠加快脂肪燃燒速度, 輕鬆減肥。
我是怎麼減肥成功的?
我從小到大, 米飯不斷, 高峰時刻, 一餐十碗米飯, 曾把老闆吃怕了, 每天三頓雷打不動, 零食吃得少。
管不住嘴, 邁得開腿, 即便每天跑完5km, 反而吃得更多了。 結果是各種奇葩的減肥方式試了一遍又一遍。 體重卻巍然不動。
做施工員時, 體重一度飆到145斤, 我整個人都不好了。
那個時候, 無論是精神狀態還是體力都處在谷底。
就在我準備放棄, 開始用啊Q精神安慰自己的時候, 偶然間了解到低碳水飲食和間歇性斷食法。
抱著死馬當活馬醫的心態, 我開始強迫自己管住嘴。 一不做二不休, 我把曾經的零食, 點心都扔垃圾桶。
眼不見為淨!
與此同時, 我開始遵循低碳水飲食, 並把早飯時間一點點往後推, 大約兩周時間, 我徹底取消早餐, 早餐期間喝點鹽水。 最開始的一兩周是最難熬的。
但一段時間之後, 身體開始適應, 我發現戒了米飯等高碳水後, 我對糖的敏感度變好了,
解答個疑問:
有些人會遇到便秘, 有些人會遇到掉頭髮, 以後我會專門列一系列低碳遇到的問題。
除此之外, 我的睡眠質量也變好了。
以前中午每天吃完午飯肯定會犯困, 我知道是因為碳水消化吸收後, 讓血糖迅速飆升, 所以犯困, 自我低碳後, 中午也不犯困了, 思維反而更清晰了。
聽我囉嗦半天, 你一定已經迫不及待想知道, 我到底用了什麼辦法, 具體怎麼做的?
下麵進入正題。
5個實用有效的輕斷食技巧加速脂肪燃燒
#1堅持吃那些不會刺激血糖和胰島素的食物
#2生酮低碳水飲食+間歇性斷食
#3延長禁食時間
#4正確運動
#5偶爾吃高熱量飲食
具體情況具體分析, 請繼續往下讀
1、吃那些不會刺激血糖和胰島素的食物
很多輕斷食新手最常犯的錯誤之一是,吃得不對,在經過十幾個小時禁食之後,你終于可以吃東西了,不管是否健康,任何飲食能都拿來填肚子。錯!我們斷食的目的是降低血糖和胰島素水準。在「,胰島素抵抗」一文中,解釋了胰島素的作用除了降糖以外,還能抑制脂肪分解,當發生胰島素抵抗時,你的身體會停止燃燒脂肪。
輕斷食的作用之一是提高胰島素的敏感性。斷食後的第一餐很重要,如果你仍然吃那些深加工、高糖和垃圾食品,會再次迅速升高血糖和胰島素水準。這些食物不僅熱量高,而且沒有什麼營養,進入身體後會被轉換成脂肪儲存起來,而不是被燃燒掉。
正確做法是:
堅持吃哪些升糖指數低的飲食,他們大多不會引起血糖和胰島素大幅波動,後面我會專門列一期文章。
2、生酮/低碳水飲食+間歇性斷食
在三大營養物質對血糖的影響方面,碳水化合物的影響是最大的。其次是蛋白質,影響最小的是脂肪。碳水化合物在進入人體後,會被首先轉化為葡萄糖。沒有被消耗掉的葡萄糖會轉換成脂肪儲存在肝臟和細胞中。
碳水含量高的飲食不僅容易引起血糖和胰島素水準大幅度波動,由于它們很容易被消化,所以還會增加你的饑餓感和食欲。
正確做法是:
以生酮或低碳水飲食為主。
低碳水飲食中脂肪和蛋白質的比例更高,會增加你的飽腹感,使斷食更輕鬆。
儘管這種方法會非常有效地燃燒脂肪,但下面第技巧會更快速地減脂。
不知道該吃什麼?請參考低碳水飲食食材清單
3、延長禁食的時間
剛開始嘗試輕斷食可能不太容易,慢慢來,讓身體逐漸適應。例如,第一周時,你可以每天將早飯適當地延後兩個小時;第二周開始,每天再把早飯推後兩小時,甚至直接等到中午再吃飯。以此類推,你的身體會逐漸適應長斷食週期,體內脂肪燃燒的速度也會越來越快。
而一旦身體適應了間歇性斷食,即使十幾個小時不吃東西,你也不再會感覺特別餓了。這個時候,你就可以再次挑戰自己,把斷食的時間繼續延長,18小時、20小時,甚至24小時不吃飯。這個過程一定要根據自己身體的感受,如果實在堅持不了,或出現低血糖的癥狀,就需要進食。禁食的時間越長,胰島素就會一直處在最平,身體也就會最大限度地燃燒脂肪。
但不建議斷食超過72小時,因為長時間斷食會降低代謝水準。
4、斷食期間進行正確的鍛煉
很多人會覺得餓著肚子運動不好,會引起低血糖,頭會暈,身體會沒有力氣。真的是這樣嗎?其實這都是自己嚇唬自己。我們先來看看身體是怎樣代謝脂肪的。你吃進去的食物,會轉換成糖,一部分被身體作為能量燃燒掉了,另一部分沒有來得及消耗掉的,糖會被儲存在肝臟中以備不時之需。
在斷食期間,你的身體會啟動生存保護模式,開始利用肝臟中的糖原來供能。這部分糖原用完了,就會開始燃燒身體中儲存的指肪。而在斷食期間鍛煉,會使肌肉適應脂肪供能,有利于提高新陳代謝率。
解決了這個問題,下一個問題是,什麼樣的運動會對燃脂更有效?
