每天堅持這5個瑜伽體式練習，輕鬆甩掉水桶腰

對於女生來說， 有水桶腰別提有多煩惱了， 很多時候都會被朋友戲稱走路帶風， 甚至引發“地震”， 雖然是充滿了誇張的玩笑， 而且可能本來就不算胖， 但是由於有水桶腰被當成胖子了， 好朋友之間或許只是玩笑， 不過聽者有心啊， 多少都會讓人煩惱與鬱悶了， 想要改變這種情況， 不妨多鍛煉吧， 每天堅持以下這5個瑜伽體式練習， 輕鬆甩掉水桶腰。

瑜伽船式， 利用腰腹核心力量完成的體式動作， 也是對腰腹部具有很強鍛煉效果的體式， 每天堅持練習可以快速消除腰腹部多餘贅肉， 輕鬆甩掉水桶腰，

而且對於拉伸腿部， 提高腿部柔韌性也很有幫助。 練習時坐在墊子上， 雙腿向前併攏伸直， 雙手支撐在臀部後方， 然後屈雙膝， 將雙腳踩實墊子， 伴隨吸氣將雙腿同時向上抬起並保持伸直， 雙腳掌回勾， 手肘向後略微彎曲， 找到身體的穩定。 呼氣， 雙手慢慢向前分別伸直於雙腿兩側， 手心相向， 手臂與地面平行， 脊柱挺直， 保持流暢的呼吸。 5-8次呼吸後， 雙手撐地， 雙腿緩慢放回地面， 可反復練習5-10組。

瑜伽單腿鴿王二式變體， 通過變體動作扭轉腰腹部， 從而達到有效鍛煉腰腹部， 消除脂肪， 減掉贅肉的目的， 輕鬆甩掉水桶腰。 練習時首先從下犬式開始， 吸氣， 向前邁左腳到兩手之間， 彎膝， 腳掌踩實地面， 右腿膝蓋與腳背放落地面。 呼氣，

立起上身， 左手離開地面， 右腿彎膝， 小腿向上並繃直腳掌， 左手繞至體後抓住右腳尖的同時帶動上身從腰部往左後側扭轉， 眼睛看向左下方， 右手垂直向下， 五指撐地， 左腳腳跟提起， 左髖前推， 儘量保持髖部平行。 5-8次呼吸後， 鬆開左手， 右小腿放落地面， 雙手支撐回地面， 回到下犬式， 換右腿向前邁再練習一次。

瑜伽犁式變體， 強健脊柱， 提高脊柱柔韌性的體式， 當然也少不了對腰腹部的鍛煉了， 有效消除腰腹贅肉， 甩掉水桶腰， 而且還能改善消化功能， 緩解便秘。 練習時從仰臥開始， 雙手伸直置於身體兩側， 掌心壓地， 雙腿併攏伸直， 腳掌自然擺放。 吸氣， 雙腿同時向上抬起至與地面垂直。 呼氣， 雙腳向後來到頭部上方， 腳背踮地，

兩腳踝交叉， 雙手往頭部方向伸直， 並抓住右腳跟， 眼睛看向肚臍， 坐骨主動向上， 重心放在肩背部支撐身體， 感受脊柱的延展和腰腹部的擠壓， 呼吸保持均勻流暢， 吸氣的時間稍微長一些， 然後再呼氣。 保持5-10次呼吸， 然後吸氣， 鬆開雙手回到背部下方兩側， 掌心壓地， 呼氣， 將脊柱一節一節落回地面， 雙腿接著落回地面， 回到仰臥放鬆身體即可。

瑜伽狂野式， 有很多MM可能會問有哪些體式既能瘦腰又不難練習的？狂野式就是， 剛開始也沒要求一定要達到多標準， 儘量將腰部和胸腔上拱就行， 每天堅持練一練， 既能提高練習水準， 又能鍛煉腰腹部， 甩掉水桶腰， 而且還能舒展身體緩解疲勞。 練習時首先從下犬式開始， 吸氣， 右腿向上抬起，

去到單腿下犬式。 呼氣， 彎曲右膝， 跨步向左側打開， 右腳腳尖落地， 同時翻轉胸腔向上， 右手從右側耳朵方向延伸， 眼睛看向右手手指尖， 保持呼吸的流暢， 左手和左腳向下推地， 腰部與胸腔儘量向上， 髖部向上抬高， 腹部內收， 將姿勢調整到最舒適即可。 5-8次呼吸後， 還原下犬式， 換側練習多一次。

瑜伽單腿站立前屈式， 可以說是半倒立體式了， 而且這個動作對大腿後側的肌群， 即膕繩肌都具有很好的拉伸鍛煉效果， 有助於提升雙腿柔韌度， 而且對於腰腹部的鍛煉也很有針對性， 對於消除腰腹部贅肉， 甩掉水桶腰都很有幫助。

練習時先從山式站立開始， 雙臂上舉， 然後左腳上提， 腳掌背扣住右側大腿與腹股溝之間。 吸氣，

從髖部折髖向下， 右手抓住右腳踝後方， 左手往身體左側盡最遠距離伸展， 五指撐地， 眼睛看向左手， 腹部與腿部緊貼， 儘量保持右腿伸直， 保持身體的穩定。 維持5-8次呼吸後， 呼氣， 上身起來， 左腳放落地面， 換側練習多一次。