日益久坐的工作方式， 逐漸對白領的健康造成了嚴重的危害。
伏案工作的你， 也可以利用一些小技巧達到鍛煉的目哦！
只要5分鐘， 來吧！在辦公室裡熱身一下， 跟著慧骨學院的節拍一起出汗吧！
一、有氧鍛煉
1.爬樓運動
優勢：改善心臟功能、提升認知能力， 使大腦更加年輕
方法：1. 從下到上爬樓運動
2. 保持快步方式， 但防止摔倒
3. 使用扶手， 保持平衡
肌肉得到訓練部位：小腿， 四頭肌和臀大肌
2.開合跳運動
優勢：保持心血管健康， 預防神經退行性病變如阿爾茨海默病（俗稱老年癡呆）
方法：1. 中立站位， 雙臂放在兩側
2. 跳躍， 伸展雙腿
3. 於此同時， 雙手抬高過頭， 重複動作
肌肉得到訓練部位：小腿， 髖關節內收肌和外展肌， 肩部， 核心肌肉部位
二、腿部和下腰部鍛煉
1、單腿蹲坐運動方式
優勢： 強壯腿部肌肉、增加穩定性
方法：1. 坐在椅子上， 抬起一條腿
2. 保持手臂和單腿在前方位置， 直立
3. 一條腿抬高， 重複方式坐在椅子上進行站立運動
肌肉得到訓練的部位： 髖屈肌， 股骨， 股四頭肌和臀肌
2、 單腿抬高鍛煉
優勢：身體核心力量和穩定性得到提高， 預防與運動相關的傷害。
方法：1. 在椅子上坐穩， 一條腿抬高
2. 收緊腹肌， 伸直單腿， 與臀部平行
3. 每條單腿進行3次重複訓練， 持續5秒
得到肌肉訓練部位：股四頭肌和髖屈肌
3、依牆鍛煉
優勢：腿部肌肉力量和認知能力的改善
方法：1. 背部平坦依靠在牆上
2. 雙腳向外滑
3. 當膝蓋處於90度角時， 保持1分鐘體勢
得到訓練的肌肉：股四頭肌和臀肌
三、上身和手臂鍛煉
1.體位傾斜到桌面， 俯臥撐運動
優勢：阻力訓練可改善骨密度和肌肉力量， 預防骨質疏鬆症
方法：1. 遠離辦公桌、 手掌放在桌面邊緣
2. 墊腳尖向前、支撐身體在桌邊緣， 重複2秒
3. 背部和脖子保持直立體式， 突出核心
得到訓練肌肉部位：肱三頭肌， 胸大肌， 肩胛骨， 肩袖肌肉群
2.聳肩運動
優勢：增加肌肉量， 防止全身肌肉無力
方法：1. 坐直， 雙手垂直放於臀部位
2.伸直上身、鎖肘、兩肩軀幹下沉、持續5分鐘， 重複練習
3.抬起身體、放鬆肩膀， 5秒鐘重複動作
肌肉訓練部位：前鋸肌
想學習英語的隊友， 請看第三篇的英文原版內容！
翻譯：卜燕
編輯：卜燕