答案是:
力量訓練+有氧
開合跳
幾分鐘的短暫劇烈運動(如力量訓練和HIIT)對于燃燒體脂,增加肌肉強度比單一慢跑等長時間有氧運動更有效。
5、偶爾高熱量飲食
長期節食因為身體熱量攝取不足,會降低新陳代謝率,使減肥更加困難。
儘管間歇性斷食不要求嚴格控制飲食的熱量,但因為每天限制進餐的次數,相對來說攝入的卡路里也會更少一些。
長期低卡路里也會影響新陳代謝水準。
所以,在進行輕斷食減肥的過程中,每個月可以有幾天適當地增加卡路里攝入量。同時,還要盡可能地保證進食期間每頓飯的營養均衡,多吃營養密集的飲食。
輕斷食能夠促進新陳代謝,改善胰島素敏感性,所以可以最大限度地燃燒身體中儲存的脂肪。同時它還有很多其它的好處,例如改善睡眠,對抗慢性災癥,降低各種炎癥性疾病的風險,延緩衰老等等。
今天介紹的這5個輕斷食技巧,能夠非常有效地加速燃脂。
很多輕斷食新手最常犯的錯誤之一是,吃得不對,在經過十幾個小時禁食之後,你終于可以吃東西了,不管是否健康,任何飲食能都拿來填肚子。錯!我們斷食的目的是降低血糖和胰島素水準。在「,胰島素抵抗」一文中,解釋了胰島素的作用除了降糖以外,還能抑制脂肪分解,當發生胰島素抵抗時,你的身體會停止燃燒脂肪。
輕斷食的作用之一是提高胰島素的敏感性。斷食後的第一餐很重要,如果你仍然吃那些深加工、高糖和垃圾食品,會再次迅速升高血糖和胰島素水準。這些食物不僅熱量高,而且沒有什麼營養,進入身體後會被轉換成脂肪儲存起來,而不是被燃燒掉。
正確做法是:
堅持吃哪些升糖指數低的飲食,他們大多不會引起血糖和胰島素大幅波動,後面我會專門列一期文章。
2、生酮/低碳水飲食+間歇性斷食
在三大營養物質對血糖的影響方面,碳水化合物的影響是最大的。其次是蛋白質,影響最小的是脂肪。碳水化合物在進入人體後,會被首先轉化為葡萄糖。沒有被消耗掉的葡萄糖會轉換成脂肪儲存在肝臟和細胞中。
碳水含量高的飲食不僅容易引起血糖和胰島素水準大幅度波動,由于它們很容易被消化,所以還會增加你的饑餓感和食欲。
正確做法是:
以生酮或低碳水飲食為主。
低碳水飲食中脂肪和蛋白質的比例更高,會增加你的飽腹感,使斷食更輕鬆。
儘管這種方法會非常有效地燃燒脂肪,但下面第技巧會更快速地減脂。
不知道該吃什麼?請參考低碳水飲食食材清單
3、延長禁食的時間
剛開始嘗試輕斷食可能不太容易,慢慢來,讓身體逐漸適應。例如,第一周時,你可以每天將早飯適當地延後兩個小時;第二周開始,每天再把早飯推後兩小時,甚至直接等到中午再吃飯。以此類推,你的身體會逐漸適應長斷食週期,體內脂肪燃燒的速度也會越來越快。
而一旦身體適應了間歇性斷食,即使十幾個小時不吃東西,你也不再會感覺特別餓了。這個時候,你就可以再次挑戰自己,把斷食的時間繼續延長,18小時、20小時,甚至24小時不吃飯。這個過程一定要根據自己身體的感受,如果實在堅持不了,或出現低血糖的癥狀,就需要進食。禁食的時間越長,胰島素就會一直處在最平,身體也就會最大限度地燃燒脂肪。
但不建議斷食超過72小時,因為長時間斷食會降低代謝水準。
4、斷食期間進行正確的鍛煉
很多人會覺得餓著肚子運動不好,會引起低血糖,頭會暈,身體會沒有力氣。真的是這樣嗎?其實這都是自己嚇唬自己。我們先來看看身體是怎樣代謝脂肪的。你吃進去的食物,會轉換成糖,一部分被身體作為能量燃燒掉了,另一部分沒有來得及消耗掉的,糖會被儲存在肝臟中以備不時之需。
在斷食期間,你的身體會啟動生存保護模式,開始利用肝臟中的糖原來供能。這部分糖原用完了,就會開始燃燒身體中儲存的指肪。而在斷食期間鍛煉,會使肌肉適應脂肪供能,有利于提高新陳代謝率。
解決了這個問題,下一個問題是,什麼樣的運動會對燃脂更有效?
答案是:
力量訓練+有氧
開合跳
幾分鐘的短暫劇烈運動(如力量訓練和HIIT)對于燃燒體脂,增加肌肉強度比單一慢跑等長時間有氧運動更有效。
5、偶爾高熱量飲食
長期節食因為身體熱量攝取不足,會降低新陳代謝率,使減肥更加困難。
儘管間歇性斷食不要求嚴格控制飲食的熱量,但因為每天限制進餐的次數,相對來說攝入的卡路里也會更少一些。
長期低卡路里也會影響新陳代謝水準。
所以,在進行輕斷食減肥的過程中,每個月可以有幾天適當地增加卡路里攝入量。同時,還要盡可能地保證進食期間每頓飯的營養均衡,多吃營養密集的飲食。
輕斷食能夠促進新陳代謝,改善胰島素敏感性,所以可以最大限度地燃燒身體中儲存的脂肪。同時它還有很多其它的好處,例如改善睡眠,對抗慢性災癥,降低各種炎癥性疾病的風險,延緩衰老等等。
今天介紹的這5個輕斷食技巧,能夠非常有效地加速燃脂。