導語：在很多人健身意識裡， 總是誤解動作越多越能彰顯鍛煉效果， 實際上這種認識是極度錯誤的， 因為動作太多， 就會分散你的注意力， 導致你的動作姿勢出現錯誤， 發現的早能夠及時更正， 亡羊補牢為時不晚， 不會造成太大的後果， 可怕的是按著這種錯誤的姿勢練下去， 最終的結果是身材練廢， 降低鍛煉效果， 所以動作不需太多， 做到精緻最好。
一、臀部訓練應該注意哪些問題
1、臀部訓練之前， 有必要掌握臀部的生理構造
臀部肌肉是由臀大肌、臀中肌和臀小肌三部分肌肉組成， 臀大肌有輔助髖部伸展、髖部外旋和骨盆後傾的作用， 而臀中肌和臀小肌則是髖部外展、髖部外旋的作用， 我們只有清楚地掌握這些知識， 才能瞭解臀部肌肉的功能和肌纖維的走向， 這樣會幫你正確的分析每個動作的動力原理， 更好的提高練臀效果。
2、臀部訓練中，
有的人在進行臀部訓練的時候， 會感到臀部發力較差， 遇到這種情況， 我們就要檢查自己的動作是否標準了， 一個標準的動作， 會非常有針對性的刺激目標肌肉， 讓肌肉得到最大化的收縮發力， 況且在訓練過程中， 因為動作要領掌握的嫺熟， 讓發力感更加集中， 更加孤立， 效果更加明顯。
3、注意臀部訓練之前的熱身和訓練後的拉伸
因為臀部是一個慢熱的肌群， 也就是惰性肌群， 很難被活躍起來， 所以訓練前的熱身可以很好的刺激臀部， 讓這個沉睡的肌群從睡夢中醒來， 做好正式組訓練的準備， 雖然臀部是耐疲勞肌群， 但是長時間訓練， 也會讓它處于疲勞狀態， 及時的進行訓練後的拉伸， 可以很好的緩解這種肌肉疲勞， 讓它接下來的訓練更加順暢， 但是注意熱身、拉伸的時間和運動的幅度， 不要背道而馳。
4、改變自己平時長期久坐的習慣
長期久坐會讓臀部變得更加懶惰， 時間一長僵硬度會更加嚴重， 如果一塊肌肉沒有了柔韌性，
二、如何充分地把臀部啟動， 讓它在優雅的氛圍中練得更翹
動作一：貓虎式
貓虎式名字的由來， 小編覺得出自動作的姿勢變化，
動作二：蛙泳式
訓練者保持趴式，雙臂屈肘放在身體下方，頭部離開地面幾公分，雙腿伸直讓大腳趾相碰，然後有控制抬起小腿，然後分開膝蓋，雙腳保持相觸，接著分開雙腿伸直還原重複動作，注意全程要保持雙腿不要接觸地面。
動作三：中立側臺式
訓練者側臥在地面上，頭部枕在下方伸直的手臂上，另一隻手臂屈肘放在身體前方，下方腿屈膝，上方腿伸直在屈膝腿的前側。
保持身體的穩定，收緊肌肉控制上方腿向上抬起，感受臀部肌肉的收縮發力，注意不要抬得過高，以免腿部代償發力過大，注意點放在臀部的收縮發力上。
以上3個動作，建議訓練者每週進行3-4次的訓練，每次完成4組的練習，每組做15次，組間休息10秒。
結語：不僅臀部訓練如此，只有3個動作就能練到臀部的全部，其它的訓練部位也是如此，不適動作越多鍛煉效果越好，而是在訓練過程中，掌握正確的動作要領最為重要，切記不要貪圖訓練強度，而是循序漸進的進行，感受臀部肌肉的收縮發力最重要。
動作二：蛙泳式
訓練者保持趴式，雙臂屈肘放在身體下方，頭部離開地面幾公分，雙腿伸直讓大腳趾相碰，然後有控制抬起小腿，然後分開膝蓋，雙腳保持相觸，接著分開雙腿伸直還原重複動作，注意全程要保持雙腿不要接觸地面。
動作三：中立側臺式
訓練者側臥在地面上，頭部枕在下方伸直的手臂上，另一隻手臂屈肘放在身體前方，下方腿屈膝，上方腿伸直在屈膝腿的前側。
保持身體的穩定，收緊肌肉控制上方腿向上抬起，感受臀部肌肉的收縮發力，注意不要抬得過高，以免腿部代償發力過大，注意點放在臀部的收縮發力上。
以上3個動作，建議訓練者每週進行3-4次的訓練，每次完成4組的練習，每組做15次，組間休息10秒。
結語：不僅臀部訓練如此，只有3個動作就能練到臀部的全部，其它的訓練部位也是如此，不適動作越多鍛煉效果越好，而是在訓練過程中，掌握正確的動作要領最為重要，切記不要貪圖訓練強度，而是循序漸進的進行，感受臀部肌肉的收縮發力最重要。