導語：
擁有美麗的翹臀， 是每一個健身者都很嚮往的， 多進行一些臀部和腿部的訓練， 一個月之後， 就可以看到些許的變化， 想要快速鍛煉出翹臀， 需要尋找針對臀部訓練的動作， 這樣可以達到事半功倍的效果。
一、在進行臀部訓練之前， 需要進行熱身運動， 降低肌肉拉傷的機率
1、 彈力帶側向行走
彈力帶側向行走主要是進行我們髖骨部位的熱身， 涉及到髖骨的外展和外旋， 幫助啟動髖骨部位以及臀部側方的關節， 首先需要將彈力帶套在自己的腿上， 讓膝蓋微微彎曲， 收緊我們的腹部和下腰部， 保持身體的核心部位穩定， 利用臀部發力， 將一側腿部抬起， 向側邊行走， 感受臀部側上方的肌肉伸展。
2、 跪姿髖外展
跪姿髖外展也是對臀部肌肉進行熱身的一個好動作， 主要是對臀中肌和髖骨部位的肌群以及臀大肌進行的熱身動作， 進行的過程中， 要保持我們的上半身穩定， 俯臥在瑜伽墊上， 膝蓋跪地， 腳尖朝地， 然後一隻腿向側方進行伸長， 注意不要讓脊椎出現屈曲的狀況。
3、 橋式
橋式動作首先需要仰臥在瑜伽墊上， 雙腳腳心朝地支撐自己的下半身， 雙手和雙臂需要緊貼瑜伽墊， 肩膀部位也需要僅靠瑜伽墊， 然後利用我們的臀部肌肉， 將髖骨部位以及下半背部抬高， 使得脫離瑜伽墊。
二、鍛煉臀部肌肉主要靠這幾個動作， 練習好了， 可以幫你塑造完美翹臀
1、 杠鈴深蹲
杠鈴深蹲首先將杠鈴放置在自己的肩膀上， 準備好之後， 讓雙手緊緊握住杠鈴， 通過雙腿的力量穩定身體， 同時讓臀部向下坐， 進行深蹲動作， 需要保持雙腳與肩部同寬， 腳尖朝外， 始終保持背部挺直， 這樣才更好發力。
2、 杠鈴箭步蹲
杠鈴箭步蹲首先需要我們將杠鈴放置在自己的肩膀上， 然後雙腳間距與肩同寬， 將右腿向前邁進一步， 然後右腿蹲下的時候開始吸氣， 同時將身體的重心也移到右腿上面， 之後恢復初始的動作， 結束動作後， 換成左腿進行動作。
3、 拉力器後踢腿
拉力器後踢腿是鍛煉緊實臀部的好動作，首先我們需要正對著拉力器，然後試一下拉力繩的強度，抓住它保持自己身體的平衡，收縮臀大肌，然後慢慢地拉力繩套住自己的一隻腳，讓套上的腳帶動腿部向後踢，踢得越高越好，在動作的頂端進行臀部的收縮，然後慢慢恢復初始的位置。
結語：
鍛煉大腿肌肉需要讓健身保證一定的強度，然後慢慢進行加重訓練，需要保證動作的準確性，在動作練熟之後再逐漸增加強度，鍛煉之後雖然會出現酸痛的癥狀，但是過一段時間就會緩解，需要我們堅持不懈地進行健身。
3、 拉力器後踢腿
拉力器後踢腿是鍛煉緊實臀部的好動作，首先我們需要正對著拉力器，然後試一下拉力繩的強度，抓住它保持自己身體的平衡，收縮臀大肌，然後慢慢地拉力繩套住自己的一隻腳，讓套上的腳帶動腿部向後踢，踢得越高越好，在動作的頂端進行臀部的收縮，然後慢慢恢復初始的位置。
結語：
鍛煉大腿肌肉需要讓健身保證一定的強度，然後慢慢進行加重訓練，需要保證動作的準確性，在動作練熟之後再逐漸增加強度，鍛煉之後雖然會出現酸痛的癥狀，但是過一段時間就會緩解，需要我們堅持不懈地進行健身。