5分鐘辦公室鍛煉,你可以做到!

日益久坐的工作方式, 逐漸對白領的健康造成了嚴重的危害。

伏案工作的你, 也可以利用一些小技巧達到鍛煉的目哦!

只要5分鐘, 來吧!在辦公室裡熱身一下, 跟著慧骨學院的節拍一起出汗吧!


一、有氧鍛煉

1.爬樓運動

優勢:改善心臟功能、提升認知能力, 使大腦更加年輕

方法:1. 從下到上爬樓運動

2. 保持快步方式, 但防止摔倒

3. 使用扶手, 保持平衡

肌肉得到訓練部位:小腿, 四頭肌和臀大肌


2.開合跳運動

優勢:保持心血管健康, 預防神經退行性病變如阿爾茨海默病(俗稱老年癡呆)

方法:1. 中立站位, 雙臂放在兩側

2. 跳躍, 伸展雙腿

3. 於此同時,

雙手抬高過頭, 重複動作

肌肉得到訓練部位:小腿, 髖關節內收肌和外展肌, 肩部, 核心肌肉部位


二、腿部和下腰部鍛煉

1、單腿蹲坐運動方式

優勢: 強壯腿部肌肉、增加穩定性

方法:1. 坐在椅子上, 抬起一條腿

2. 保持手臂和單腿在前方位置, 直立

3. 一條腿抬高, 重複方式坐在椅子上進行站立運動

肌肉得到訓練的部位: 髖屈肌, 股骨, 股四頭肌和臀肌


2、 單腿抬高鍛煉

優勢:身體核心力量和穩定性得到提高, 預防與運動相關的傷害。

方法:1. 在椅子上坐穩, 一條腿抬高

2. 收緊腹肌, 伸直單腿, 與臀部平行

3. 每條單腿進行3次重複訓練, 持續5秒

得到肌肉訓練部位:股四頭肌和髖屈肌


3、依牆鍛煉

優勢:腿部肌肉力量和認知能力的改善

方法:1. 背部平坦依靠在牆上

2. 雙腳向外滑

3. 當膝蓋處於90度角時, 保持1分鐘體勢

得到訓練的肌肉:股四頭肌和臀肌


三、上身和手臂鍛煉

1.體位傾斜到桌面, 俯臥撐運動

優勢:阻力訓練可改善骨密度和肌肉力量, 預防骨質疏鬆症

方法:1. 遠離辦公桌、 手掌放在桌面邊緣

2. 墊腳尖向前、支撐身體在桌邊緣, 重複2秒

3. 背部和脖子保持直立體式, 突出核心

得到訓練肌肉部位:肱三頭肌, 胸大肌, 肩胛骨, 肩袖肌肉群


2.聳肩運動

優勢:增加肌肉量, 防止全身肌肉無力

方法:1. 坐直, 雙手垂直放於臀部位

2.伸直上身、鎖肘、兩肩軀幹下沉、持續5分鐘, 重複練習

3.抬起身體、放鬆肩膀, 5秒鐘重複動作

肌肉訓練部位:前鋸肌


想學習英語的隊友, 請看第三篇的英文原版內容!

翻譯:卜燕

編輯:卜燕


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